Temat: Dieta dla fitneski?

Cześć,

Jakąś wiedzę mam, więc się podzielę :)

Po pierwsze jaki jest Twój cel? Chcesz jeszcze schudnąć? Nabrać mięśni? Wyrzeźbić ciało? W zależności od celu zmieniają się nie tylko ćwiczenia (te masz już ułożone), ale również i dieta. Czy masz jakieś problemy zdrowotne?

Generalnie ilość białka dla osoby ćwiczącej powinna wynosić:

- trening wytrzymałościowy: 1,2-1,4 g na kg masy ciała

- trenining na siłę lub moc: 1,2-1,7g na kg masy ciała

W niektórych miejscach podają 2g, czasem nawet więcej, ale to może działac dla pakujących kulturystów, zakładam, że to nie jest Twoim celem ;)

Taka ilość nie jest trudna do dostarczenia przy normalnym (zdrowym) odżywianiu. Ze względu na różny stopień wchłanialności poszczególnych białek, najkorzystniej jest łączyć białka zwierzęce z roślinnymi.

 

Owoce i wszelkie węglowodany proste są wskazane bezpośrednio po wysiłku w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach, który został zużyty w trakcie ćwiczeń, ale mówimy tu o 50g węgli a nie o kilogramie makaronu.

 

To tak w dużym skrócie, nie chcę się za bardzo rozpisywać nie będąc pewna czy piszę dokładnie o tym, co chcesz wiedzieć. Jeśli masz pytania, to postaram się pomóc.

Sprawdziłam: potrzebna ilość węglowodanów dla uzupełnienia zapasu glikogenu to 0,7g na kg masy ciała (krótko po treningu) czyli jak ważysz 52kg, to byłoby to 35g, czyli zupełnie niedużo. Do tego jeśli nie ćwiczyc intensywnie i długo (powiedzmy więcej niż 2-3 godziny) to i tak całego glikogenu nie zużyjesz, więc generalnie tym się nie musisz przejmować.

Skoro masz trenera to poproś aby ułożył Ci dietę. Będzie wiedział jak dopasować posiłki do Twojej aktywności fizycznej. 

Kilka słów o prawidłowej diecie redukcyjnej: 

Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać: 
* dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem 
* średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem 
* dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik 
* średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG 

Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać szczególnie białko 30-40g. Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz). 

Dobrze więc jeść trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach. 

Wszystko zależy od tego kiedy masz trening ale załóżmy, że ćwiczysz wieczorem…

Menu na dzień treningowy może wyglądać następująco:

Śniadanie:

Omlet z płatków owsianych/ Owsianka/ Jogurt z otrębami

Płatki owsiane – mają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry.

Do płatków można wrzucić orzechy, suszone owoce

Do śniadania dobrze dodać jajko, mięso lub ryby – to najlepsze źródła białka

II Śniadanie:

Kanapka na ciemnym pieczywie, polędwica/biały ser, pomidor, ogórek, sałata

Lub Jogurt naturalny, otręby, owoc

Lunch:

100 g kurzego cyca, 100 g warzyw (z wody, pieczonych), 10 ml oliwy

Obiad – posiłek przedtreningowy:

100 g ryby/kuraka, kasza gryczana, jęczmienna, warzywa ok. ale nie za dużo.

Trening

Posiłek potreningowy:

Najlepiej spożywać białko o szybkiej przyswajalności wraz z węglami.

Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski.

Andres napisała wszystko, co potrzeba :)

Moim celem jest stracenie tłuszczu i wyrobienie masy mięśniowej. Napisałam wyżej, że interesuje mnie bikini pro więc myślę, że to już jakiś zarys.

Andres czy mogłabyś mi napisać dokładnie jakie produkty mogę jeść, a jakie nie? Ponieważ na pewnym forum napisano mi, że nie mam jeść wcale owoców mam jeść smalec i odstawić wszelkie węglowodany! Co do diety od trenera to on nie bardzo ma na to czas niestety. Zaproponował mi książkę z przepisami, ale na co mi książka skoro nie kumem sposobu odżywiania.

