Temat: sposób na piękne biodra :)

"Kulturystyczne" biodra
Kiedy już będą widoczne efekty wytrwałego treningu, nie musimy doprawdy czuć zażenowania

Czy zastanawiałyście się już kiedyś nad tym, ile dałybyście za idealną figurę?

Według przeprowadzonej ankiety w prasie rzeczywiście większość kobiet zrzekłaby się np.: męża, przyjaciela, kariery, zawodu i pieniędzy, jeśli pomogłoby to im w osiągnięciu idealnej figury. Jako największy powód do zmartwienia podawały zawsze biodra, a więc te okolice ciała, na których powstają szczególnie widoczne zmiany naczyniowe, rozstępy skóry i osadza się tłuszcz.
Ciało, jak stwierdzono odgrywa dla kobiet ważną rolę w poczuciu samowartości. Może nie powinno tak być, ale nie można w żaden sposób tego ominąć, ponieważ kobiety w dzisiejszych czasach są pod względem psychicznym bardzo mocno uzależnione od swojego wyglądu.
Przed kilkoma laty powstał nowy typ kobiety, a mianowicie- kulturystki. Niektóre kobiety nie mogą z tego typu wyglądem nic osiągnąć i czują się odtrącone, inne natomiast pozostają pod silnym wrażeniem tych fizycznych zdobyczy.
Wprawdzie nie każda kobieta życzy sobie z pewnością mieć ostateczny wygląd rozwoju mięśni kulturystki wyczynowej, ale mogę się założyć, że większość kobiet zazdrości tym sportsmenkom, ponieważ nie posiadają one rzeczywiście żadnego zbędnego grama tłuszczu na ciele. Wiele kobiet zadaje więc sobie pytanie:" Jak można dojść do takiej kulturystycznej sylwetki".
Fakt, że kobiety są skłonne do gromadzenia tłuszczu w obrębie miednicy posiada biologiczne uzasadnienie. Ma to związek z powielaniem funkcji kobiecego organizmu. Doktor Jules Hirsch z uniwersytetu Rockefellera w Nowym Yorku wyjaśnia:

" Dla przeprowadzenia kobiety dobrze przez okres ciąży potrzeba 80 000 kalorii. By przetrwanie gatunku zabezpieczyć, wybrała natura kobiecą okolicę bioder jako praktyczne złoża do gromadzenia energii. Teraz już więc wiemy, dlaczego tłuszcz gromadzi się tam, ale nie wiemy dlaczego tak trudno się go pozbyć. Także i w tym względzie sprzysięgło się zapewne nasze ciało przeciwko nam. Estrogen, najważniejszy hormon kobiecy, przyczynia się do gromadzenia tłuszczu na całym ciele, a w szczególności w okolicach bioder i miednicy."
Jak wyjaśnia Dr Hirsch dzieje się tak kiedy pobudzona zostaje aktywność jednego z enzymów o skrócie (LPL) . Enzym ten wspólnie z hormonem insuliny troszczy się o rozwój komórek tłuszczowych w obrębie kobiecych bioder i jest on tam 5-krotnie aktywniejszy jak w innych okolicach ciała. Komórki tłuszczowe wyposażone są w receptory tzw. alfa i beta, które są we wzajemnym stosunku z hormonem epinefrin. Epinefrin wydalany jest podczas aktywności fizyczno-ruchowej, jeśli jednak osadzi się na receptorach komórek tłuszczowych, pobudza aktywność innego enzymu (HSL) , który dokładnie posiada przeciwną funkcję jak LPL, a mianowicie wydala tłuszcz z komórek tłuszczowych. Według teorii spełnia epinefrin w beta receptorach tylko jedną funkcję-tj. uwalnia tłuszcz.
Alfa receptory natomiast, zapobiegają redukcji tłuszczu i utrudniają pozbycie się go z jakiejkolwiek okolicy ciała. Kulturystki dokładnie wiedzą, że kobiety ze względu na hormonalne mechanizmy obronne mogą pozbyć się tłuszczu z dolnej części ciała dopiero wówczas, kiedy pozbędą się go całkowicie z górnej. W jaki więc sposób możemy przyczynić się do jego likwidacji? Pierwszym decydującym czynnikiem jest cierpliwość.
Także i Rzymu nie zbudowano jednego dnia. Dotyczy to również bioder. Czynnikiem drugi i bardzo istotnym jest prawidłowe odżywianie.
Tłuste, powodujące produkcję hormonu o nazwie estrogen, a kobiety gromadzą go tak, jak zależne byłoby od tego ich życie. Przy prawidłowych dietetycznych proporcjach , główny punkt ciężkości odżywiania spada na zespół węglowodanów np. w formie produktów zbożowych, ziemniaków, ryżu, płatek owsianych o chleba plus węglowodany naturalne w formie świeżych owoców i warzyw. Tego rodzaju środki żywności powinny pokrywać 65-70% całości dostarczanych kalorii. Ubogie w tłuszcz źródła białka np. chude mięso kurczaków lub indyków (białe mięsno) bez skóry oraz duszona ryba powinny stanowić 20% kalorii.
Najlepsze wyniki utraty tłuszczu osiąga się, jeżeli tłuszcz w pożywieniu stanowi najwyżej 10-15 % ogólnej ilości spożywanych kalorii.
Jeśli więc chcecie przyspieszyć znacznie utraty tłuszczu z okolicy bioder, to powinnyście zredukować jego spożycie do 10, a nawet 8 %. Kulturystki zawodowe spożywają przeciętnie przed zawodami 5-10% swoich kalorii w formie tłuszczu, w przeciwieństwie do innych z dobrą kondycją fizyczną 22%. Większość kobiet nie potrzebuje wprawdzie tak znacznego zredukowania ilości tłuszczu w organizmie jeśli nawet chciałaby schudnąć.
Także i kulturystki robią to tylko i wyłącznie w krótkim okresie czasu dla tzw. "formy startowej".
Czynnikiem trzecim mającym związek z wąską talią i biodrami jesttrening.
Większość kobiet, która próbowała schudnąć w biodrach na aerobicznych kursach przeżywała czasami przykre rozczarowanie.
Prawidłowy aerobiczny trening przyczynia się wprawdzie do utraty tłuszczu w organizmie, ale wykonywane aerobiczne ruchy wpływają jedynie nieznacznie na uformowanie tej okolicy ciała. Pod tym względem więc trening kulturystyczny przewyższa znacznie aerobik. Dlatego też przechodzimy teraz do treningu na rozwój pięknej sportowej sylwetki i wąskich bioder.

