Temat: Dieta śródziemnomorska, dieta Anty-Ageing

A teraz najważniejsze: DLACZEGO TAK?

1.                WODA, HERBATKI ZIOŁOWE

Woda jest powszechnym rozpuszczalnikiem związków ustrojowych i niezbędnym uzupełnieniem pokarmu wszystkich znanych dotąd organizmów. Uczestniczy w przebiegu większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego: np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów, enzymów. Reguluje temperaturę . Stanowi płynne środowisko niezbędne do usuwania końcowych produktów przemiany materii. Woda stanowi średnio 60% masy dorosłego człowieka, 60-70% limfy, 95% osocza krwi, 90% liści, owoców, 20% kości, 10% szkliwa zębów, tkanki tłuszczowej.

Trzeba pamiętać, że wodę przyjmujemy nie tylko pod jej czystą postacią, ale także: w sokach, herbatkach, kawie, warzywach i owocach.

Natomiast do źródeł wody nie możemy zaliczyć mleka, jego przetworów, zup, alkoholu.

Uwaga. Istnieje pogląd, że spożywanie zbyt dużo wody (2,5l w wzwyż) może być bardzo szkodliwy dla organizmu.

Jeśli czujesz że chce Ci się pić to już zły znak. To znaczy, że Twój organizm jest już odwodniony. Dlatego najlepiej pić regularnie w ciągu dnia, małymi łyczkami.

2.                PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU

Podstawą zdrowego żywienia powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału, a więc pieczywo ciemne, typu graham, makaron z ciemnej mąki, grube kasze, niełuskany ryż, naturalne płatki musli. Wiadomo, że nie wszystkim smakują takie produkty, gdyż nie są takie łagodne w smaku, mięciutkie, pulchniutkie i delikatne. Jednak trzeba się zastanowić co jest dla nas lepsze – dla naszego organizmu, dla naszego samopoczucia.

Produkty zbożowe, czyli pszenica, ryż, kukurydza, owies i żyto są podstawą diety większości mieszkańców świata. Włosi mają swoje ukochane makarony, a Szkoci owsiankę. Jednak większość tych produktów znajduje się na stole już w postaci oczyszczonej.

Podczas przemiału usuwa się zewnętrzne i jednocześnie najcenniejsze dla zdrowia części ziarna zbóż - otręby i zarodek. Zdrowe zboża zapewniają nam porcję witamin, minerałów i węglowodanów, a zawierają niewiele tłuszczów. Najważniejszym składnikiem produktów pełnoziarnistych jest błonnik, który odrzuca się podczas procesu mielenia i oczyszczania mąki. Naukowcy odkryli, że błonnik, choć tak cenny dla zdrowia, nie powinien być jedzony na surowo jako otręby. Zawiera bowiem fityniany które osłabiają wchłanianie składników mineralnych. Fityniany znikają dopiero przy podgrzaniu.

Lista zalet błonnika jest obszerna. Przede wszystkim chroni przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca i wieloma nowotworami. Z badań amerykańskich wynika, że już 3 porcje pełnego ziarna dziennie zmniejszają ryzyko chorób serca o 30 procent. Dieta oparta na produktach zbożowych obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Ma dobroczynny wpływ na poziom insuliny dlatego chroni przed cukrzycą typu 2. Zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

Pełnoziarniste produkty zbożowe otrzymywane są z mąki razowej, która powstaje ze zmielenia całego ziarna wraz z zewnętrznymi okrywami nasion, stąd też mąka taka jest nazywana nieoczyszczoną. Ze względu na fakt, iż w zewnętrznych warstwach nasion jest najwięcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika, produkty te są znacznie bardziej wartościowe, niż te, które produkowane są z białej, oczyszczonej mąki. Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, wielu składników mineralnych (takich jak: wapń, fosfor, żelazo, potas, magnez) oraz błonnika- inaczej zwanego włóknem pokarmowym.

