Temat: AKCJA TABELKOWA - Szczupla na wiosne -lista zamknieta

Witam nocną porą. Pisałam wcześniej o zamieszczeniu tu jadłospisu wraz z przepisami - może się komuś przyda dla urozmaicenia posiłków. :) 

DZIEŃ 1 - niedziela

RAZEM: 1472 kcal

Śniadanie, 401 kcal 

Granola z jogurtem

II Śniadanie, 236 kcal 

1 szklanka kefiru naturalnego 2% tłuszczu z 2 pokrojonymi mandarynkami i 2 łyżkami otrębów owsianych

Obiad, 397 kcal 

Skrzydełka z kurczaka w chrupiącej skórce, 230 kcal

Papryka gotowana, 69 kcal

Szklanka soku pomarańczowego, 98 kcal

Podwieczorek, 155 kcal 

Sernikowe parfait z jeżynami

Kolacja, 283 kcal 

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo, ok. 245 kcal

Pół kromki chleba razowego żytniego, ok. 38 kcal

DZIEŃ 2 - poniedziałek

RAZEM: 1455 kcal

Śniadanie, 420 kcal 

Kanapka (60g chleba razowego) z masłem 15 g, z szynką z indyka 20 g i z kalafiorem 300 g

Jabłko 225 g

II Śniadanie, 145 kcal

Kanapka (40 g chleba razowego) z kiełbasą 20 g , ogórkiem kiszonym i papryką 70 g

Obiad, 397 kcal 

Skrzydełka z kurczaka w chrupiącej skórce, 230 kcal

Warzywa na patelnię 100 g,

Szklanka soku pomarańczowego, 98 kcal

Podwieczorek, 210 kcal 

Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g

Kolacja, 283 kcal 

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo, ok. 245 kcal

Pół kromki chleba razowego, ok. 38 kcal

DZIEŃ 3 - wtorek

RAZEM: 1560 kcal

Śniadanie, 450 kcal

Omlet serowy z papryką

II Śniadanie, ok. 200 kcal 

Maślanka naturalna z musli i otrębami

Obiad, 400 kcal 

Gulasz z indyka, 350 kcal

Surówka z kapusty pekińskiej, ogórka i papryki, ok. 50 kcal

Podwieczorek, 210 kcal 

Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g

Kolacja, 300 kcal 

Warzywne tortille z trzema serami, 1,5 porcji

DZIEŃ 4 - środa

RAZEM: 1505 kcal

Śniadanie, ok. 450 kcal 

Owsianka z 3 łyżek płatków owsianych, szklanki mleka, 8 orzechów laskowych posiekanych i suszonych śliwek i rodzynek z 1 małym bananem

Szklanka kefiru, 220 g

II Śniadanie, 200 kcal 

Sałatka rzymska z brokułów

Obiad, 400 kcal 

Gulasz z indyka, 350 kcal

Surówka z kapusty pekińskiej, ogórka i papryki, ok. 50 kcal

Podwieczorek, 155 kcal 

Jogurt naturalny 60 g z 45 g banana i 9 g orzechów włoskich

1 mandarynka

Kolacja, 300 kcal 

Warzywne tortille z trzema serami, 1,5 porcji

DZIEŃ 5 - czwartek

RAZEM: 1545 kcal

Śniadanie, 390 kcal 

Kanapka z nasionami (bułka grahamka 25 g, masło 2 g, ser twarogowy 10 g , nasiona słonecznika 2 g, pestki dyni 4 g, 1 liść sałaty)

Jabłko, 195 g

Jogurt naturalny 260 g

II Śniadanie, 200 kcal 

Sałatka rzymska z brokułów

Obiad, ok. 500 kcal 

Zapiekany dorsz

Warzywa na patelnię, 100 g

Sok z pomarańczy, 1 szklanka

Podwieczorek, 155 kcal 

Jogurt naturalny 60 g z 45 g banana i 9 g orzechów włoskich

1 mandarynka

Kolacja, ok. 300 kcal 

Francuski tost z sałatką

DZIEŃ 6 - piątek

RAZEM: 1525 kcal

Śniadanie, 390 kcal 

Kanapka z nasionami (bułka grahamka 25 g, masło 2 g, ser twarogowy 10 g , nasiona słonecznika 2 g, pestki dyni 4 g, 1 liść sałaty)

