oraz blog: http://smyki.pl/domeny/smyki.pl/martynaitomek/
Punktujemy i chudniemy - edycja 17
Wystarczy strzec kilku zasad i mieć w sobie ducha rywalizacji a waga sama poleci w dół!
Termin idealny by zdążyć zrealizować swoje tegoroczne założenia i
przywitać rok 2013 w ciut nowszym ciele :)
Zasady:
1. Punkty
umieszczamy w specjalnej tabelce, w której wpisujemy również swoje
dane (wzrost, wagę, BMI)
2. Do każdego poniedziałku do godziny
21:00 czekam na dane z poprzedniego tygodnia w formie tasiemca (o tym jak to ma wyglądać w trakcie trwania edycji), które
potem podsumuję i umieszczę na forum na pierwszej stronie
najpóźniej do środy w postaci tabeli tygodniowej.
3. Działamy fair! Każda z nas robi to
dla siebie a nie dla innych więc nie ma sensu oszukiwać. Dbamy o
nasze ciało i zdrowie oraz wspieramy się nawzajem!
Za co dostajemy punkty:
DIETA
2 pkt - pełne zrealizowanie swoich założeń dietetycznych w danym dniu
1 pkt - mała wpadka dietetyczna (czy wpadka była mała czy duża pozostawiam do indywidualnej oceny każdego uczestnika)
0 pkt - konkretne dietetyczne zawalenie
dnia
Dietę należy zaplanować na początku tygodnia i wpisać
ją hasłowo w drugi wiersz tabeli. Mamy tu pełną dowolność: jak
ktoś lubi liczyć to może być 1500 kalorii, jedzenie z
wykluczeniem jakiegoś składnika np. słodyczy, etc... Ważne by
trzymać się swojego planu.
Będziemy stosować różne diety,
przy okazji obserwując ich efekty.
Nie przyjmuję do zabawy osób będących na GŁODÓWCE (dla mnie głodówką jest każda dieta poniżej 1000 kcal/dzień) oraz osób z BMI poniżej 18.
RUCH (intensywna aktywność fizyczna typu: ćwiczenia, rower, pływanie, stepper, etc)
3 - ponad 60 minut
2 - od 31 do 60 minut
1 - od 15 do 30 minut
0 - poniżej 15 minut
Będzie obowiązywać dzień wolny od ćwiczeń. Co to znaczy? Jeśli we wszystkie pozostałe dni masz maks punktów za ćwiczenia (czyli 6*3 punkty) to możesz (nie musisz) sobie zrobić jeden dzień wolny od aktywności fizycznej a i tak dostać za niego 3 punkty (w tabeli wpiszesz 3w).
WODA (najlepiej niegazowana ale również: herbata, soki, mleko etc)
1 - powyżej 2 litrów
0 - mniej niż 2 litry
SŁODYCZE
1 - dzień bez słodyczy
0 - za zjedzenie choćby małej ilości słodyczy
ZADANIE
1 - wykonanie tygodniowego zadania w danym dniu
0 - brak wykonania zadania
Zadanie wymyślamy samodzielnie. Ma ono promować zdrowe nawyki, które są nam potrzebne. Mogą to być: brzuszki, picie ziół, przysiady etc (czasu przeznaczonego na wykonanie zadania związanego ze sportem nie wliczamy do czasu za ruch i na odwrót; podobnie z płynami: jeśli za zadanie będziesz mieć wypicie szklanki ziół dziennie to nie wliczasz ich do punktów za wodę; zadanie typu "nie jem słodyczy" jest bez sensu, gdyż już jest taka punktowana kategoria)
WAGA (będzie się oczywiście zmieniać spadając w dół, jeśli będziemy trzymać dobre nawyki - odpowiednio jeść, pić i ćwiczyć. Ważymy się co tydzień podając wagę z niedzielnego/poniedziałkowego poranka)
Zmianę wagi będziemy punktować biorąc pod uwagę BMI:
0 - 0,05 - brak punktów
0,06 - 0,15 - 1 punkt
0,16 - 0,25 - 2 punkty
itd. bez ograniczeń punktowych dodatnio (przy stracie masy) i ujemnie (przy przytyciu)
BMI = WAGA [w kg] / WZROST^2 [w metrach]
BMI = 68 / 1,64^2 = 68 / 1,64 / 1,64 = 25,28
(polecam by liczyć BMI własnoręcznie, internetowe kalkulatory uparcie zakłamują wyniki)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Swoje wyniki będziemy umieszczać w takiej tabeli:
| TYDZIEŃ nr … | |||||||||
| Moja dieta na ten tydzień: | |||||||||
| Wzrost: | |||||||||
| Waga: | Start: | Koniec: | Różnica: | ||||||
| BMI: | Start: | Koniec: | Różnica: | ||||||
| Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Ptk. | Sob. | Ndz. | Bonus |
SUMA | |
| Dieta (18) | |||||||||
| Ruch (26) | |||||||||
| Woda (8) | |||||||||
| Słodycze (10) | |||||||||
| Zadanie (9) | |||||||||
| SUMA (71) | |||||||||
| PUNKTY | SUMA + BMI = | ||||||||
| Zadanie 1: Zadanie 2: Zadanie 3: Zadanie 4: Zadanie 5: Zadanie 6: | |||||||||
Powyższą tabelkę należy zaznaczyć i skopiować do nowego postu i potem edytować dopisując numer tygodnia, wagę i punkty.