Błonnik jest to szereg składników żywności pochodzenia roślinnego, które są oporne na działanie enzymów trawiennych i nie są trawione przez nasz organizm. Włókno pokarmowe nie ma więc żadnych właściwości odżywczych, ale pełni w organizmie szereg ważnych funkcji zdrowotnych i z tego względu uważany jest za niezbędny składnik codziennej diety.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, które mają odmienny wpływ na działanie naszego organizmu – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Większość produktów roślinnych zawiera obie frakcje błonnika, ale najlepszym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są zboża, rozpuszczalnego natomiast owoce i warzywa.

Dobroczynne właściwości włókna pokarmowego polegają na tym, iż wędruje on przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Poprzez mechaniczne drażnienie ścian przewodu pokarmowego, błonnik zwiększa perystaltykę jelit i skraca czas kontaktu błony śluzowej jelita ze związkami dla nas niekorzystnymi znajdującymi się w treści pokarmowej (np. toksynami czy metalami ciężkimi). Dlatego powinno się spożywać produkty z błonnikiem do każdego posiłku.
Sprzyja on również rozwojowi jelitowej flory bakteryjnej i ma swój udział w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów w naszej krwi, zmniejsza ryzyko powstawania choroby niedokrwiennej serca, zawałów czy miażdżycy. Dzięki niemu zwiększa się również objętość treści pokarmowej. Wchłaniając wodę błonnik pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejsza w ten sposób uczucie głodu i na dłużej daje uczucie sytości. Na tę właściwość błonnika powinny zwrócić również uwagę osoby chore na cukrzycę, ponieważ powolne wchłanianie węglowodanów zapobiega nagłemu wzrostowi cukru we krwi.

3.                WARZYWA

Nie będę wymieniać wszystkich warzyw bo to bez sensu. Wszyscy wiedzą, że warzywa są zdrowe, że należy je jeść, że maja dużo witamin to mało powiedziane.

Powiem tylko tak: należy je jeść, trzeba je jeść. Najlepiej świeże, troszkę podgotowane, najlepiej unikać ich rozgotowywania. Gotowane na parze, duszone na patelni, jako zapiekanki z piekarnika, jako sałatki, jako samodzielne potrawy oraz jako dodatek do ryby, mięs, kasz, kanapek. Zawierają błonnik – ten rozpuszczalny.

I wcale nie trzeba ich tak dużo jeść jak sugerowano kiedyś w reklamie zupki z proszku – 6 porcji to naprawdę nie tak dużo – co to jest 6 szklanek sałatki z sałaty, pomidora, cebuli, oliwek, natki pietruszki?

Uwaga! Najlepiej spożywać warzywa razem ze skórkami. Jednak należy wcześniej dokładnie je umyć. Przez kilkanaście sekund pod bieżącą wodą pocierać skórkę. Jeśli skórka jest brzydka, lub musimy obrać należy to robić jak najcieniej, gdyż zaraz pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych.

4.                OWOCE

Tu komentarz podobny jak ten w warzywach. Mnogość witamin, minerałów, zastępstwo dla słodyczy. A 3 porcje? – banan to już 2 porcje. Jabłko to już 2 porcje. 2 śliwki suszone to 1 porcja.

5.                NABIAŁ

Mleko, czyli przetwory mleczne. Mleko zawiera białka, cukry, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Najpowszechniej spożywane na świecie mleko krowie zawiera średnio; 87,7% wody, 3,6% tłuszczu, 0,19% niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, 2,5% białka (kazeina), 0,83% białka-alfa S1 (kazeina), 0,6% białka serwatkowego, 0,3% beta-laktoglobuliny, 0,09% alfa-laktoglobuliny, 0,06% białka odpornościowego (mleko kobiece ma 0,41%), 4,6% laktozy, 0,12% wapnia, 0,2% innych związków organicznych, 0,7% składników mineralnych. Mleko zawiera rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, A, D, E, i K. Polecane są szczególnie przetwory mleczne fermentowane czyli kefiry, maślanki, jogurty – oczywiście te naturalne, bez cukru i innych świństw, które dodawane są do owocowych jogurtów. Już lepiej samemu dodać łyżkę otrąb pszennych, śliwkę suszoną czy garść truskawek lub łyżeczkę miodu. Np. maślanka przeciwdziała zaparciom i hamuje rozwój bakterii gnilnych i fermentacyjnych w przewodzie pokarmowym. Może być spożywana przez małe dzieci, oczywiście jeżeli jest produktem wysokiej jakości. Co to za problem wypić 1 szklankę maślanki i zjeść 1 plasterek sera?

