Temat: Podstawowe zasady diety!!!

" Jedzenie jako takie bardzo rzadko jest trucizną. Jeśli będziemy unikać określonych produktów, znanych jako szkodliwe, pozostałym pożywieniem możemy cieszyć się do woli. W umiarkowanych ilościach, oczywiście. Metoda złotego środka jest wyjątkowo prawdziwa w przypadku jedzenia...


1. JEDZ RÓŻNORODNIE
Organizm ludzki do zdrowego funkcjonowania potrzebuje ponad 40 różnych składników pokarmowych. Żadne pojedyncze warzywo lub owoc nie dostarczą ich wszystkich, dlatego należy jadać jak najwięcej różnorodnego pożywienia. Staraj się zachować równowagę w jedzeniu ? po obfitym i tłustym obiedzie zjedz skromną kolację. Mięso jedz na przemian z rybami i roślinnymi produktami białkowymi, takimi jak warzywa strączkowe czy orzechy. Nie bój się eksperymentów kulinarnych. Kto powiedział, że nie można podawać kurczaka na słodko, a sałaty łączyć z owocami? Książki kucharskie z przepisami z całego świata doskonale posłużą jako inspiracja.

2. WĘGLOWODANY TO PODSTAWA

Węglowodany, czyli związki organiczne powstałe z połączenia węgla z wodą, są najlepszym źródłem łatwo przyswajalnej energii. Połowa dziennego zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić z węglowodanów. Z uwagi na ich doniosłą rolę w organizmie (np. mózg ludzki czerpie energię wyłącznie z glukozy, której potrzebuje około 140 gramów dziennie) oraz przy jednoczesnych bardzo znikomych możliwościach ich magazynowania, konieczne jest regularne dostarczanie węglowodanów z pożywienia. Węglowodany to: ryż, ziemniaki i inne warzywa okopowe, zboża i ich przetwory (chleb, makarony, kasze, płatki śniadaniowe) oraz miód i suszone owoce. Jeśli sięgamy po pożywienie już przetworzone, takie jak chleb czy makaron, wybierajmy wyroby pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin i błonnika. Starajmy się także jadać różne rodzaje węglowodanów na przemian, np. ziemniaki, ryż lub kasza w porze obiadowej, przeróżne rodzaje pieczywa na śniadania i kolacje.

3. OWOCE I WARZYWA RAZY PIĘĆ
Według najnowszych zaleceń dietetycznych, powinniśmy jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia (od 5 do 10 porcji, aby zatrzymać rozwój chorób degeneracyjnych). Taka dawka dostarcza odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego oraz chroni przed chorobami układu krążenia. Według 14-letnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardu, wysokie spożycie warzyw i owoców chroni skutecznie przed chorobami układu krążenia, zmniejszając szanse ataku serca lub wylewu o 30% . Jedna porcja owoców to (do wyboru): jabłko, gruszka, średni grejpfrut, duży banan, nieduży kawałek arbuza, duża pomarańcza, trzy średnie śliwki, osiem truskawek. Porcja warzyw (jedna z wymienionych): duża papryka słodka, duży ziemniak (najlepiej upieczony), szklanka ugotowanych warzyw zielonych (szpinak, jarmuż), dwie średnie marchewki, 10 kwiatuszków brokułów, szklanka ugotowanej fasolki szparagowej.
Jeżeli kogoś przeraża cyfra pięć, niech zacznie od jedzenia sałatki z trzech warzyw do obiadu, przegryzając na drugie śniadanie garścią winogron oraz jedząc jabłko na podwieczorek. Korzyści ą dodatkową będzie poprawienie humoru dzięki jabłkom oraz winogronowa ochrona przed zawałem.

4. DBAJ O WAGĘ
Staraj się utrzymać optymalną dla siebie wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu II. Spożywanie większej ilości kalorii niż wymaga tego organizm powoduje tycie. Niepotrzebne kalorie mogą pochodzić z każdej z grup żywieniowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Podczas liczenia dziennej ilości zjedzonych kalorii nie zapominajmy o alkoholu, który jest wysokokaloryczny! Najlepszym sposobem na zlikwidowanie nadmiaru kalorii jest ograniczenie kaloryczności potraw (np. przez zastąpienie wysokokalorycznych i niezdrowych tłuszczów zwierzęcych owocami i warzywami bogatymi w witaminy i błonnik) oraz regularny wysiłek fizyczny. Zasada jest prosta: jeśli przybierasz na wadze, musisz mniej jeść i więcej się ruszać. Ciekawostka: osoby jedzące mniej niż zalecana norma żyją dłużej i bardzo rzadko zapadają na tzw. choroby cywilizacyjne.

5. JEDZ (WOLNO) NIEWIELKIE PORCJE
Jeżeli utrzymasz porcje jedzenia w rozsądnych granicach, będziesz mógł jadać to, co ci smakuje. Zdrowiej jadać kilka niedużych posiłków w ciągu dnia niż 2-3 bardzo obfite. Przeciętna porcja pokarmowa może zawierać: 100 gramów mięsa lub innego rodzaju białka (ryba, rośliny strączkowe), dwie porcje gotowanych warzyw (około 200 g), średniej wielkości owoc, 3 łyżki gotowanego ryżu. Jeśli np. w restauracji dostaniesz zbyt dużą porcję, podziel się ze współbiesiadującymi. Używanie do jedzenia niedużych talerzy sprawi, że małe porcje wypełnią talerz, dając tym samym sygnał do mózgu o zaspokojeniu głodu. Jak wiadomo, jada się oczami...

Bardzo istotne jest też wolne przeżuwanie, które pomaga w skutecznym trawieniu pożywienia. Oprócz wspomagania trawienia, wolne jedzenie sprawi, że... skuteczniej się najemy. Brzmi dziwnie? Otóż receptorom sytości w żołądku potrzeba co najmniej 20 minut, by wysłać do mózgu sygnał ?zadowolenia?.

 

 

6. JEDZ REGULARNIE
Staraj się nie zapominać o posiłkach. Opuszczanie ich, a już szczególnie śniadania, jest najlepszym sposobem na nadwagę. Niejedzenie śniadań obniża poziom cukru we krwi, prowadząc do późniejszego odczucia wilczego głodu. Osoby, które regularnie opuszczają ten posiłek (lub jedzą symboliczne śniadania składające się z kromki białego pieczywa) częściej w ciągu dnia sięgają po słodkie przekąski w celu wyrównania poziomu cukru we krwi oraz podjadają do późnego wieczora. Przekąski pomiędzy posiłkami mogą pomóc w walce z głodem, ale nie powinny być zbyt obfite ? inaczej zaczną zastępować właściwe posiłki.

7. PIJ DUŻĄ ILOŚĆ PŁYNÓW