Jabłko, 195 g

Jogurt naturalny 260 g

II Śniadanie, 195 kcal 

Kanapka (1 kromka chleba razowego) z chudym białym serem 70 g i 15 g dżemu truskawkowego niskosłodzonego

Obiad, ok. 470 kcal 

Zapiekany dorsz

Warzywa na patelnię, 100 g

Sok z pomarańczy, 1/2 szklanki

Podwieczorek, ok. 170 kcal 

Maślanka truskawkowa 1 szklanka z 2 łyżeczkami musli i 1 kromką pieczywa chrupkiego

Kolacja, ok. 300 kcal 

Francuski tost z sałatką

                                                                                                   DZIEŃ 7 - sobota

RAZEM: 1445 kcal

Śniadanie, ok. 400 kcal 

Jogurt bananowo-mandarynkowy

Zmiksować 300 g jogurtu naturalnego, 50 g twarogu, mały banan, otręby. Dodać do tego 5 posiekanych orzechów i ½ szklankę pokrojonych mandarynek.

II Śniadanie, 195 kcal 

Kanapka (1 kromka chleba razowego) z chudym białym serem 70 g i 15 g dżemu truskawkowego niskosłodzonego

Obiad, ok. 400 kcal 

Pulpet drobiowy z kaszą i buraczkami

Podwieczorek, ok. 160 kcal  

2 tarte jabłka

Mandarynka, 1/2 szklanki 220 g kefiru naturalnego

Kolacja, 290 kcal 

Hamburger z serem i pieczarkami

No i przepisy jeszcze. Wszystkie z Super Linii, Shape'a, Diety Błonnika i kcal z ilewazy.pl :) Nie zlinczujcie mnie za długość postów, proszę. :)

Jaja faszerowane i brokuły pod beszamelem

Ilość porcji: 4

Kcal porcji: 260 kcal

Składniki: 4 jaja na twardo, 3-4 pieczarki, pół cebuli, łyżka masła, 30 dag brokułów (mogą być mrożone), szklanka sosu beszamelowego, 5 dag sera żółtego, tłuszcz do formy

Sposób przygotowania: Jaja obierz, przekrój, delikatnie wyjmij żółtka. Cebulę i pieczarki posiekaj. Patelnię rozgrzej, roztop masło, podsmaż cebulę i pieczarki. Ostudź, dodaj żółtka, utrzyj całość na gładką masę i nałóż do białek. Brokuły sparz, odcedź. Ser utrzyj. Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem. Ułóż brokuły obok faszerowanych jaj, polej sosem beszamelowym, posyp serem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C, zapiekaj 10 min. 

PRZYGOTOWANIE SOSU BESZAMELOWEGO: 

Po 5 dag masła i mąki, 200-300 ml gorącego mleka, sól, ew. biały pieprz świeżo zmielony. Z mąki i masła zrób jasną zasmażkę, wlej mleko, dokładnie wymieszaj, posól i i przypraw pieprzem do smaku. Gotuj 1-2 minuty mieszając, aby sos był jednolity.

Kuskus z bakaliami i mlekiem

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: 210 kcal

Składniki: mleko spożywcze 2% tł. 110 g (1/2 szklanki), orzechy laskowe 7 g, rodzynki suszone 6 g, kasza kuskus 25 g (2 łyżki surowej)

Sposób przygotowania: Zagotować wodę. Wrzątkiem zalać kaszę i poczekać aż napęcznieje. Kaszę wymieszać z rodzynkami, orzechami i zalać mlekiem. 

Granola z jogurtem

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: 326 kcal

Sposób przygotowania: Wymieszaj ½ szklanki musli z 1 szklanką jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu i kawałkami średniego banana. 

Gulasz z indyka

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: ok. 350 kcal

Składniki: łyżeczka oliwy, mała cebula, mały bakłażan (plastry posolone na 15 min. opłukane i odciśnięte), po ½ małej cukinii i papryki, 200 g. piersi indyka, szklanka bulionu. 

Sposób przygotowania: Podsmaż kostki cebuli na 2 łyżeczkach oliwy, dodaj kostki warzyw, smaż ok. 8-10 min, dolej resztę oliwy, podsmaż kostki indyka, dolej bulion i duś ok. 10-15 min. 

