Temat: Prośba o radę - 3kg do zrzucenia

dukana raczej nie proboj  bo po peirwsze jest naprawde szkodliwa a poza tym nie oplaca sie przechodzic na dukan dla 3 kg ;p mozesz zwiekszyc troche ilosc bialka, nie jesc owocow i muesli po poludniu ale dukan to chyba lekka przesada ;)

zgadzam się, zapomnij o dukanie, o dietach głodówkowych (bo do takich zaliczam 1000kcal)

Jedz 5 posiłków,co 3 gdz., kolacja 3 godz. przed snem
minimum 1400-1500kcal
pieczywo razowe/orkiszowe/razowe
makaron pełne ziarno/razowy/orkiszowy
maka pełne ziarno
ryż naturalny
twarogi,serki wiejskie, jogurty, kefiry, maślanki, mleko (1,5-2%)
jaja
mięso drób, wołowina, schab, polędwica)
ryby!!! (wędzone, duszone, puszkowane, pieczone)
dużoooo warzyw, owoce
płatki owsiane, żytnie, otręby (pszenne,żytnie, owsiane)

http://www.sfd.pl/Przemy%C5%9Blana_redukcja-t365757.html

Wiele osób kierujące się na redukcję często korzysta z różnego typu 'diet cud'. Tego typu diety są najczęściej pisane przez osoby które w omawianym temacie nie są w ogóle obeznane.

Dlaczego ludzie korzystają z takich diet?
Otóż w pierwszych 3 dniach na diecie redukcyjnej ubytek wagi to w 70% woda. Po krótkim czasie szybko można zauważyć zmiany w obwodach mięśni oraz znaczniej utracie wagi. Wiele osób o znikomej wiedzy teoretycznej wpada w tą pułapkę decydując się na dalszą głodówkę przyczyniając się do katabolizmu mięśni oraz niedożywienia organizmu przez duże obniżenie kalorii. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe jadłospisy powinny pochodzić z profesjonalnych gazet, których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.

Niestey często się zdarza iż odchudzające się osoby od razu na starcie ucinają ilość spożywanych kalorii. Jest to błędne ze względu na to iż ryzykujemy spowolnieniem metabolizmu i nastawieniem orgniazmu na tryb oszczędzania. Z początku, najczęściej sama zmiana nawyków żywienia wystarcza. Prawda jest taka, iż gdy zaczyna się odżywiać prawidłowo, to znaczy na przykład jedząc produkty nie przetworzone, łatwiej się zapchać. Jedząc taką samą ilość kcal jak wcześniej, możesz czuć się po prostu najedzony do syta. A czasem jak na forum ludzie pisali, dosłownie w siebie wpychali.

Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.

Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilość zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, spożywanie węglowodanów prostych oraz cukrów o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone jak np. ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy...

Jeżeli należysz do takich ludzi, najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.

Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.

Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo białe, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.

W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach - co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud'.
W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiele kalorii. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki - dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.

Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.

W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.

Węglowodany obniżamy w zależności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko.
Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowane, czyli: Oliwy z oliwek Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochodzący z ryb (tran, ryby tłuste), który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) - omega3, których zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie - tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów.
Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.

U niektórych ludzi duże ilości tł. Roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki.

Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.

Ilość posiłków w każdej diecie i również tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.

to jest jakaś zbiorowa psychoza!
Przy wzroście 161 cm idealna waga dla kobiety to okolice 55 kg. a wy chudniecie poniżej 50 kg.
A potem obudzicie się z ręką w nocniku, kiedy zaniknie wam okres, kiedy się zasuszycie jak kokosowe wióry i nie będzie już innego ratunku jak tylko psychiatra.
Nie życzę tego nikomu, więc zastanówcie się dobrze, po co to Wam?
Niedowaga jest tak samo szkodliwa jak nadwaga. Po to są wyznaczone zdrowe normy, żeby się ich trzymać.

Ojej.

Nie mam ambicji anorektycznych, a przy moim wzroście wymarzona waga 48kg mieści się w normie. Wiem, że te 1000kcal może wydawać się głodzeniem, ale funkcjonowałam normalnie, nie czułam się głodna czy osłabiona. Mam raczej drobną budowę a tłuszczu sporo na nogach i wyraźny brzuch, który wygląda conajmniej - określimy to -  nieapetycznie. Po mnie naprawdę widać zbędne kg. Czy to tak źle, że chcę mieć płaski brzuch itp, pozbyć się tłuszczu nagromadzonego przez nadmiar niezdrowego jedzenia? No proszę...

Nie znam się na prawodłowym odżywianiu, dlatego pytam i dziękuje serdecznie za wszystkie wskazówki;)

Niestety, najwięcej jem właśnie popołudniami i wieczorami... mam takie odruchy, że często lubię coś przegryzać. Czyli dać sobie spokój z tym musli i ograniczyć owoce? Czym innym mogę to zastąpić? Postaram się jeśc więcej nabiału, ryb, pieczywa razowego i warzyw. Co jeszcze mogę zrobić? Dziękuję serdecznie za odpowiedzi;)

Mam podobny problem co Ty, ale ja ważę dużoooooooooo więcej :( Gdzieś kiedyś przeczytałam , że na diecie powinna obowiązywać zasada-im później tym mniej jemy. Od 3 dni próbuję się dostosować i powiem, że ma to sens. Mam nadzieję , że pomogłam. Trzymam kciuki :)