Uwaga! Wiele się mówi o tym, że mleko jest szkodliwe dla organizmu, tym bardziej dla starszego organizmu. Poza tym „powszechna dziś pasteryzacja mleka niszczy jego naturalne enzymy i zmienia budowę jego delikatnego białka, przez co mleko staje się gorzej trawione. Surowe mleko zawiera aktywne enzymy: laktazę i lipazę, które umożliwiają mu trawienie samego siebie. Żołądek dorosłego człowieka nie jest w stanie strawić mleka pasteryzowanego, pozbawionego laktazy i innych enzymów, a nawet niemowlęta mają z tym pewne kłopoty, o czym świadczą kolki, wysypki, choroby kładu oddechowego, gazy i inne dolegliwości dość częste u dzieci karmionych butelką.” (http://www.schudnij.com.pl)

Zatem ostrożnie trzeba podchodzić do wyrobów mlecznych i starć się dostarczać wapń i białko z innych źródeł.

Także należy uważać, nie wiem który pogląd jest prawdziwy. Czy „Pij mleko będziesz wielki” czy „Mleko zabija Twoje dziecko”

6.                OLIWA Z OLIWEK

Oliwa z oliwek to podstawowy element diety śródziemnomorskiej, która od wielu lat stanowi synonim dobrego smaku i zdrowia. Rzeczywiście, w porównaniu z innymi dodatkami roślinnego pochodzenia, oliwa ekstra vergine jest z pewnością nie tylko smaczniejsza, ale i bardziej korzystna dla zdrowia.

Oliwa extra vergine zawiera znaczące ilości przeciwutleniaczy: witaminę E i polifenole o działaniu antyrodnikowym.

Zawiera ona bardzo małe ilości kwasów nasyconych – głównej  przyczyny wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, jest natomiast bogata zarówno w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają ograniczyć ilość złego cholesterolu bez jednoczesnego obniżania poziomu dobrego cholesterolu.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wywierają dobroczynne działanie na organizm ludzki. Powodują m.in. obniżenie poziomu cholesterolu LDL, a podnoszą poziom HDL. Oliwa zawiera substancje chemiczne zapobiegające chorobom nowotworowym, wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Zaobserwowano, że mieszkańcy Krety, gdzie spożycie oliwy jest największe na świecie, rzadko chorują na serce i choroby nowotworowe. Oliwa extra vergine zawiera także podstawowe tłuszcze wielonienasycone (w ilościach takich, w jakich występują one w mleku matki). Jeżeli  tłuszcze te występują we właściwych proporcjach, pełnią bardzo ważną rolę w rozwoju mózgu i w przekazywaniu impulsów nerwowych, mają pozytywny wpływ na płytki krwi, a także redukują ryzyko zatoru żylnego.

Przy wyborze oliwy dla zdrowia nie można kierować się ceną. Pod płaszczykiem niskiej ceny kryje się również niska jakość produktu. Nasz wybór musi zależeć od przeznaczenia oliwy:

EXTRA VIRGIN - pierwsze tłoczenie - profilaktycznie dla zdrowia, zalecana do stosowania na surowo (do sałatek, dodawana przed podaniem potrawy na stół).

