Temat: czy ta dieta / jadłospis jest ok?

Czy to co niżej jest ok? będę jeść kolejne 2 dni to samo, żeby zaoszczędzić czas na gotowaniu i pieniądze. 

Dodam, że między obiadem a kolacją ćwiczę, więc kolacja jest posiłkiem po fitnessach.

Ja 165 cm, 60 kg, chciałabym schudnąć.

dzien 1 i 2

Śniadanie: Serek sezamowo-awokadowy 490 kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
awokado - pół sztuki [104g]
jogurt naturalny, 2% tł. - [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sezam - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [30g]
oregano suszone - szczypta

Ser rozetrzyj z jogurtem i oregano. Awokado pognieć z oliwą, następnie rozłóż masę na serku i posyp sezamem. Zjedź z kromką pieczywa.

II śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami i owocem 213 kcal
jogurt naturalny, 2% tł. - pół szklanki [125g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
otręby pszenne - łyżka [5g]
owoc
Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: Indyk w orzechowej posypce 540 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
orzechy nerkowca, prażone na sucho, bez soli - [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
kasza gryczana, suchej – 5 łyżek [50g]
burak – 2 średnie szt. [200g]
sok cytrynowy - [20g]
Pieprz, mielony - szczypta
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
Mięso rozbij i przypraw. Mięso obtocz w oleju i pokruszonych orzechach. Upiecz na patelni grillowej. Ugotowane buraki zetrzyj na tarce i dodaj sok z cytryny, natkę. Danie zjedź z ugotowaną kaszą pęczak

Kolacja: Leczo warzywne 300 kcal
kapusta biała - [300g]
cebula – pół szt. [50g]
Papryka czerwona - [180g]
cukinia - [200g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
orzechy arachidowe, bez soli - łyżka [14g]
czosnek – 2 ząbki
majeranek suszony – szczypta
woda - 1/3 szkl. 
Cukinię pokrój w plastry, kapustę poszatkuj, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki, cebulę i czosnek posiekaj. Warzywa duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw, dodaj pokruszone orzechy.

dzień  3 i 4

Śniadanie: Płatki żytnie z daktylami i orzechami 522 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 6 łyżek [60g]
daktyle, suszone (bez dodatku cukru) - 5 szt. [23g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Daktyle pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej 1/3 szklanki wody. Kiedy zmiękną dodaj jogurt i pokruszone orzechy.

II śniadanie: Pomidorowa sałatka na szybko 205 kcal
pomidory, czerwone - duża sztuka [287g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Plastry pomidora wymieszaj z rukolą i skrop oliwą. Zjedź z kromką pieczywa.

Obiad: Kurczak w polewie jogurtowej 530 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - filet [150g]
makaron pszenny pełnoziarnisty - garść [70g]
jogurt naturalny, 2% tł. – 2,5 łyżki [50g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
curry – szczypta
papryka mielona – szczypta
czosnek - mały ząbek
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z przyprawami, migdałami i olejem. Mięso pokrój w kostkę i włóż do woreczka. Zalej sosem i odłóż do lodówki na kilka godzin. Przełóż zawartość do naczynia żaroodpornego. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj, wymieszaj z sosem posyp natką pietruszki.

Kolacja: Zapiekanka cukinii i sera 350 kcal
cukinia - pół małej [200g]
kasza jaglana, gotowana – 2 łyżki [50g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
orzechy włoskie – 3 szt. [10g]
mozarella, ser – 5 małych kuleczek [40g]
oregano – szczypta
pieprz czarny – szczypta
Cukinię pokrój w plastry i przypraw. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Ułóż w nim plastry cukinii, posyp ugotowaną kaszą i pokruszonymi orzechami. Na wierzchu posyp tartym serem. Piecz aż cukinia będzie miękka.

dzień  4 i 5

Śniadanie: Jaja sadzone, twarożek rzodkiewkowy 390 kcal.jaja kurze całe – 2 sztuki 

chleb żytni razowy – 2 kromki [70g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
otręby pszenne - łyżeczka [2g]
Pieprz, mielony - szczypta
Na patelni bez tłuszczu przygotuj jaja sadzone. Ser pognieć z jogurtem, otrębami, rzodkiewką i przyprawami.

II śniadanie: Sałatka z banana i winogron 182 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 150 g
winogrona - 5 szt. [50g]
banan - pół średniej sztuki
migdały, płatki - łyżka [15g]

Banan pokrój w cząstki, winogrona rozkrój. Wymieszaj owoce z jogurtem i posyp pokruszonymi migdałami.

