Temat: WARTE PRZEZCYTANIA- zdrowy tryb życia - wskazówki!!!

Zdrowy styl życia

Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie.

Rola pożywienia dla organizmu człowieka:

• Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek
• Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania energii
• Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie.

Większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Bogactwo dostępnych produktów z jednej strony umożliwia bardzo zdrowe odżywianie, z drugiej jednak może prowadzić do nadwagi i otyłości. Mówiąc inaczej - nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać! Właściwa dieta powinna dostarczać dostosowaną do indywidualnych potrzeb danego człowieka ilość składników odżywczych, niezbędnych do wytwarzania energii oraz utrzymania procesów fizjologicznych.

Składniki pokarmowe i ich podział.

W skład pożywienia niezbędnego do normalnego funkcjonowania organizmu wchodzą liczne składniki zarówno organiczne jak i nieorganiczne.

Występują:

• Białka
• Tłuszcze
• Cukrowce
• Sole mineralne
• Witaminy
• Woda

Białka

Białka są to związki o skomplikowanej budowie. Podstawowe pierwiastki, które wchodzą w skład białek to:

• Węgiel
• Wodór
• Tlen
• Azot

Funkcje:

• Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek
• Mogą występować jako źródło energii
• Z nich powstają enzymy, które regulują szybkość reakcji biochemicznych
• Są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych
• Biorą udział w odtruwaniu organizmu
• Biorą udział w transporcie różnych substancji

Znamy około 20 aminokwasów. Większość z nich organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału dostarczonego z zewnątrz. Jednak 8 z nich nie potrafi wyprodukować. Białka, które zawierają wszystkie 8 aminokwasów w odpowiednich porcjach nazywamy białkami pełnowartościowymi.
Pełnowartościowe są to białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte głownie w mięsie, rybach, drobiu, serach, mleku i jajach.
Natomiast niepełnowartościowe, są to białka pochodzenia roślinnego, zawarte głownie w grochu, fasoli, bobie oraz takich produktach zbożowych, jak pieczywo, zwłaszcza razowe, mąka, makarony, kasze.

Tłuszcze

Są to substancje zbudowane z węgla, wodoru i małej ilości tlenu. Większość z nich nie rozpuszcza się w wodzie. Tłuszcze są związkami wysokokalorycznymi - w czasie ich utleniania powstaje duża ilość energii. W skład tłuszczów wchodzą dwa podstawowe związki: gliceryna i różne kwasy tłuszczowe.

Funkcje

• są źródłem energii
• są głównym źródłem materiału zapasowego
• nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzielaniem ciepła
• odłożone w organizmie są magazynem wody
• są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
• mają dużą wartość sytną, dzięki czemu hamują wydzielanie się soku żołądkowego
• pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych

Ze względu na budowę chemiczną tłuszcze (lipidy) możemy podzielić na:

• lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi
• lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki
• lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych głownie w wyniku ich rozpadu, zachowując ogólne właściwości lipidów

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na dwie grupy:

• pochodzenia roślinnego - są wytłaczane z tkanek roślinnych. Najczęściej są to tłuszcze płynne, nienasycone, np. olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, itp.
• pochodzenia zwierzęcego - są to tłuszcze wydzielane z tkanek zwierzęcych, jak smalec, masło, tran lub tkanki zwierzęce o dużej zawartości tłuszczu, nasycone, np. słonina.

Cukrowce

Cukrowce to inaczej węglowodany. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu.

Funkcje:

• są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii
• pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami
• stanowią materiał budulcowy
• odgrywają duża rolę w gospodarce wodno - mineralnej
• biorą udział w budowie błon komórkowych

Podział:

• Cukrowce
  • Cukry proste
    • glukoza
    • fruktoza
    • galaktoza
    • mannoza
  • Cukry złożone
    • Dwucukry
      • Saharoza
      • laktoza
      • maltoza
    • Wielocukry
      • Skrobia
      • Celuloza

Występowanie:

wszelkie owoce, pieczywo, słodycze, także warzywa

Sole mineralne

Stanowią obok białek bardzo ważny składnik budulcowy organizmu. Organizm ludzki zawiera około 40 pierwiastków.

Funkcje:

• biorą udział w budowie organizmu
• wchodzą w skład cieczy ustrojowych, np. żelazo w hemoglobinie
• są elementem enzymów, hormonów i witamin
• są niezbędne przy wielu reakcjach zachodzących w organizmie
• biorą udział w procesie trawienia, wchłaniania i wydalania
• wywierają wpływ na funkcjonowanie niektórych narządów i układów

W zależności od ilości w jakiej występują w organizmie, dzieli się je na dwie grupy:

• makroskładniki: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń, potas, sód, magnez, fosfor, siarka, chlor
• mikroskładniki: żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, mangan, bor, molibden, kobalt, selen, wanad

Występowanie:

mleko i produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, warzywa liściaste, herbata, pełne ziarna zbóż

Witaminy

Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach.
Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie.
Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.

Woda

W naturze istnieje około 135 rodzajów wody. W naszym organizmie istnieje woda pod postacią „strukturowaną”. Inne płyny, które dostają się do naszego organizmu, muszą być odpowiednio przetworzone i oczyszczone. Woda stanowi około 70% naszego ciała.

Funkcje:

• jest niezbędna do życia, gdyż wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności
• jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele
• jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do komórek ciała
• odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemian materii
• reguluje temperaturę ciała
• pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm
• nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia
• utrzymując ciągłe nawilżenie płuc, pozwala nam oddychać

Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Prawie wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach. Produkty takie jak cukier spożywczy, masło i oliwa wody nie zawierają.

Kilka zasad prawidłowego żywienia

1. Regularne i urozmaicone posiłki.

   Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej kształtuje się następująco:

   I śniadanie:	25-30%
   II śniadanie:	5%
   Obiad:	35-40%
   Podwieczorek:	5-10%
   Kolacja:	15-20%

   Częste posiłki powinny otrzymywać dzieci, młodzież, starcy, kobiety ciężarne i karmiące, osoby chore oraz ciężko pracujące fizycznie. Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczą trzy posiłki, jeśli obiad nie jest zbyt późno spożywany. Przy późnym obiedzie powinno wprowadzić się drugie śniadanie. Godziny posiłków powinny być ustalone, a przerwy między nimi możliwe jednakowe. Przy 3 posiłkach przerwy powinny być od 3 do 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje zmęczenie i obniża wydajność pracy.

   Śniadanie:

   Jest to posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, dlatego powinien dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości różnych produktów. Powinien mieć on wysoką wartość energetyczną.

   Drugie śniadanie:

   Stosuje się je w przypadku dłuższych przerw pomiędzy I śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników odżywczych oraz dostarczenie nowego zapasu energii.

   Obiad:

   Jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Dlatego też powinien dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Obiad nie powinien być jednak zbyt obfity.

   Podwieczorek:

   Podobnie jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Stosuje się go głównie u dzieci. Może się składać np. z owoców lub warzyw, ciasta, itp.

   Kolacja:

   Jest to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien być mniej obfity. Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej 2 godziny przed snem.

2. Unikanie podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy.
3. Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczów.
4. Unikanie potraw smażonych.
5. Ograniczenie cukru i słodyczy.
6. Zwiększone spożycie warzyw i owoców.
7. Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna- zwłaszcza zalecane jest ciemne pieczywo.
8. Wypijanie dziennie 1,5- 2 l płynów