OLIWA z OLIWEK – oliwa nie spełniająca parametrów Extra Virgin tylko poddana procesowi rafinowania - do wszystkich potraw, sałatek, do smażenia, gotowania.

OLEJ (OLIWA) Z WYTŁOKÓW "SANSA", "POMACE" - jedynie do smażenia, gotowania, stosowana na surowo nie szkodzi, ale też i nie wspiera naszego zdrowia.

Uwaga! Jeśli znudził Ci się smak oliwy to możesz go zmienić zalewając zioła, korzenie lub przyprawy i odczekując kilka dni.

1.                RYBY

Dlaczego dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb morskich a nie ryb chudych?
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, obfitują w korzystne dla zdrowia Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 (olej rzepakowy, ziarna soi oraz orzechy też zawierają ten kwas). Kwasy omega-3 mają działanie profilaktyczne w schorzeniach układu krążenia – zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, blokują rozwój miażdżycy, mają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów prostych) w organizmie, redukują ciśnienie tętnicze i przeciwdziałają arytmii serca. Kwasy omega-3 muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Tłuste ryby pomagają obniżyć ilość cholesterolu we krwi.

Mięso ryb jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, które jest łatwo strawne i przyswajalne. Zawiera również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste - zawierają witaminy A i D. Ryby tłuste to m.in.: makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, węgorz, halibut.

Najlepiej gotować, piec lub dusić.

Uwaga! Mięso ryb morskich nie będzie się rozpadało w czasie gotowania lub duszenia, jeśli skropimy je wcześniej sokiem z cytryny.

Ilość 500g ryby tygodniowo może przerażać na początku. Ale naprawdę warto przestawić się z mięsa czerwonego na białe ryb. O ile zdrowiej. Naprawdę warto spróbować.

2.                MIĘSO DROBIOWE

Drób nie tuczy! Mięso drobiowe zawiera duże ilości białka i małe ilości tłuszczu (zwłaszcza mięso z piersi kurczaków i indyków). W porównaniu z wieprzowiną i wołowiną charakteryzuje się większą wartością odżywczą i dietetyczną.

Główne zalety drobiu:
• wyższa zawartość pełnowartościowego, łatwoprzyswajalnego przez organizm białka,
• niższy udział kolagenu (białka niepełnowartościowego),
• mniej tłuszczu i dzięki temu niższa wartość energetyczna (wieprzowina ma niemal pięć razy więcej tłuszczu, a wołowina dwa razy więcej, niż części jadalne kurcząt),
• tłuszcz zlokalizowany głównie pod skórą, a nie wewnątrz mięsa, co ułatwia jego oddzielenie,
• więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• niższa temperatura topnienia tłuszczu,
• duża zawartość cynku, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B, zwiększających zdolność organizmu do pobierania energii z pożywienia i wzmacniających układ odpornościowy.

Mięso kurczaka jest bardzo dobrym materiałem do eksperymentów w kuchni, dzięki temu, że ma bardzo słaby własny smak. Można go smażyć, dusić, gotować, piec. Zarówno na ostro w przyprawach, jak i na słodko w miodzie oraz z owocami. Można go jeść na ciepło jako ‘kotlet’ jak i jako składnik sałatek.

Uwaga! Należy unikać jedzenia skóry kurczaka. Mimo, że po upieczeniu jest chrupiąca i apetyczna to zawiera dużo tłuszczu zwierzęcego. Jeśli nie możesz się oprzeć – zjedz tylko mały kawałeczek dla smaku. Resztę wyrzuć.

3.                NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Nasiona roślin strączkowych stanowiły jeden z najstarszych pokarmów człowieka. Na podstawie odkryć archeologicznych wiemy, że nasiona bobu jadano w epoce kamiennej, brązu i żelaza. W zapiskach z czasów chaldejskich, egipskich i Biblii znajdują się informacje o bobie i soczewicy. Soja była pokarmem w Chinach od 5 tysięcy lat gdzie uważano ją za roślinę świętą.