Hamburger z serem i pieczarkami

Ilość porcji: 4

Kcal porcji: ok. 290 kcal

Składniki: 40 g mielonej wołowiny, jajko, cebula, po łyżce bułki tartej i oleju, łyżeczka ziół prowansalskich, wołowa kostka rosołowa, na wierzch do zapieczenia: 5 dag pieczarek, 4 łyżki startego sera żółtego, łyżka majonezu, pół łyż. Utartego chrzanu

Do podania: okrągłe lub kwadratowe grahamki, listki sałaty lodowej

Sposób przygotowania: Cebulę obierz, drobno posiekaj. Kostkę rosołową rozgnieć. Wymieszaj: mięso, cebulę, rozgniecioną kostkę, bułkę i zioła. Dodaj całe jajo, ponownie wymieszaj. Uformuj 4 płaskie hamburgery. Smaż hamburgery na oleju, na patelni grillowej lub do smażenia niskotłuszczowego przez 8 min z jednej strony, przez 5 min z drugiej. Zdejmij z patelni, osącz z tłuszczu na ręczniku kuchennym, zawiń w folię aluminiową, trzymaj w cieple. Majonez wymieszaj z chrzanem. Kapelusze pieczarek opłucz, posiekaj i wrzuć na patelnię po smażeniu hamburgerów i mieszając, smaż minutę. Zdejmij z patelni, dodaj majonez z chrzanem. 

Koktajl owocowy

Ilość porcji:  1

Kcal porcji:  150 kcal

Składniki: Szklanka mrożonych truskawek, jogurt naturalny 170 g, łyżka otrąb i płatków owsianych

Makaron smażony z warzywami

Ilość porcji: 4

Kcal porcji: 230 kcal

Składniki: 30 dag makaronu czterojajecznego typu spaghetti, 15 dag brokułów świeżych lub mrożonych, mała puszka pędów bambusa w zalewie, łodyga selera naciowego lub ćwierć średniej bulwy selera korzeniowego, po średniej marchwi i cebuli, 2 ząbki czosnku, 150 ml bulionu warzywnego (może być z kostki), 4 łyżki oleju rzepakowego, łyżka wody, łyżka jasnego sosu sojowego, łyżeczka mąki ziemniaczanej.

Sposób przygotowania: Makaron wrzuć do lekko osolonego wrzątku, gotuj przez 2-3 minuty, odcedź, przelej zimną wodą, osącz. Cebulę i czosnek obierz, czosnek zmiażdż, cebulę pokrój w piórka. Pędy bambusa osącz. Marche obierz, pokrój w zapałkę. Seler naciowy pokrój w plasterki cienkie, a jeśli używasz selera korzeniowego – tak jak marchew. Świeże brokuły podziel na różyczki, mrożone opłucz pod zimną, bieżącą wodą. Na dużej patelni lub w płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej 2 łyżki oleju, wrzuć czosnek, przesmaż przez pół minuty, dodaj warzywa i smaż przez 2 minuty. Wlej sos sojowy i bulion, gotuj na małym ogniu przez 3-5 minut. Na innej patelni rozgrzej pozostały olej, wrzuć makaron i smaż na rumiano, skręcając go łyżką lub widelcem „w wieniec”. Mąkę ziemniaczaną wymieszaj z wodą, wlej do warzyw, zagotuj mieszając. Warzywa dodaj do środka makaronowego wieńca, podawaj prosto z patelni. 

Omlet serowy z papryką

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: ok. 450 kcal

Sposób przygotowania: Zmiksuj 2 jajka, ½ szkl. Pokruszonego twarogu 0% tł. I 2 łyżki mleka ze szczyptą soli i pieprzem, smaż omlet 2-3 min. Na 2 łyżeczkach oleju rzepakowego, posyp kostkami czerwonej papryki, posiekaną dymką i 30 g startej mozzarelli, smaż pod przykryciem ok. 2 min., posyp świeżą bazylią. Posyp kostkami dużego pomidora. 

Papryka gotowana

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: 69 kcal

Składniki: papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki), masło śmietankowe 5g, szczypta soli

Sposób przygotowania: Paprykę umyć, zalać wrzątkiem, dodać sól i gotować do miękkości. Ugotowaną obrać ze skórki, polać stopionym masłem i podawać.

Pulpet drobiowy z kaszą i buraczkami

Ilość porcji: 1 

Kcal porcji: ok. 400 kcal

Składniki: 100 g mielonego mięsa z indyka, jajko, bułka tarta, 50 g kaszy gryczanej, 2 małe buraki, oliwa z oliwek, suszona natka pietruszki

Sposób przygotowania: Mięso wymieszaj z odrobiną bułki tartej, natką pietruszki, jajkiem i przyprawami. Uformuj kulki i ugotuj na parze lub w wodzie. Buraki ugotuj, zetrzyj na tarce, dodaj oliwę. Podawaj z ugotowaną na sypką kaszą gryczaną. 