Przykładowo: przez cały tydzień uzupełniasz tabelkę punktami zgodnie z zasadami opisanymi wyżej. Z końcem tygodnia podsumowujesz punkty i dopisujesz się do punktowego tasiemca (i jeszcze raz: tłumaczenie o co chodzi byłoby dość skomplikowane, lepiej zobaczyć samemu jak to się robi i powtórzyć). Po dopisaniu się do tasiemca kasujesz wyniki z pierwszego tygodnia i uzupełniasz analogicznie tabelkę przez cały kolejny tydzień i tak do końca...
W tabeli znajduje się dodatkowa kolumna „Bonus”. Jeśli zdobędziesz 100% punktów z danej kategorii w tygodniu - otrzymujesz dodatkowo bonus. Zasady doliczania bonusowych punktów w danych kategoriach:
| Dieta | 4 |
| Ruch | 5 |
| Woda | 1 |
| Słodycze | 3 |
| Zadanie | 2 |
Zapraszam serdecznie!!
Na ewentualne problemy z wklejeniem na
forum tabelki znam dwa niezawodne sposoby:
1) zmienić
przeglądarkę internetową na inną i spróbować jeszcze raz w niej
skopiować i wkleić tabelkę (ja miałam problemy gdy pracowałam w
chrome natomiast gdy się przeniosłam na firefoxa problem zniknął.)
2) jeśli nr 1 nie pomoże to możesz spróbować skopiować
tabelkę wpierw do edytora tekstu (MS Office, OpenOffice ... ) a
później stamtąd z powrotem na forum PiCh.
W razie wątpliwości:
RUCH
TAK - wszystkie rodzaje aerobicu,
ćwiczeń z płytami, gwiazdami, pilates, rozciąganie, bieganie,
szybki marsz (pow. 5km/h),jazda na nartach, sporty walki (boks, judo,
karate, aikido, itp...), chodzenie po górach, jazda na deskorolce,
ćwiczenia z przyrządami (siłownia, orbitrek, bieżnia, hulahop,
step,skakanka, atlas, sztanga, ciężary), golf, gra w kręgle, gra w
pingponga, tenis, badmington, squash, jazda konna, jazda na rowerze,
kajaki, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna,piłka wodna, piłka
nożna (granie a nie oglądanie;-), kajaki, rowerki wodne, frisbee,
pływanie, rolki, lekkoatletyka (rzut oszczepem, pchnięcie kulą
itp.), szermierka, taniec, wioślarstwo, wspinaczka, zapasy,
nordic walking, spinning ...
NIE - spacer, wszystkie prozaiczne czynności (pranie, gotowanie, mycie okien, sprzątanie, prace w ogrodzie, czytanie, jazda samochodem, skuterem, motocyklem, jedzenie, stanie, sen, leżenie, odkurzanie, pisanie, trzepanie dywanów, zamiatanie, zakupy, wchodzenie na schody itp.)
Aktywność fizyczna ma kilka
motywów:
1) motyw utylitarny – praca, regeneracja siły;
2)
motyw estetyczny - ćwiczenia dla poprawy wyglądu;
3) motyw
zdrowotny - poprawa stanu zdrowia;
4) motyw agonistyczny -
rywalizacja sportowa;
5)motyw hedonistyczny - pewne doznania
psychiczne związane ze sportem(np. czerpać przyjemność ze sportu)
Czynności prozaiczne czynności również powodują wysiłek fizyczny, ale wynikają ze spełnienia tylko motywu nr 1. Czyli przyjmijmy że nasz punktowany ruch musi być motywowany co najmniej trzema poniższymi motywami.
SŁODYCZE
Słodycze to dla mnie: wszelkie
cukierki, batoniki, czekolady (prócz gorzkiej, jeśli spożywana w rozsądnej ilości), ciastka, ciasteczka, chipsy, paluszki,
lody, słodzona cukrem herbata, kawa, kakao, słodkie wina, nalewki,
napoje typu cola (i inne podobne paskudztwa zawierające głównie
cukier).
Na tej zasadzie słodyczami są kakao typu Puchatek oraz
kawa cappucino - oba mają dużo cukru w składzie. Można pić
jednak kakao bez cukru oraz kawę bez cukru.
Słodyczami nie
są wg mnie: naturalne słodkości czyli owoce - świeże bądź
suszone (ale nie kandyzowane), miód, sorbety owocowe (które nie są
dosładzane).
Dopuszczam używanie słodzika (jest sztuczny i
niezdrowy, ale jak już ktoś musi to cóż, ja tego nie połknę).
W
tym rozumieniu słodycze z Dukana nie są słodyczami.
nick; -/+ waga; aktualna waga; -/+BMI; aktualne BMI; ilość zdobytych punktów w tygodniu
Czas rozliczenia mija w poniedziałek o 21, dopuszczalny poślizg to wtorek godz. 20.
Nie ćwiczyłam, ale waga dziś łaskawa (nie puchnę i nie tyję nigdy okresowo).
Tak trzymaj!!