Przez wieki nasiona roślin strączkowych były pokarmem biedoty, źródłem niezbędnego białka. W czasach najnowszych, w społeczeństwach bogatych, zmniejszył się ich udział w codziennej diecie na korzyść pokarmów mięsnych i innych wysoko przetworzonych produktów. Okazało się jednak, że spożycie strączkowych ma istotne znaczenie zdrowotne dla człowieka.

Dla osób ograniczających spożycie mięsa (wegetarian), nasiona dostarczają niezbędnego białka. Suche nasiona soi zawierają do 40% białka, fasoli, bobu, grochu i soczewicy około 20%. Mięsa zawierają od 10 do 23% białka, pieczywo kilka procent a mleko około 3%. Soja zawiera bardzo dużo korzystnych tłuszczów, w sumie około 20%. Tłuszcze te zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do 60% kwasu linolenowego oraz około 20% kwasu linolowego i jednonienasyconego oleinowego. Soja zawiera bardzo niewielkie ilości skrobi lecz więcej nieprzyswajalnych i bardzo korzystnych dietetycznie, frakcji błonnika pokarmowego. Fasola, groch lub soczewica zawierają ponad 50% węglowodanów, w większości skrobi i około 3% cukrów prostych.

W ostatnich latach dietetycy podkreślają konieczność spożywania nasion strączkowych z powodu zawartości w nich różnych, istotnych w trawieniu frakcji błonnika pokarmowego i innych substancji stanowiących antidotum na cywilizacyjne skażenia pokarmów i środowiska. Substancje te przeciwdziałają powstawaniu chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób nowotworowych. Szczególnie korzystne działanie przypisuje się zawartym w soji izoflawonoidom, genisteinie i daidzeinie oraz saponinom hamującym rozwój komórek nowotworowych.

Nasiona strączkowe zawierają również sporo witamin, głównie grupy B, oraz soli mineralnych dostarczających, makro i mikroelementów.

Uwaga! Nasiona strączkowe ze względu na zawartość składników antyodżywczych przyczyniają się do powstawania wzdęć. Zalanie suchych nasion wrzącą wodą o czterokrotnie większej objętości jak nasiona i pozostawieniu w pokojowej temperaturze na około trzy godziny spowoduje obniżenie zawartości niepożądanych substancji, a dzięki temu zmniejszenie ryzyka wystąpienia niechcianych skutków.

4.                ORZECHY

Nawet niewielka ilość orzechów zapewnia dzienne zapotrzebowanie ludzkiego organizmu w nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ krwionośny, zapobiegają atakom serca oraz zmniejszają stężenie złego cholesterolu. Orzechy ponadto obniżają poziom cukru we krwi, a także pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. W medycynie chętnie wykorzystywane są również w terapii przeciw miażdżycy i nowotworom.
Owoce te są także nieocenionym źródłem witamin A, C i E oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu. Młody wygląd zapewnia witamina E. Witamina B poprawia koncentrację i pozwala przez długie lata utrzymywać równowagę psychiczną. Na wzrok i stan skóry pozytywnie działa witamina A. Przy całym swoim dobrodziejstwie, orzechy mają jedną wadę – są wysokokaloryczne. Na przykład 100 g orzechów włoskich dostarcza aż 680 kcal, a laskowych 645 kcal. Nie należy o tym zapominać.

Jednak 2/3 szkl. Tygodniowo to wcale nie tak dużo.

5.                OLIWKI

Wyobrażacie sobie dietę śródziemnomorską bez oliwek? Ja nie.

Oliwki można dodawać do wielu potraw, można także (jak ktoś lubi) spożywać oddzielnie – jako przekąskę. Na rynku dostępne są oliwki zielone i czarne. Z pestką, bez, nadziewane papryką, migdałami, czosnkiem. Są świetnym kompanem dla sera feta, pomidorów.