ĆWICZENIA
1.prostowanie nóg siedząc na maszynie (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt.
2.wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej-pionowej (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt.
3.wypady wykroczne w przód z obciążeniem (czworogłowe uda i pośladkowe) 3serie x 15-20 powt.
4.unoszenie nóg do tyłu z klęku (m.dwugłowe, pośladkowe) 3serie x 15-20 powt.
5.uginanie nóg leżąc przodem na maszynie (m. dwugłowe) 3serie x 15-20 powt.
* program ten stosujcie 2x w tygodniu

Wasz trening mógłby wyglądać np. w następujący sposób:

poniedziałek-czwartek: klatka, grzbiet, mięśnie brzucha
wtorek-piątek: uda, biodra, ramiona, mięśnie brzucha, łydki
* początkujące zaczynają najlepiej od 1 serii w ćwiczeniu i zwiększają stopniowo do 2-3 serii,
*na wąską talię i biodra wykonujcie 15-20 powtórzeń z ciężarem stanowiącym 50 % Waszego maksymalnego ciężaru i wypoczywajcie między seriami do 30 sekund.
W każdym ćwiczeniu 3-4serie
* jeśli Wasze biodra mają pozostać takie, jakie są, wykonujcie 10-12 powtórzeń z ciężarem stanowiącym 65% ciężaru maksymalnego i wypoczywajcie między seriami do 1 minuty.
3-4 serie w ćwiczeniu.
* więcej masy mięśniowej osiągniecie stosując w ćwiczeniach 75% Waszego ciężaru maksymalnego i wykonując w seriach po 6-8 powtórzeń,
* ćwiczenia wykonujcie wolno i prawidłową techniką bez ruchów gwałtownych i oszukanych. Zwracajcie uwagę na optymalne napięcie mięśni i ich rozciągnięcie.
* do treningu wprowadzajcie także częściowo ćwiczenia wydolnościowe np.3-5 razy w tygodniu 20-45 minut jazdy na rowerze lub 15-30 minut biegu.
Stosować możecie także inne efektywne ćwiczenia aerobiczno-ruchowe jak np.: sportowy chód, bieg na ścieżce ruchowej, aerobik, chodzenie po schodach, pływanie, taniec itp.

Stosując rozważnie te wszystkie ćwiczenia i zalecenia osiągniecie z pewnością to o co Wam właśnie chodzi, a mianowicie "piękną, szczupłą sportową sylwetkę i upragnioną linię bioder".
AUTOR: U.P PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" 1991 rok.