© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
2 sierpnia 2014, 12:33
Potrzebuję porady skąd wziąć pomysł na skuteczny plan treningowy.
Mam 175 cm wzrostu i ważę w tej chwili ok. 90 kg, czyli mam 15kg nadwagi wg. BMI ;)
Dietuje już od lat, od lat też ćwiczę - fitnessy, zumby, sztuki walki, na siłownię też chodziłam.
Generalnie raczej siedzę cały dzień w pracy przed kompem, robię z 7-10km na rowerze dziennie, bo tak się przemieszczam...
Moja aktywność fizyczna wygląda (poza rowerem i spacerem z psem 1-2km dziennie) następująco:
PON: Zumba 1h (chciałabym zamienić na trening siłowy na siłowni)
WT: Trening tajski boks 1,5h + rozciąganie
ŚR: Zumba 1h (chciałabym zamienić na trening siłowy na siłowni)
CZW: Trening tajski boks 1,5h + rozciąganie
PT: biego/truchtanie 3-4km (chciałabym zamienić na trening siłowy na siłowni)
SB: Zumba 1h, czasem biego/truchtanie 3-4km
NDZ: Trening tajski boks 1,5h + rozciąganie
Pytanie jest następujące:
Jaki program ćwiczeń na siłowni wybrać, żeby efektywnie uzupełnić treningi sztuk walki? Zależy mi przede wszystkim na tym, żeby schudnąć i jednocześnie wzmocnić się znacznie, do tego poprawić kondycję.
Czy to jest w ogóle wykonalne?
Dieta wygląda mniej więcej tak:
8:00 śniadanie: muesli z mlekiem ok. 300ml (tu czasem mleko 3,2%, czasem 0,5%) / serek wiejski z bananem, ziarnami słonecznika
10-11:00 przekąska: banan, albo jogurt, czasem jakieś krakersy, koktajl owocowy
13:30 obiad: zwykle jest to drugie danie: ryż/kasza/ziemniaki, jakieś mięso, jakaś surówka (z cateringu)
ok. 17/18:00 2 kanapki z serem i szynką albo koktaj owocowy
Piję ok 2l wody dziennie + elektrolity
Nawet rozważam, żeby zapłacić jakiemuś specjaliście, żeby mi rozpisał treningi, ale żeby to był człowiek co się zna na temacie...Jeśli możecie mi kogoś polecić, to będę wdzięczna...
Niestety trener na mojej siłowni raz mi rozpisał i trening jest beznadziejny, bo "ogólnorozwojowy" - nic na nim nie schudłam, nic się nie wzmocniłam, a robiłam go regularnie ze 4 miesięce...
2 sierpnia 2014, 13:12
Nie wiem gdzie tu chcesz wcisnac jakiekolwiek cwiczenia silowe jak plan i tak jest przeladowany.
A dieta to smiech na sali.
PS. Dobry specjalista kosztuje.
Edytowany przez zi0mus 2 sierpnia 2014, 13:13
2 sierpnia 2014, 13:25
Przede wszystkim dieta do zmiany. menu przeladowane weglami.
Jesli chcesz porzadna redukcje, zacznij od podstae. wylicz zapotrzebowanie, oblicz makro.
co do treningu zacznij od FBW, musisz zaczac od podstaw i prawidlowej techniki bo machac ciezarami umie kazdy ale juz prawidlowo wykonywac cwiczenia niewiele osob ;)
plan treningowy masz przeladowany totalnie.
2 sierpnia 2014, 14:20
Przede wszystkim dieta do zmiany. menu przeladowane weglami.Jesli chcesz porzadna redukcje, zacznij od podstae. wylicz zapotrzebowanie, oblicz makro.co do treningu zacznij od FBW, musisz zaczac od podstaw i prawidlowej techniki bo machac ciezarami umie kazdy ale juz prawidlowo wykonywac cwiczenia niewiele osob ;)plan treningowy masz przeladowany totalnie.
Balonkaa, FBW - Full Body Workout? - nie bardzo wiem, co masz na myśli - czy ćwiczenia na siłowni na maszynach czy ze sztangami? Do tej pory miałam właśnie taki ogólny trening rozpisany na 3 dni, różne partie mięśni na maszynach i sztangielkach, no i efekty zerowe. Zawsze robiłam z takim ciut poniżej maksymalnego obciążenia.
Czy crossfit 3x w tygodniu to byłby dobry pomysł - zamiast siłowni?
I serio mam przeładowany plan?? Ja mam wciąż wrażenie, że za mało ćwiczę... To jak to można przykładowo ułożyć?
Co do makroskładników, siądę nad tym w weekend i policzę, bo faktycznie też uważam że moja dieta jakaś super nie jest. To wiem jak zrobić. Ale dalej nie wiem co z ćwiczeniami :)
2 sierpnia 2014, 15:30
Tak, full body workout. ten rodzaj treningu robi sie na wolnych ciezarach bo ma angazowac cale cialo bez izolacji. zazwyczaj ma 2-3 warianty przeplatane na zmiane.
Nie wiem czemu uwazasz ze ten rodzaj treningu jest "slaby"- fbw czesto robia tez doswiadczone juz osoby po splicie dla urozmaicenia. sama robilam fbw i efekty sa niezle. ale zeby byly efekty musi byc tez dobra dieta i progress w ciezarach.
crossfit jest fajnym treningiem ale wydaje mi sie ze chcesz za duzo na raz. musisz uswiadomic sobie ze regeneracja jest nawet wazniejsza od samego treningu. to wtedy rosna miesnie a nie podczas cwiczen.
No i do redukcji najlepsze sa aeroby, interwaly ale zwyczajnie nie masz na nie miejsca ... ja bym wywalila ta zumbe z rozpiski.
2 sierpnia 2014, 16:20
A, to w takim razie ja źle zrozumiałam FTB, tego co mówisz to nie robiłam chyba. :)
Regeneracja powinna być w takim razie co ile? Jeden dzień w tygodniu bez ćwiczeń wystarczy? Mam wrażenie, że jak nic nie robię cały dzień, to lenię się i obrastam tłuszczem :/ i mam wyrzuty sumienia, ze nic nie robię.
Same treningi tajskiego nie dają mi zadowalających efektów - progres jest, ale wolny. Muszę być silniejsza i mieć lepszą kondycję, a nie wiem co mam robić, żeby to zrobić. Kondycja - to mi trener każe biegać, no ale gdzie mam siłę wytrenować?
Zwykle dużo różnych rzeczy ćwiczyłam i wydawało mi się, że jestem ogarnięta, ale jeśli chodzi o trening siłowy, to nic zupełnie mi nie wychodzi, nie mam pojęcia jak ugryźć temat.