6.                ZIEMNIAKI

Głównym składnikiem ziemniaków jest węglowodan zwany skrobią, dzięki której stanowią one tanie źródło energii. Wartość kaloryczna 100 gramów obranych ziemniaków wynosi 87 kcal, jest więc około 3 razy mniejsza niż pieczywa, a potraw z nich sporządzonych jest znacznie wyższa i zależy od rodzaju i ilości pozostałych składników,

Są cennym źródłem składników mineralnych, przede wszystkim potasu, a także żelaza, magnezu i miedzi,

Dostarczają niewielkich ilości białka, ale o stosunkowo wysokiej wartości biologicznej, znacznie wyższej niż mają inne białka roślinne.

Zawierają stosunkowo niewielkie ilości witaminy C, oraz witaminy z grupy B.

Jednak ze względu na spożywanie ziemniaków prawie codziennie i w dość dużych ilościach są one ważnym źródłem witaminy C i w pewnym stopniu zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Wszystkie składniki są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka, co daje możliwość stosowania ziemniaków także w żywieniu dietetycznym.

Uwaga! Podobno dodawanie do ziemniaków masła zmniejsza przyswajalność wit. C – więc lepiej zastąpić je oliwą.

Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie wody po ugotowaniu ziemniaków (ale nie po młodych i nie bardzo starych) do ugotowania zupy.

Ziemniaki po obraniu i zalaniu woda powinno się od razu ugotować. Leżąc w wodzie tracą wiele wartości.

Najlepiej gotować ziemniaki w łupinach (z wyjątkiem młodych i starych zzieleniałych, gdyż wydziela się szkodliwy związek – solanina)

7.                JAJA KURZE

Są różne wielkości, ja przyjęłam wielkość M - średnie, o masie od 53 g do poniżej 63 g (wartość śr. = 58g)
Kalorie 78
Białko 6,7
Tłuszcze 5,3
Jednonienasycone 2
Nasycone 1,6
Wielonienasycone 0,7 
Cholesterol 0,22
Węglowodany 4,1

Są to wartości oczywiście orientacyjne - dużo zależy od tego w jakich warunkach kury były hodowane i czym były karmione. Te informacje również można "wyczytać" z jajka, jeżeli posiada ono nadruk. Nie da rady tego przełożyć na liczby tzn. można bezpośrednio spojrzeć na wartość odżywczą podaną przez producenta, ale chodzi głównie o fakt czym były karmione i warunki w jakich zostały złożone. Należy unikać jaj bez nadruku, chyba, że ma się pewność co do ich pochodzenia - w przeciwnym wypadku to loteria - mogły być karmione na podwórku ziarenkami i jeść robaczki lub równie dobrze trzymane w klatkach i karmione mączką rybną.

Najcenniejsze jest białko. Zawiera ono komplet aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać, musi więc otrzymywać je z pokarmem. Aminokwasy przyswajane są niemal w całości i wykorzystywane np. do budowy mięśni. Co ciekawe, żółtko zawiera ich więcej niż białko.
Wiele witamin i składników mineralnych. W jajku znajdują się m.in.: żelazo, fosfor, siarka, wapń, potas, chlor i cynk oraz jod, a także witaminy A, D, E oraz z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. Dlatego jajek nie może zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, karmiących, dzieci, młodzieży i rekonwalescentów.

Żebyś była zdrowa, piękna i mądra
Skorupka skrywa smakowitą „multiwitaminową pigułkę”. Jak ona działa?
Chroni oczy. Żółtko to źródło luteiny. Barwnik ten działa jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne. Filtruje szkodliwe dla oczu światło niebieskie i zapobiega uszkodzeniom siatkówki. Luteina ma właściwości antyoksydacyjne – zapobiega uszkodzeniom siatkówki wywołanym przez wolne rodniki.
Poprawia pamięć i koncentrację. Z lecytyny zawartej w żółtku powstaje cholina. Usprawnia ona pracę mózgu.
Dba o skórę. Jajko ma sporo witaminy A i E, które zapobiegają trądzikowi. Sprawiają też, że skóra jest jędrna i gładka.
Odchudza. Ale uwaga! Tylko białko. Gdy oddzielisz je od żółtka, dostarczy zaledwie 14 kcal.

