Temat: 111 dni na zrzucenie kilogramów

                               Po          wt          śr            czw        pt           sob        nd          suma

Carrin                   8             8                             8                                                         24          

Awelina                8             8             8             8             8             7             7             54                                         

Twenty                 8             8             7             7             6             8             5             49

Ataga92              3             7             6             7             6             6             7             42

Isaa                     7             6             6             7             7             8             7             48

Stjerne                  6                                                                                                       42

Juni                       5             5             7             6             6             4             4             37

Vimka13                5                                                                                                        5

Cherrienka                                                        7             0             3             1             11

Możliwe do zdobycia : 8x7= 56

ZADANIE NA DZIŚ:

Ostatnim razem wpisywałyście na kartce swoje zalety :) a tym razem będą wady i ich redukcja. A więc: na kartce wypiszcie to co Was najbardziej denerwuje w Waszym ciele i co chciałybyście zmienić. Następnie z nich wybierzcie trzy najbardziej doskwierające Wam wady i do każdej z nich wypiszcie tyle ile się da możliwość zwalczania tej niedoskonałości. 

Np:

cellulit - Oto kilka przykazań dotyczących jedzenia, które pomogą zredukować cellulit:

      1.      nie jedz tłusto, tłuszcze zwierzęce zastąp oliwą z oliwek;

2.      unikaj smażenia, potrawy gotuj lub piecz;

3.      usuń z diety produkty wysoko przetworzone. Nie dość, że dostarczają ogromną ilość zbędnych kcal, to jeszcze zawierają konserwanty, syntetyczne barwniki i aromaty, które wręcz uwielbiają odkładać się w naszych tkankach;

4.      ogranicz spożycie owoców, zawierają dużo cukrów. Zdrowsze są warzywa, zawierają dużo witamin w tym tak potrzebne nam antyutleniacze A i C oraz błonnik;

5.      odkryj kiełki soi, rzodkiewki, słonecznika. Zawierają dużo witamin i łatwo przyswajalnego białka;

6.      zamiast mięsa wołowego czy wieprzowego jedz więcej ryb;

7.      jedz dużo węglowodanów złożonych i nieprzetworzonych np.: brązowy ryż, kaszę jęczmienną i gryczaną;

8.      zredukuj do minimum cukier i sól. Sól zatrzymuje wodę, cukier dostarcza pustych kcal;

9.      pij dużo wody, co najmniej 1,5l wody mineralnej dzienne. Oczyszcza organizm, daje poczucie sytości. Najlepiej pić często małymi łykami;

10.  nie pal papierosów;

11.  ogranicz picie kawy i alkoholu;

12.  jedz częściej lecz mniej i wstawaj od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu, ponieważ sygnał zaspokojenia głodu dociera do mózgu dopiero po około 20-tu minutach od rozpoczęcia posiłku

Nie musi być tych pomysłów aż tyle, ale dobrzy by było minimum 5, a jeśli podajemy ćwiczenia to samych ćwiczeń powinno być 5, a innych sposób jeszcze 2.

Dzięki temu każda z nas będzie miała przegląd jak można walczyć ze swoimi wadami :) Oczywiście nie muszę chyba mówić, że później każda z nas powinna wprowadzić w życie działania mające na celu redukcję wad :D

Ataga92 i isaa dzięki za policzenie dni do sylwestra. Od jutra będzie 101 J

MusicDi ja się jakoś trzymam, bez rewelacji ćwiczeniowych (przez @), ale z dietą ok.

Poniżej moje rozwiązanie zadania:

3 wady mojego ciała, które najbardziej mi doskwierają to:

1.cellulit

2. brzuch

3. uda

1.      Cellulit

Znany kalifornijski dermatolog dr Howard Murad, który leczy gwiazdy, wie jak mało kto, co działa na cellulit. Oto jego pięciopunktowy plan, który i tobie przyniesie upragnione rezultaty: 
1 Codziennie jedz produkty zawierające antyoksydanty (witamina, A, E i C) i lecytynę. Witaminy znajdziesz w owocach i warzywach – dzięki nim wzmocnisz tkankę łączną skóry. Lecytynę schrupiesz, jedząc soję lub jajka kurze – odpowiada ona za odbudowę ścianek komórek skóry. 
2 Codziennie masuj dotknięte cellulitem partie ciała. Możesz robić to na „mokro” – pod prysznicem myjka z żelem do mycia lub na posmarowanej olejkiem skórze masażerem np. z wypustkami albo też „na sucho” – szczotką do masażu ciała. 
3 Ogranicz opalanie na słońcu i w solarium. Promieniowanie UV sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które niszczą skórę i doprowadzają do jej wiotczenia na całym ciele oraz do przedwczesnego starzenia. 
4 Regularnie uprawiaj sport – pływanie, jazda na rowerze, spacery mogą zdziałać cuda. Po prostu musisz zacząć się ruszać – żadna pigułka ani krem nie zlikwidują tłuszczyku, jeśli sama nie zadbasz o to, by go spalić. 
5 Na cellulit świetnie działa SPA (może być domowe) i w ogóle „wodny świat” – kąpiele solne, pływanie, aquaaerobik, jacuzzi, bicze wodne, algi (kąpiele z solą z algami i okłady na ciało). Zawarte w glonach morskich składniki mineralne, pierwiastki śladowe i witaminy ujędrniają skórę, zwalczają cellulit i wspomagają odchudzanie. Dzięki algom skóra staje się gładka i jędrna.

2.     Brzuch

      2. 1.        1. Przestań bać się zimnej wody...

...bo pobudza ona krążenie i przyspiesza rozpad komórek tłuszczowych. Najpierw rozgrzej się pod gorącym natryskiem, potem odkręć kurek z zimną wodą i rysując silnym strumieniem kółeczka na brzuchu, solidnie go wymasuj.

Napełnij wannę wodą o temperaturze nie wyższej niż 38 st. C. Dodaj kilka kropli olejku cynamonowego i zrób sobie 20-minutową nasiadówkę. Przekonasz się, że po 3-4 kąpielach cellulit wyraźnie się zmniejszy.

3. Załóż solne spodnie
Rozpuść łyżkę soli morskiej w 1 l wody i namocz w niej spodenki kolarki. Wyżmij je i włóż, podciągając ponad talię. Na nie włóż suche spodnie. Każdy ruch w tym stroju to peeling. Po 15 min. rozbierz się i spłucz.

4. Poklep się po brzuszku
Połóż się na plecach, lekko zegnij nogi. Delikatnie oklepuj palcami brzuch - mięśnie i organy wewnętrzne wyraźnie się rozluźnią.

5. Szczyp się - tłuszczyk tego nie lubi!
Wetrzyj odrobinę oliwki w palce dłoni. Kciukiem i wskazującym palcem chwytaj skórę i unoś ją do góry na wys. ok. 2 cm. Potrzymaj chwilę i opuszczaj. Szczyp się tak po brzuchu, miejsce obok miejsca, aż skóra się zaczerwieni. To pobudza krążenie i likwiduje nierówności.

6. Pomasuj się kostkami lodu
Owiń w cienką chusteczkę kilka kostek lodu i przez kilka minut masuj nimi brzuch oraz biodra. Potem energicznie wytrzyj się. Rób to codziennie rano.Wzmocnisz tkankę łączną, poprawisz koloryt skóry.

7. Szoruj się bez litości
Kup odpowiedni "sprzęt": rękawicę z sizalu lub luffy, szczotkę z włosia albo po prostu szorstką gąbkę. Masuj się nią codziennie rano przez 3 minuty - na sucho lub pod prysznicem. Masaż usunie złogi na brzuchu, wygładzi skórę. Tylko nie przesadzaj z naciskiem - skóra nie powinna Cię piec.

8. Owiń się folią
15 kropli olejku cyprysowego wymieszaj z łyżką oliwy i 1/2 l gorącej wody. Zanurz w niej mały ręcznik i połóż go na brzuchu. Owiń biodra folią. Zdejmij kompres po 30 minutach. Rozgrzaną skórę możesz schłodzić kostkami lodu. Powtarzaj zabieg 2-3 razy w tygodniu. Zmniejsza cellulit i ujędrnia skórę.

9. Pamiętaj o balsamie
Zawsze po kąpieli wetrzyj w skórę krem lub balsam nawilżający, najlepiej z dodatkiem wyszczuplających olejków eterycznych, kofeiny, koenzymu A, guarany czy L-karnityny.

10. Jak najczęściej chodź pieszo
Nie musisz od razu biegać na długie dystanse - wystarczy spacer. Przy każdym kroku pracuje ponad 200 mięśni. Jeśli go wydłużysz, poczujesz, jak pracują mięśnie brzucha. W czasie 10-minutowej przechadzki spalisz 50 kcal. Zamiast jeździć windą, wchodź po schodach.