Andres wysłałam Ci zaproszenie ponieważ nie chcesz przyjmować wiadomości od nieznajomych, ale może napisze tu mając cichą nadzieję, że tu zaglądniesz.

Moje treningi są albo o 8 rano ( ten tydzień ) albo o 15 ( tydzień następny od 7.03 ) i tak w kółko jeden tydzień rano drugi po południu. Śniadanie zjadam zazwyczaj ok 6.30 - 7.00 nie wiem jak będzie w tym tygodniu kiedy trening będzie popołudniu ponieważ to zależy jak mnie moje dziecię zbudzi ;-) ale z pewnością nie później niż 7.30-8.00. Na śniadanie zjadam bardzo często jak pisałaś owsiankę - mieszam płatki jęczmienne z owsianymi do tego przeróżne pestki i orzechy oraz suszone śliwki/morele. Owsiankę robię albo na mleku 1.5% albo zaparzam wrzatkiem i dodaję jogurt naturalny czy serek homogenizowany więc myślę, że śniadanie jest ok! Rzadziej, ale również zjadam ze 2 kanapki swojskiego żytniego ( mąka 2000 ) chleba z paprykarzem warzywny, pasztetem sojowym z dodatkiem pomidora/ogórka/papryki plus jakiś owoc i teraz myślę, że to nie do końca jest ok bo nie ma tłuszczu tak? Musiałabym coś tu dodać, ale co? Z trening kończę w pn, śr i piątki po ok. 2 h a we wtorki i czwartki po 1h i kiedy mam 1h jestem w stanie zjeśc w domu, ale kiedy mam 2h ( od 8 rano ) jestem głodna po treningu i zazwyczaj wypijam kefir wysokobiałkowy oraz zjadam banana. Jest białko i węgle, ale trener coś mi mówił o tym, że banana nie dostarcza takiej energii jaka jest potrzebna. Co do obiadu to zawsze składa się z mięsa, warzyw, kaszy gryczanej pełnoziarnistego makaronu czy brązowego ryżu więc myślę że jest ok. Problem mam z podwieczorkiem bo raz zjadam suszone owoce, raz kawałek chleba z szynką drobiową i jajkiem, raz zjadam duzy jogurt z otrębami granulowanymi z suszonym jabłkiem i nie wiem czy to jest ok. Co do kolacji to słyszała, żeby lepiej nie jeść nabiału, a wczoraj np zjadłam 2 jaja kefir wysokobiałkowy i 2 plastry polędwicy sopockiej.  Myślę, że w następnym tygodniu będę jadła sniadanie, II sniadanie obiad przed treningiem ok 14 i po 18 w okolicach 19 kolację.


Postaram sie napisać jakie produkty myślę, że moge jeśc a Ty mi napisz jesli możesz czy prawidłowo myślę

Produkty zbożowe:
pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, brązowy ryż, grube kasze, płatki ( bez cukru np takie z otrab owsianych ) , owsianka

Owoce:
suszone, dalej nie wiem czy wszystkie

Warzywa
wszystkie za wyjątkiem strączkowych które nalezy ograniczać

Mięso
indyk, kurczak

Tłuszcze:
oliwa, olej lniany, oleje z orzechów

Nabiał
każdy odtłuszczony

Ryby
wszystkie gł tłuste


Co z wędlinami? Jesli byś mogła to napisz proszę schemat posiłków czyli np śniadanie węgle+białko+tłuszcze w kolejności od największego udziału danej wartości.

A jak jest z dniami nietreningowymi? Ja w weekendy mam szkołę i siłownia odpada.

w dni nietreningowe trzymasz dietę, węglowodany możesz zmniejszyć na koszt tłuszczy