Komu i ile?
Złą sławę jajka zawdzięczają cholesterolowi. Jedno żółtko zawiera go aż 270 mg. Nie jest on jednak tak groźny, jak się powszechnie uważa. Do tej pory żadne badania naukowe nie potwierdziły, że obfitująca w jajka dieta jest bezpośrednią przyczyną chorób serca i układu krążenia. Co więcej, naukowcy podkreślają, że w jajku znajdują się:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – obniżają one poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a co za tym idzie – zapobiegają miażdżycy;
- pogromca tłuszczu, czyli wspomniana już wcześniej lecytyna. Rozbija ona tłuszcze i cholesterol na małe cząsteczki, zapobiegając ich odkładaniu się na ścianach tętnic. Dlatego jeśli nie masz kłopotów zdrowotnych, z czystym sumieniem możesz zjeść nawet 7–8 jajek tygodniowo. Ale przy problemach z sercem czy hipercholesterolemii – ograniczaj ilość jajek do 2–3 tygodniowo .

Uwaga! Pamiętaj, że zbyt długie gotowanie jaj (powyżej 10 minut) powoduje straty witamin i obniża ich wartość odżywczą nawet o ok. 40 procent. Wokół żółtka powstaje wówczas zielona obwódka, co jest spowodowane połączeniem zawartej w nim siarki z żelazem.

Jednak nie należy także gotować zbyt krótko ze względu na choroby kur. Najlepszym czasem gotowania jest 5-8min.

Trzeba także pamiętać, że ilość zjadanych jajek to nie tylko ilość, którą zjadamy oddzielnie. To także jajka wchodzące w skład: panierki, sosów, ciast…

8.                CZERWONE MIĘSO

Do mięsa czerwonego zaliczamy mięso o ciemnym czerwonym kolorze: baranina, wołowina, dziczyzna, mięso strusia itp.  Czyli nie drób i nie ryby – najprościej mówiąc. Wpisując w wyszukiwarkę hasło ‘czerwone mięso’ bardzo dużo wyskakuje informacji o kancerogennym (rakotwórczym) wpływie na organizm. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) już przed dziesięcioma laty apelowała, by ograniczyć czerwone mięso w naszej diecie. World Cancer Research Fund zalecał, byśmy dziennie jedli nie więcej niż 80 g mięsa lub jego przetworów. Według najnowszych zaleceń American Dietetic Association, spożycie wołowiny, wieprzowiny lub baraniny powinno być ograniczone nawet do jednego posiłku tygodniowo. - Statystyki w poszczególnych krajach nie pozostawiają żadnych wątpliwości, że ludzie spożywający dużo wołowiny i wieprzowiny częściej chorują na miażdżycę i choroby metaboliczne oraz nowotwory, tym bardziej że na ogół jedzą też mało warzyw i owoców.

Badania zwyczajów żywieniowych 500 tys. Europejczyków w ciągu ostatnich 10 lat wykazały, że każde 100 g czerwonego mięsa lub wędliny dziennie zwiększa ryzyko raka odbytu i jelita grubego o 70 proc. Kobiety, które dwa razy dziennie serwują sobie czerwone mięso, po 15 latach aż o 40 proc. częściej mają zawały serca. Najczęściej chorują osoby stosujące popularną do niedawna tzw. dietę Atkinsa (nazywaną w Polsce dietą Kwaśniewskiego). Taki sposób odżywiania się w krótkim czasie pozwala się pozbyć nadwagi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Na dłuższą metę jednak jeszcze bardziej napędza rozwój miażdżycy i innych groźnych chorób.

Czerwone mięso dostarcza pełnowartościowego, zawierającego wszystkie aminokwasy białka i witamin z grupy B. Jest też najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego cynku i żelaza.