5.        11. Naucz się dobrze oddychać
Większość z nas oddycha zbyt płytko. Organizm jest przez to kiepsko dotleniony, a brzuch - spięty. Przypomnij sobie, jak oddychają dzieci i spróbuj robić to tak samo. Wciągaj powietrze głęboko, tak aby brzuch wyraźnie się uniósł, i powoli wypuszczaj. Oddychaj w równym tempie, wypełniając płuca powietrzem tylko do ok. 80 proc. możliwości. To trudne ćwiczenie, powtarzaj je codziennie przez kilka minut. Zmusi ono do pracy wszystkie mięśnie brzucha i delikatnie wymasuje narządy wewnętrzne.

12. Regularnie ćwicz talię
Ćwiczenia na brzuch przyniosą oczekiwany efekt, jeżeli będziesz ćwiczyć często i w urozmaicony sposób. Po pierwszych 10 dniach zwiększ dawkę ćwiczeń, bo mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku.

13. Walcz ze stresem
Pod wpływem stresu brzuch często robi się niczym piłeczka. Lekarstwem na to jest ruch w dowolnej formie. Doraźnie możesz położyć na brzuchu termofor z ciepłą wodą. Brzuch zrobi się bardziej płaski, a Ty poczujesz się rozluźniona.

14. Wysypiaj się
To nieprawda, że długi sen przystoi tylko leniuchom. Powinnaś spać przynajmniej 7 godzin dziennie, aby organizm miał szansę spalić to, co zjadłaś w ciągu dnia, i oczyścić się. Efekt będzie jeszcze lepszy, jeżeli położysz się spać wcześnie. Czas przespany przed północą pod każdym względem liczy się podwójnie!

15. Spraw sobie hula-hoop
Kiedyś mogłaś kręcić tym kółkiem godzinami? Pora odkurzyć tę zapomnianą umiejętność! Na początku zmęczysz się już po chwili, bo hula-hoop wymaga niezłej kondycji. Warto, bo efekt 3 minut ćwiczeń dziennie zobaczysz już po tygodniu. Plastikową obręcz kupisz w sklepie ze sprzętem sportowym.

6.        16. Wypróbuj brzuszki na piłce
Ćwiczenia na lekkiej, plastikowej piłce (ok. 30-50 zł) są bezpieczne dla osób w każdym wieku. Spróbuj poćwiczyć na niej brzuszki (oprzyj na piłce lędźwie, dół pośladków ma wisieć w powietrzu). Nie obciążysz kręgosłupa, za to balansowanie na miękkiej piłce zmusi do ciężkiej pracy wszystkie mięśnie brzucha.

7.        17. Poćwicz izometrycznie
To ćwiczenie zajmie Ci tylko 3 minuty, nie zmęczy, a da wspaniały efekt. Usiądź na krześle, plecy oprzyj wygodnie. Napnij mocno brzuch i wytrzymaj przez ok. 20 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie, odpocznij przez kolejne 20 sekund, po czym powtórz ćwiczenie, w sumie 12 razy. Pamiętaj, aby przez cały czas spokojnie oddychać.

8.        18. Tańcz przy każdej okazji
Taniec jest równie skutecznym sposobem na odzyskanie płaskiego brzuszka jak aerobik - w ciągu 20 minut spalisz 100 kalorii! W naturalny sposób uelastycznia kręgosłup oraz zmusza do pracy nie tylko proste, lecz także skośne mięśnie brzucha. Ma też inne zalety - odpręża i poprawia humor. Tańcz więc w domu, gdy tylko masz na to ochotę. A może zapiszesz się na kurs?

9.        19. Trzymaj wagę!
Unikaj częstych błyskawicznych diet, po których natychmiast wracasz do dawnego trybu życia i odzyskujesz stracone kilogramy. Taka huśtawka wagi jest jedną z głównych przyczyn cellulitu. Skóra nie jest wtedy w stanie nadążyć za zmianami, pojawiają się na niej nierówności, fałdki, rozstępy. Dopuszczalna jest utrata 1-2 kg w ciągu tygodnia, ale skóra wymaga w tym czasie troskliwej pielęgnacji - masaży, ćwiczeń i kosmetyków. Każdego dnia walcz z wałeczkami.

