Walczymy o piękną figurę również latem! Pomimo weekendowych wypadów na grilla, pomimo urlopów, w trakcie których wszystkie znaki na niebie i ziemi mówią, żeby odpuścić dietę, pomimo upałów, przy których ćwiczenia wydają się mordęgą!
Pamiętajmy, że każdy dzień, w którym przestrzegamy diety, każdy trening, każda zrobiona pompka, każda kostka czekolady, której odmówimy przybliża nas do celu, którym jest piękne, zdrowe i szczupłe ciało.
Dajmy z siebie wszystko!
1. Punkty umieszczamy w specjalnej tabelce, w której wpisujemy również swoje dane (wzrost, wagę, BMI)
2. Do każdego poniedziałku do godziny 21:00 podajemy dane z poprzedniego tygodnia w formie tasiemca , które potem zostaną podsumowanie i umieszczone
na forum w postaci podsumowania tygodniowego. Dopuszczalny poślizg w podawaniu danych to wtorek godz. 20.
3. Działamy fair! Każda z nas robi to dla siebie a nie
dla innych więc nie ma sensu oszukiwać. Dbamy o nasze ciało i zdrowie
oraz wspieramy się nawzajem!
Za co dostajemy punkty:
DIETA
2 pkt - pełne zrealizowanie swoich założeń dietetycznych w danym dniu
1 pkt - mała wpadka dietetyczna (czy wpadka była mała czy duża pozostawiam do indywidualnej oceny każdego uczestnika)
0 pkt - konkretne dietetyczne zawalenie dnia
Dietę
należy zaplanować na początku tygodnia i wpisać ją hasłowo w drugi
wiersz tabeli. Mamy tu pełną dowolność: jak ktoś lubi liczyć to może być
1500 kalorii, jedzenie z wykluczeniem jakiegoś składnika np. słodyczy,
etc... Ważne by trzymać się swojego planu.
Będziemy stosować różne diety, przy okazji obserwując ich efekty.
Nie przyjmuję do zabawy osób będących na GŁODÓWCE (dla mnie głodówką jest każda dieta poniżej 1000 kcal/dzień) oraz osób z BMI poniżej 18.
RUCH (intensywna aktywność fizyczna typu: ćwiczenia, rower, pływanie, stepper, etc)
3 - ponad 60 minut
2 - od 31 do 60 minut
1 - od 15 do 30 minut
0 - poniżej 15 minut
Będzie obowiązywać dzień wolny od ćwiczeń. Co to znaczy? Jeśli we wszystkie pozostałe dni masz maks punktów za ćwiczenia (czyli 6*3 punkty) to możesz (nie musisz, jednak jest to wskazane) sobie zrobić jeden dzień wolny od aktywności fizycznej a i tak dostać za niego 3 punkty (w tabeli wpiszesz 3w).
WODA (najlepiej niegazowana ale również: herbata, soki, mleko etc)
1 - powyżej 2 litrów
0 - mniej niż 2 litry
SŁODYCZE
1 - dzień bez słodyczy
0 - za zjedzenie choćby małej ilości słodyczy
ZADANIE
1 - wykonanie tygodniowego zadania w danym dniu
0 - brak wykonania zadania
Zadanie wymyślamy samodzielnie. Ma ono promować zdrowe nawyki, które są nam potrzebne. Mogą to być: brzuszki, picie ziół, przysiady etc (czasu przeznaczonego na wykonanie zadania związanego ze sportem nie wliczamy do czasu za ruch i na odwrót; podobnie z płynami: jeśli za zadanie będziesz mieć wypicie szklanki ziół dziennie to nie wliczasz ich do punktów za wodę; zadanie typu "nie jem słodyczy" jest bez sensu, gdyż już jest taka punktowana kategoria)
Zadania powinny być mierzalne- tak, aby można było przyznać sobie za nie punkty, np.:
*ŹLE:
odbicie się od dna, oczyszczenie organizmu- ciężko codziennie odbijać
się od dna, czy brać się za siebie, robimy to raz i koniec,
podobnie z oczyszczeniem- jak sprawdzić czy nasz organizm danego dnia
się oczyścił? A jeśli tak to zdecydowanie nie ma potrzeby robienia
tego codziennie
*DOBRZE: balsam po wieczornym prysznicu- albo się balsamowałyśmy dzisiaj, albo nie- bardzo łatwo to stwierdzić
-jeśli
mamy zadanie związane z ruchem, np, 50 pompek, 100 brzuszków itp. to
czasu przeznaczonego na wykonanie tego zadania nie wliczamy do czasu
przeznaczonego na ruch, za który przyznajemy sobie punkty,
*np.