Sałatka jajeczno-kukurydziana

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: 260 kcal

Składniki: pokrojone jajko na twardo, ½ opakowania mieszanki sałat, łyżka kukurydzy, 2 łyżki groszku z puszki, 2 łyżki jogurtu naturalnego wymieszanego z musztardą, świeże zioła, sól, pieprz; do przegryzienia kromka chleba razowego.

Sałatka rzymska z brokułów

Ilość porcji: 2

Kcal porcji: ok. 200 kcal

Składniki: 240 g brokułów, 2 łyżki kaparów, 2 łyżki pokrojonych orzechów włoskich, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, po 2 łyżki szczypiorku i koperku, sól, pieprz, cukier i odrobina miodu, 1 łyżka masła

Sposób przygotowania: Zagotuj wodę z sokiem z cytryny, cukrem i masłem. Wrzuć brokuły i gotuj ok. 10-15 min. Brokuły podziel na różyczki i polej przygotowanym z reszty składników sosem. Całość posyp zieleniną i kaparami. 

Sałatka z fetą i kuskusem

Ilość porcji: 6

Kcal porcji: ok. 180 kcal

Składniki: pół szklanki kaszki kuskus, 20 dag sera niskotłuszczowego typu feta, 25 dag strąków zielonego groszku cukrowego mrożonego, 4 cebule dymki, po 2 łyżki soku z cytryny i posiekanej natki pietruszki.

SOS WINEGRET: 6 łyżek oliwy z oliwek, łyżka octu winnego białego, po pół łyżeczki musztardy i miodu, ząbek czosnku rozgnieciony

Sposób przygotowania: Kuskus przygotuj według przepisu na opakowaniu. Wymieszaj z sokiem z cytryny. Ser drobno pokrusz. Strąki zielonego groszku wrzuć do lekko osolonej wrzącej wody, ugotuj na wpół miękko. Odcedź, ostudź, przekrój na pół. Dymkę pokrój drobno. Połącz: kuskus, zielony groszek, dymkę, natkę pietruszki. Składniki sosu wymieszaj w zakręconym słoiku. Dodaj sos do sałatki, wymieszaj. 

Sałatka z łososiem (tuńczykiem) i jajkiem na twardo

Ilość porcji: 3

Kcal porcji: ok. 245 kcal

Składnik: ok. 10 dag filetów z łososia, ½ średniej czerwonej cebula, ½ szklanki cieciorki ugotowanej lub konserwowej, 1/4 główki sałaty lodowej, 1/4 ogórka świeżego długiego, 1 jajo ugotowane na twardo.

Sałatka z kuskusu

Ilość porcji: 1

Kcal porcji:  300 kcal

Składniki i sposób przygotowania: Wymieszaj 3 łyżki suchego namoczonego we wrzątku kuskusu, 50 g ugotowanej piersi z kurczaka lub pokrojonej w kawałki chudej wędliny, pokrojoną paprykę, ogórek i natkę pietruszki, sól, pieprz, łyżeczkę oliwy, 3 łyżki soku z cytryny.

Sernikowe parfait z jeżynami

Ilość porcji: 1 

Kcal porcji: 155 kcal

Składniki:  duże opakowanie serka Figura 3%tł. (450 g), 3 łyżki miodu, łyżeczka dobrej esencji waniliowej, 8 cienkich ciasteczek imbirowych,  3 szkl. jeżyn, malin, czarnych jagód itp. drobnych owoców, świeżych lub rozmrożonych.

Sposób przygotowania: Wymieszaj 1/4 serka z miodem i ekstraktem waniliowym, po czym dodaj jego resztę. Połącz składniki za pomocą trzepaczki. Układaj na przemian warstwy serka i owoców w pucharku i podawaj każdą porcję deseru z 2 imbirowymi ciasteczkami. 