10.     20. Pij herbatę kilka razy dziennie
Każdy jej rodzaj zawiera garbniki i saponiny przyspieszające rozkład komórek tłuszczowych. Najlepiej działa herbata czerwona (pu-erh), ale skuteczne są także zielona i czarna (np. ulung zawierająca również kofeinę. Jeżeli nie jadasz mięsa, pamiętaj, że hamuje ona wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego!). 20 minut przed posiłkiem warto zaparzyć herbatę mate, której gorzki smak łagodzi uczucie głodu.

11.     21. Sięgnij po wspomagacze
Jeżeli na razie nie masz wprawy w przygotowywaniu potraw sprzyjających odchudzaniu, w aptekach i sklepach zielarskich znajdziesz wiele preparatów zawierających wyciągi z "odchudzających" roślin i minerałów. Pamiętaj tylko, by przyjmować je zgodnie z instrukcją.

12.     22. Zaczynaj od szklanki wody
Gdy tylko rano wstaniesz, wypij powoli szklankę wody (mineralnej lub przegotowanej; wybierz, jaką wolisz). To rodzaj toalety dla przewodu pokarmowego i łagodne przygotowanie go do całodziennej pracy. Możesz dodać do wody łyżeczkę soku cytrynowego lub octu jabłkowego - poprawiają trawienie.

13.     23. Odkwaszaj się
Wystający brzuszek możesz zawdzięczać m.in. jedzeniu dużych ilości mięsa i produktów z białej mąki. Tego rodzaju dieta zakwasza organizm, może powodować migreny i bóle stawów. Zrób sobie tydzień bez mięsa, cukru, kawy, żółtego sera. Jedz za to dużo warzyw (z wyjątkiem strączkowych) i nabiału.

14.     24. Posypuj kanapki rzeżuchą
Używaj jej też do gotowanych ziemniaków i sałatek. Rzeżucha zawiera m.in. chrom, który zmniejsza apetyt oraz regulujący działanie tarczycy (i produkcję hormonów) jod. Działa moczopędnie, więc pomoże Ci się pozbyć nadmiaru wody. Świeżą można kupić tylko na Wielkanoc, więc posiej ją w domu na warstwie waty.

15.     25. Jedz dużo witaminy C
To niezawodny spalacz tłuszczu i podstawowe paliwo dla wątroby. Najwięcej witaminy C zawierają świeże warzywa i owoce. Do potraw dodawaj natkę z pietruszki i wspomnianą wyżej rzeżuchę. Pij owocowe herbatki, np. z dzikiej róży, porzeczek, aronii.

16.     26. Jedz płatki na śniadanie
Najlepiej, jeżeli będą jak najmniej przetworzone. Pełnoziarniste płatki zbożowe zawierają (oprócz błonnika i mnóstwa witamin) cenne aminokwasy, które wzmacniają tkankę łączną. Znajdziesz je też np. w mleku, rybach, drobiu, warzywach strączkowych. Dzięki nim Twoje ciało odzyska jędrność.

17.     27. Zrób dzień ryżowy
Ryż zawiera dużo potasu, więc odwadnia i oczyszcza, a przy tym jest sycący. Ugotuj rano 15 dag ryżu pełnoziarnistego i podziel go na 3 porcje. Zjedz z dodatkiem cynamonu lub ziół (bez cukru i soli). W ciągu dnia wypij minimum 2,5 l wody. Następnego ranka będziesz lżejsza przynajmniej o pół kilograma.

18.     28. Nie żałuj sobie tabasco
Kilka kropli tego ostrego sosu dodanych do potrawy ułatwi trawienie. Zawiera on bowiem kapsaicynę - substancję umożliwiającą szybsze spalanie tłuszczu. Podobnie działa papryczka chili oraz imbir. Ten ostatni także przeciwdziała zaparciom, dlatego warto przyprawiać nim potrawy z drobiu i ziemniaków. Możesz też zaparzyć go jak zioła i pić napar.

19.     29. Sięgnij po babcine sposoby i zaparzaj ziółka
Napar z mniszka lekarskiego (czyli popularnego mleczu) pobudza wydzielanie żółci oraz oczyszcza wątrobę. Wiąże też substancje toksyczne powstałe w wyniku przemiany materii. Herbatka ze świeżych liści mięty pieprzowej przyspiesza spalanie tłuszczu, a pokrzywa przyspiesza trawienie i likwiduje uczucie pełności. 3 szklanki naparu z pokrzywy dziennie uwolnią Cię od zmory wzdęć.