jeśli ćwiczyłam przez 55 minut, i przez kolejne 10 robiłam brzuszki,
które miałam w zadaniu to za ruch w danym dniu wpisuję sobie 2 punkty, a
za zadanie 1 punkt(ponieważ te 10 minut nie jest brane pod uwagę w
punktowanej ilości ruchu, gdyż dostajemy już punkt za zadanie)
-podobnie
rzecz ma się z napojami- można mieć jako zadanie np. wypicie kubka
czerwonej herbaty itp, ale tej ilości(250ml) nie bierzemy pod uwagę,
kiedy wpisujemy punkty za wypite w ciągu danego dnia napoje.
WAGA
Będzie się oczywiście zmieniać spadając w dół, jeśli będziemy trzymać dobre nawyki - odpowiednio jeść, pić i ćwiczyć. Ważymy się co tydzień podając wagę z niedzielnego/poniedziałkowego poranka
Zmianę wagi będziemy punktować biorąc pod uwagę BMI:
0 - 0,05 - brak punktów
0,06 - 0,15 - 1 punkt
0,16 - 0,25 - 2 punkty
itd. bez ograniczeń punktowych dodatnio (przy stracie masy) i ujemnie (przy przytyciu)
BMI = 68 / 1,64^2 = 68 / 1,64 / 1,64 = 25,28
BMI= 68 / 1,64^2= 68/ 2,6896= 25,28
(polecam by liczyć BMI własnoręcznie, kalkulator Vitalii ma skłonność do fałszowania wyniku w zależności od tego czy podając wzrost użyjemy . czy ,)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Swoje wyniki będziemy umieszczać w takiej tabeli
| TYDZIEŃ nr … | |||||||||
| Moja dieta na ten tydzień: | |||||||||
| Wzrost: | |||||||||
| Waga: | Start: | Koniec: | Różnica: | ||||||
| BMI: | Start: | Koniec: | Różnica: | ||||||
| Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Ptk. | Sob. | Ndz. | Bonus | SUMA | |
| Dieta (18) | |||||||||
| Ruch (26) | |||||||||
| Woda (8) | |||||||||
| Słodycze (10) | |||||||||
| Zadanie (9) | |||||||||
| SUMA (71) | |||||||||
| PUNKTY | SUMA + BMI = | ||||||||
| Zadanie 1: Zadanie 2: Zadanie 3: Zadanie 4: Zadanie 5: Zadanie 6: | |||||||||
Przykładowo: przez cały tydzień uzupełniasz tabelkę punktami zgodnie z zasadami opisanymi wyżej. Z końcem tygodnia podsumowujesz punkty i dopisujesz się do punktowego tasiemca (i jeszcze raz: tłumaczenie o co chodzi byłoby dość skomplikowane, lepiej zobaczyć samemu jak to się robi i powtórzyć). Po dopisaniu się do tasiemca kasujesz wyniki z pierwszego tygodnia i uzupełniasz analogicznie tabelkę przez cały kolejny tydzień i tak do końca- przez całą edycję edytujemy tą samą tabelkę, nie wklejamy co tydzień nowych
W tabeli znajduje się dodatkowa kolumna „Bonus”. Jeśli zdobędziesz 100% punktów z danej kategorii w tygodniu - otrzymujesz dodatkowo bonus. Zasady doliczania bonusowych punktów w danych kategoriach:
| Dieta | 4 |
| Ruch | 5 |
| Woda | 1 |
| Słodycze | 3 |
| Zadanie | 2 |
Zapraszamy serdecznie!!