Skrzydełka z kurczaka w chrupiącej skórce

Ilość porcji: 4

Kcal porcji: ok. 230 kcal

Składniki: 24 skrzydełka z kurczaka, cebula, cytryna, 5 łyżek miodu naturalnego, po łyżeczce suszonego tymianku i estragonu, 2,5 szklanki wody, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, listek laurowy, olej do smażenia

Sposób przygotowania:  Zacznij od przygotowania marynaty: cebulę obierz i posiekaj, cytrynę sparz, zetrzyj skórkę, wyciśnij sok. Do rondla wlej wodę, dodaj cebulę, skórkę z cytryny, tymianek, estragon i listek laurowy. Zagotuj, do smaku posól i posyp pieprzem. Ostudź.

Skrzydełka umyj, osusz, ułóż w misce, zalej zimną marynatą, przykryj, odstaw na 2 godziny. Następnie skrzydełka razem z marynatą przełóż do rondla, gotuj przez 15 minut na małym ogniu. Wyjmij skrzydełka łyżką cedzakową, osącz. Miód połącz z sokiem z cytryny. Mieszaniną dokładnie zalej skrzydełka. Na patelni rozgrzej olej. Usmaż skrzydełka na rumiano.

Tost francuski z sałatką

Ilość porcji: 1

Kcal porcji: ok. 300 kcal

Składniki: Jajko, kromka chleba staropolskiego, łyżeczka oliwy, ¼ kulki mozarrelli, pomidor, szkl. Rukli, szkl. Sałaty rzymskiej lub innej, sos winegret

Sposób przygotowania: wymieszaj jajko z solą, pieprzem i ziołami, nasącz nim pieczywo i usmaż na oliwie. Zjedz z sałatką z reszty składników i sosem. 

Warzywne tortille z trzema serami

Ilość porcji: 8

Kcal porcji: ok. 205 kcal

Składniki: 2/3 szkl. tartej mozzarrelli, 1/3 szkl. Pokruszonej fety light, 2 łyż. pokruszonego sera żółtego, łyżeczka oliwy, 6 cebulek dymek, 2 średnie pomidory, mała ostra papryka, 2 zgniecione ząbki czosnku, łyż. posiekanego świeżego oregano lub ½ łyżeczki suszonego, 2 łyżki posiekanej natki, 8 placków tortilla o średnicy ok. 20 cm

Sposób przygotowania: Wymieszaj sery i odstaw. Podsmaż na oliwie posiekane dymki, dodaj pokrojone w kostkę pomidory, rozdrobnioną papryczkę bez nasion, czosnek i oregano i duś, mieszając ok. 2 min. Wsyp natkę i przełóż warzywa do innego naczynia. Rozgrzej patelnię ponownie i ułóż w niej tortillę. Umieść na połowie placka ¼ mieszanki serów, na wierzchu rozłóż ¼ warzyw, po czym złóż tortillę tak, by wolna połowa przykryła nadzienie. Podgrzewaj ok. 1 min. z każdej strony, aż ser się roztopi. W ten sam sposób przygotuj pozostałe tortille, odkładając je do przykrytego naczynia, aby nie wystygły. Przed podaniem pokrój każdą z nich na 3 części.

Chciałam podac dzis swoja wage :) - 67,5  To jest super wynik, ale to przez chorobe i niejedzenie, oby nie wrocilo....

Mój wynik na dzień dzisiejszy to 109,5 kg. Nie jest powalający, ale biorąc pod uwagę, że nie mam możliwości ćwiczyć, bo piszę pracę dyplomową, która muszę oddać w tym tygodniu, to i tak nie jest źle.

A u mnie dzisiaj kolejny spadek :D Ale nie podam, niech się liczy waga, którą podałam wczoraj (63,5kg). Nie ma to jak z bananem na buzi rozpocząć dzień :o)))) Jem sniadanko i uciekam na cały dzień do pracy. Ramię od wczoraj nadal boli, ale już nie drętwieje, tylko mięśnie są naciągnięte. Dzisiaj postaram sie nieco oszczędzić i nie nosić takich ciężarów.

Życzę Wam spokojnej niedzieli i suuuper wyników odchudzania z ostatniego tygodnia :o)))
Już jestem ciekawa ile razem zrzuciłyśmy :D

dzień dobry !!!!!

moja waga 65 kg 

q ja kochane podam wagę jutro bo dzisiaj na śmierć zapomniałam i zjadłam już śniadanie

Dzień dobry
cieszę się, że się Wam podobało w ciemności, bo mam bilety na dzisiaj

U mnie też spadek, zważyłam się, chociaż mialam tego nie robic, ale moze nich zostanie ta waga, ktora podalam w piatek bo w nastepnych tyg. tez zamierzam podawac wage z piatku

podaję wagę: 69,2