20.     30. Skuś się na plaster ananasa
Ale tylko surowego! Ten z puszki dostarczy Ci głównie cukru. Świeży ananas działa podwójnie dobrze. Po pierwsze, chroni przed atakami wilczego głodu. Po drugie, zawiera bromelinę - enzym, który przyspiesza przemianę materii (m.in. spalanie białka) oraz oczyszcza przewód pokarmowy. Jest w nim też potas, dzięki któremu cellulit będzie mniej widoczny. Jedz ananas na deser i dodawaj go do potraw mięsnych.

21.     31. Jedz dziennie dwa pomidory
To niezawodny sposób na usunięcie nadmiaru wody z tkanki brzusznej. Przez 10 dni zajadaj po dwie sztuki dziennie. Możesz je zamienić na szklankę soku pomidorowego własnej roboty. Nie sól pomidorów, bo zniweczysz ich oczyszczające działanie.

22.     32. Pokochaj serwatkę
Szklanka tego napoju to tylko 50 kcal, za to sporo potasu, białka i laktozy. Ureguluje pracę jelit. Dobra na kurację oczyszczającą po świątecznych ucztach!

23.     33. Bądź wierna buraczkom
Jarzynka z buraków ćwikłowych będzie skuteczną przeciwwagą dla potraw mięsnych, bo działa odkwaszająco. Przyspiesza też trawienie i wzmacnia naczynia krwionośnie.

24.     34. Doceń siemię lniane
Jest świetnym środkiem regulującym trawienie, zwalcza zaparcia i pomaga usunąć z organizmu niestrawione resztki. Najlepiej jeść mielone, zalewając wrzątkiem, tak by powstała gęsta zawiesina, lub wymieszane z jogurtem.

25.     35. Najsprytniejsze metody nie pomogą...
...jeżeli będziesz popełniała poważne błędy dietetyczne:
- nie jedz w pośpiechu i stresie, bo to blokuje przemianę materii (uczucie kamienia w żołądku). Wraz z jedzeniem łykasz wtedy powietrze, które powoduje wzdęcia;
- pij mniej kawy i alkoholu, bo podrażniają one układ pokarmowy i odwadniają;
- jeśli masz skłonność do wzdęć, unikaj kapusty, cebuli i warzyw strączkowych;
- ogranicz do minimum spożywanie produktów z białej mąki. Zmień zasady odżywiania.

26.     36. Jedz 5 razy dziennie
Czyli 3 główne posiłki i 2 przekąski. Twój organizm przyzwyczai się do regularnych dostaw i nie będzie magazynował tłuszczu na czarną godzinę. Jeżeli chcesz zrezygnować z jednego posiłku, niech to będzie kolacja. Zawsze jedz śniadanie, inaczej przez cały dzień będziesz miała ochotę pojadać.

27.     37. Obiady zaczynaj od warzywnych przystawek
Najlepiej surowych. Lekka sałatka nasyci Cię i wypełni żołądek tak, że zmieści Ci się w nim skromniejsza porcja głównego dania. W sumie zjesz dużo mniej kalorii.

28.     38. Oliwa zamiast majonezu
Koniec z ciężkostrawnymi sosami do sałatek! Co prawda oliwa ma tyle samo tłuszczu, co majonez, ale jest zdecydowanie zdrowsza. Zawarte w niej wielonienasycone kwasy tłuszczowe regulują metabolizm i obniżają poziom cholesterolu. Na oliwie brzuch nie rośnie!

29.     39. Jedz witaminę młodości
Jest nią witamina E. Odbudowuje tkankę łączną, pomaga zachować strukturę mięśni, chroni przed działaniem wolnych rodników. Nie trzeba jej daleko szukać i nie jest droga. Znajdziesz ją w zielonych warzywach: natce, szczypiorku, jarmużu, koprze, szpinaku, brokułach oraz orzechach i ziarnach zbóż.

30.     
40. Dbaj o przewagę warzyw
Na cztery porcje warzyw powinnaś jeść tylko jedną porcję owoców. Niestety, na ogół chętniej sięgamy po owoce. Tymczasem mają one co prawda dużo witamin i niewiele kalorii, ale zawierają też cukier.

41. Pożegnaj się z frytkami
Nie masz wyjścia, musisz zasmakować w gotowanych ziemniakach. Chrupiące frytki zawsze są nasiąknięte tłuszczem i zawierają mnóstwo kalorii (10 dag = 290 kcal), podczas gdy 10 dag gotowanych ziemniaków to zaledwie 70 kcal.