Na ewentualne problemy z wklejeniem na forum tabelki znam dwa niezawodne sposoby:
1)
zmienić przeglądarkę internetową na inną i spróbować jeszcze raz w niej
skopiować i wkleić tabelkę (ja miałam problemy gdy pracowałam w chrome
natomiast gdy się przeniosłam na firefoxa problem zniknął.)
2)
jeśli nr 1 nie pomoże to możesz spróbować skopiować tabelkę wpierw do
edytora tekstu (MS Office, OpenOffice ... ) a później stamtąd z powrotem
na forum PiCh.
W razie wątpliwości :
RUCH
TAK -
wszystkie rodzaje aerobicu, ćwiczeń z płytami, gwiazdami, pilates,
rozciąganie, bieganie, szybki marsz (pow. 5km/h),jazda na nartach,
sporty walki (boks, judo, karate, aikido, itp...), chodzenie po górach,
jazda na deskorolce, ćwiczenia z przyrządami (siłownia, orbitrek,
bieżnia, hulahop, step,skakanka, atlas, sztanga, ciężary), golf, gra w
kręgle, gra w pingponga, tenis, badminton, squash, jazda konna, jazda
na rowerze, kajaki, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna,piłka wodna,
piłka nożna (granie a nie oglądanie;-), kajaki, rowerki wodne, frisbee,
pływanie, rolki, lekkoatletyka (rzut oszczepem, pchnięcie kulą itp.),
szermierka, taniec, wioślarstwo, wspinaczka, zapasy, nordic walking,
spinning ...
NIE - spacer, wszystkie prozaiczne czynności (pranie, gotowanie, mycie okien, sprzątanie, prace w ogrodzie, czytanie, jazda samochodem, skuterem, motocyklem, jedzenie, stanie, sen, leżenie, odkurzanie, pisanie, trzepanie dywanów, zamiatanie, zakupy, wchodzenie na schody itp.)
Aktywność fizyczna ma kilka motywów:
1) motyw utylitarny – praca, regeneracja siły;
2) motyw estetyczny - ćwiczenia dla poprawy wyglądu;
3) motyw zdrowotny - poprawa stanu zdrowia;
4) motyw agonistyczny - rywalizacja sportowa;
5)motyw hedonistyczny - pewne doznania psychiczne związane ze sportem(np. czerpać przyjemność ze sportu)
Czynności prozaiczne czynności również powodują wysiłek fizyczny, ale wynikają ze spełnienia tylko motywu nr 1. Czyli przyjmijmy że nasz punktowany ruch musi być motywowany co najmniej trzema poniższymi motywami.
SŁODYCZE
Słodycze to dla mnie:wszelkie cukierki,batoniki,czekolady (prócz gorzkiej,jeżeli spożywana w rozsądnej ilości),ciastka,ciasteczka,chipsy,paluszki,lody,słodzona cukrem herbata, kawa,kakao,słodkie wina,nalewki,napoje typu cola( i inne paskudztwa zawierające cukier )
Na tej zasadzie słodyczami są kakao typu Puchatek oraz kawa cappucino - oba mają dużo cukru w składzie. Można pić jednak kakao bez cukru oraz kawę bez cukru.
Zapraszam do dołączenia do grupy PiCh >>tu<<
Tasiemce z tej edycji będziemy wklejać w tym wątku >>tu<<
Tabelki do zakończonym tygodniu do galerii chwały będziemy kopiować >>tu<<
Poprzednią edycję PiCh znajdziecie >>tu<<
i marzy mi się więcej. bieganie samo z siebie mi nie szło, dopóki nie znalazłam 12tygodniowego planu. wybiegałam zdecydowaną większość - niestety zaczęła się sesja - czar biegania prysł 