Mięso zwierząt hodowlanych ma mało nienasyconych kwasów tłuszczowych, uznawanych przez dietetyków za najcenniejsze dla zdrowia. W tkankach tłuszczowych bydła jest go jedynie 10 proc. - trzykrotnie mniej niż u dziko żyjących zwierząt. W wołowinie i wieprzowinie szczególnie dużo jest za to sprzyjających zawałom serca nasyconych kwasów tłuszczowych (znacznie mniej jest ich jedynie w mięsie bydła wypasanego przez większą część roku na pastwiskach).

Należy je zastępować drobiem, rybami oraz nasionami roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica).

9.                SŁODYCZE

Co mam napisać? Oczywiście należy się ich wystrzegać. Naprawdę nie są naszemu organizmowi potrzebne. Są dużą dawką pustych kalorii, gdyż są produkowane z oczyszczonej mąki, oczyszczonego cukru, tłustej śmietanki. Jest wiele zamienników dla słodyczy, które kuszą nas w cukierniach, sklepach, maszynach vendingowych. Są nimi:

- świeże owoce

- suszone owoce (np. daktyle, śliwki, morele, rodzynki, figi)

- soki owocowe

Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje urozmaiconego zestawu składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Bardzo ważne jest właściwe zestawienie potraw i dań w poszczególnych posiłkach, a także dobór dodatków uzupełniających potrawę smakowo i odżywczo.

Jedzenie oprócz tego, że dostarcza nam paliwa do codziennego życia może także nam pomóc w ustrzeganiu się chorób lub radzeniu sobie z różnymi przypadłościami. Związki, które tak działają nazywamy wtórnymi substancjami roślinnymi. Np. karotenoidy, które działają przeciwutleniająco, fitoestrogeny działające przeciwnowotworowo, fitosterole obniżają poziom cholesterolu, siarczki działające przeciwbakteryjnie,

Dlaczego Dieta Śródziemnomorska? Już Sokrates uważał, że najlepsza dieta składa się z chleba, oliwy z oliwek, serów, warzyw i owoców oraz umiarkowanych ilości wina. Dla ludzi współczesnych najzdrowsza jest dieta śródziemnomorska. Opublikowane przez "British Medical Journal" badania wykazały, że wystarczy się przestawić na nią po 60. roku życia, by przedłużyć sobie życie co najmniej o rok! Dieta śródziemnomorska polega głównie na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców oraz niewielkiej ilości mięsa, najlepiej ryb lub drobiu. Z krwistego befsztyka lepiej całkowicie zrezygnować.

Menu w stylu Śródziemnomorskim zostało uznane za jedno z najzdrowszych na świecie, bo pomaga  zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, od chorób serca począwszy a na cukrzycy typu 2 skończywszy. Takie działanie diety ma ścisły związek z jej podstawowymi cechami: wysoką zawartością przeciwutleniaczy, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i jednonienasyconych, a niską kwasów nasyconych i trans.

Z kolei dieta anty-ageing jawi się jako dieta pustego brzucha. Nie należy jeść aż będziemy pełni, ale jeść tak, żeby zaspokoić swój głód tylko w 80%. Aby osiągnąć taki efekt powinno się spożywać ok. 1500-1600 Kcal dziennie.

Źródła:

http://dobreprzepisy.org/artykuly

http://www.sfd.pl/

http://www.wprost.pl/

http://www.oliwazoliwek.pl/

http://www.fit.pl

http://serwis-hotelarski.gastrona.pl/

http://www.doz.pl/

http://www.benefitsystems.pl/

http://www.sciaga.pl/

http://www.schudnij.com.pl

http://pl.wikipedia.org/

http://www.we-dwoje.pl/

http://ww6.tvp.pl/

http://www.smaczny.pl

Shape nr 09/2008

Książka „Co każda kobieta o swoim zdrowiu wiedzieć powinna”

podbijam