Obiad: Indyk w sosie cukiniowo-kalafiorowym 562 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
kasza bulgur - 4 łyżki suchej [50g]
kalafior – ok. 1/3 szt. [320g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [130g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
czosnek - 1 ząbek
tymianek, suszony - szczypta
oregano, suszone - szczypta
sól – szczypta
Mięso pokrój w kostkę, wymieszaj z ziołami, olejem i rozgniecionym czosnkiem. Podduś mięso na rozgrzanej patelni. Umyty kalafior podziel na różyczki, cukinię pokrój w kostkę i dołóż na patelnię. Danie podawaj z ugotowaną kaszą bulgur.

Kolacja: Dorsz na fasolce 340 kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
fasola szparagowa zielona - [170g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
słonecznik, nasiona - łyżka [37g]
curry w proszku - szczypta
Rybę natrzyj przyprawami, częścią oliwy i upiecz w piekarniku. Ugotowaną fasolkę skrop oliwą i posyp pestkami słonecznika. Na wierzchu ułóż porcję ryby.

Dzień  5 i 6 

Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem 440 kcal
3 Jajka „0 lub 1”
kromka chleba żytniego razowego 35 g
2 łyżki serka wiejskiego 40 g
Garść świeżego szpinaku 25 g
¼ cebuli 25 g
Szczypta pieprzu, papryki słodkiej

Rozgrzej patelnię. Na oleju podduś cebulę i szpinak aż będą miękkie. Jajka dobrze roztrzep w miseczce z przyprawami. Masę jajeczną wylej na patelnię. Pieczywo posmaruj serem.

II śniadanie: bananowy deser 230 kcal
Średni banan 120 g
2 łyżki otrębów  16 g
½ szklanki mleka 2% tł. 115g
Łyżeczka soku z limonki 10 g
Szczypta gałki muszkatołowej

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: medaliony z indyka 540 kcal
pierś z indyka 150 g
kasza gryczana niepalona 50 g (suchej)
pół szklanki groszku zielonego (mrożony) 70 g
3 rzodkiewki 45 g
Łyżka jogurtu greckiego 20 g
3 śliwki suszone 21 g
Łyżeczka natki pietruszki 6 g
łyżka sera parmezan 8g
szczypta pieprzu, szczypta soli, papryki słodkiej

Mięso rozbij tłuczkiem, przypraw papryką. Na środku ułóż śliwki i ser, następnie zwiń roladkę. Piecz do miękkości w nagrzanym piekarniku (180 stopni). Kiedy już się upieką pokrój w medaliony. Groszek ugotuj na parze. Następnie wymieszaj z plastrami rzodkiewki, natką, pieprzem i jogurtem greckim. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie.

Kolacja omlet z 2 jajek i 30 g płatków / otrębów

Dzień 7 i 8

Śniadanie: jaglanka z gruszką 400 kcal
½ szklanki płatków jaglanych 55g
szklanka mleka 2% tł. 250 g
łyżka płatków kokosa 6 g
½ gruszki 70 g

Kokos i płatki wsyp do gotującego się mleka. Gotuj 5 minut. Do gotowego dania wkrój owoc.

II śniadanie: twarożek miodowy 250 kcal
pół kostki twarogu półtłustego 100g
½ szklanki jogurtu naturalnego 125g
łyżeczka miodu 12g
szczypta cynamonu, gałki muszkatołowej

Wszystkie składniki zmiksuj razem na jednolitą masę.
Ser ugnieć z jogurtem, miodem. Owoce rozmroź w miseczce i ułóż na wierzchu twarożku.

Obiad: indyk z pieczonymi warzywami 530 kcal
piersi z indyka 150g
¾ szklanki ugotowanego ryżu brązowego 110g
papryka czerwona 115g
pół cukinii 140g
1 pietruszka 80g
1 marchewka 70g
łyżeczka natki pietruszki 5g
3 łyżeczki oleju rzepakowego 15g
szczypta pieprzu, soli
Cukinię pokrój w plastry. Marchew, paprykę i pietruszkę w słupki. Warzywa skrop olejem (2 łyżeczki) i upiecz razem z mięsem na patelni grillowej. Ugotowany ryż wymieszaj z natką.

.Kolacja omlet z 2 jajek i 30 g płatków / otrębów