42. Ogranicz solenie
Im więcej solisz, tym więcej wody zatrzyma Twój organizm, a od jej nadmiaru puchną ręce, nogi i... brzuch. Trudno będzie raptownie odstawić sól, bo wtedy potrawy wydają się mdłe. Na początek więc sól tylko trochę mniej, za to używaj więcej ziół, np. estragonu.

43. Każdego dnia wypij jogurt
To gwarancja dobrego trawienia. Jogurt, kefir i maślanka zawierają bakterie kwasu mlekowego, bez których trudno o prawidłową pracę jelit. To wspomaganie jest absolutnie konieczne, zwłaszcza przy diecie, której podstawą są produkty z rafinowanej mąki, oraz jeżeli prowadzi się siedzący tryb życia.

44. Biały sos zastąp czerwonym
Czas na rozbrat z sosami śmietanowymi i serowymi, którymi obficie okraszałaś spaghetti. Przecież to nie makaron tuczy, tylko dodatki, które się z nim jada. Sos pomidorowy nie zawiera tłuszczu, ma niewiele kalorii, za to sporo witamin i odwadniającego potasu. A więc, dość spaghetti carbonara, górą - bolognese!

45. Zapomnij o croissantach
W apetycznie chrupiącym rogaliku prawie 1/3 to tłuszcz, natomiast w pełnoziarnistej bułce tłuszczu jest zaledwie 1 proc. Jedz pieczywo z mąki z pełnego przemiału, bo zawiera ono dużo błonnika. Pamiętaj też, że zdrowsze jest pieczywo z poprzedniego dnia - świeże ma własności wzdymające.

46. Na obiad przygotuj rybę zamiast mięsa
Ma od mięsa mniej kalorii i dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarte w rybach aminokwasy sprawią, że Twój brzuszek będzie ładnie umięśniony, a jod pośrednio przyczyni się do regulacji przemiany materii.

47. Po orzechy sięgaj z umiarem
Są wprawdzie zdrowe i mają niski indeks glikemiczny (nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi), ale jest w nich dużo tłuszczu (100 g orzechów to 62 g tłuszczu). Potraktuj je jako dodatek do potraw, np. sosów, sałatek, rzadziej chrup je same.

48. Po godzinie 18 nie jedz nic surowego
Świeże warzywa i owoce staraj się zjeść wcześniej. Spożyte późnym wieczorem będą długo zalegały w żołądku i fermentowały, bo organizm nocą trawi wolniej. To może dać nieprzyjemne objawy, ze wzdęciami i zaparciami włącznie. Na kolację wybieraj więc warzywa duszone lub gotowane, a owoce - pieczone.

49. Nie zapominaj o piciu wody
Wystarczająca ilość to 1,5-2 litry. Jeżeli jesteś na diecie oczyszczającej, powinnaś jej pić jeszcze więcej, bo woda trochę tłumi uczucie głodu. Picie zimnej umożliwi Ci spalenie dodatkowych kalorii, gdyż organizm musi spalić więcej energii, by ją ogrzać.

50. Czeka cię wieczorem wyjście...
... a wybrana sukienka okazała się przyciasna w talii? Nie zdążysz schudnąć, ale możesz ukryć brzuszek:
- załóż obciskające majtki, które skorygują sylwetkę. Zdecyduj się na takie z podwyższoną talią;
- wybierz sukienkę w stylu empire (odcinaną pod biustem). Możesz też na przyciasną sukienkę włożyć tak właśnie skrojoną półprzezroczystą bluzkę;
- lekko odstający brzuszek świetnie zamaskują spodnie biodrówki, ale muszą mieć luźny krój;
- wyprostuj się! Wyciągnij w górę kręgosłup, ramiona odchyl lekko do tyłu - brzuch sam się spłaszczy.

3. uda

Ćwiczenie numer 1

Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 6 seriach po 5 razy z półminutową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

Ćwiczenie numer 2

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów trzymaj prosto. Podnoś na przemian nogi do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonaj w 5 seriach po 10 ćwiczeń, rób krótkie przerwy pomiędzy seriami.

Ćwiczenie numer 3

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 10 razy. Jak w poprzednim rób sobie małe przerwy.

Ćwiczenie numer 4

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz podobnie, jak poprzednio, w 3 seriach po 10 razy.

Ćwiczenie numer 5

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 6 razy z półminutową przerwą pomiędzy nimi.

Ćwiczenie numer 6

Ostatnie ćwiczenie należy wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonaj w dwóch seriach po 10 razy.

Ćwiczenie numer 7