"W ramach wstępu z góry zaznaczam, że treść tego postu przeznaczona
jest dla dziewczyn, które często poszukują złotego środka na stracenie
kilku(nastu) zbędnych kilogramów, a nie do końca znane są im podstawowe
zasady zdrowej i przed wszystkim skutecznej, (a więc pozwalającej
utrzymać wymarzoną, uzyskaną w trakcie
diety wagę przez dłużej niż kilka miesięcy) diety redukcyjnej.
CEL DIETY
Pierwszą i zdecydowanie najważniejszą sprawą jest ustalenie celu, jaki z
pomocą diety chciałybyśmy osiągnąć. Jeżeli okazuje się, że chciałybyśmy
pozbyć się jedynie kilku centymetrów np. w pasie, nie chudnąc przy tym w
innych rejonach ciała, to dieta odchudzająca nie jest żadnym wyjściem. W
takim wypadku, lepiej przerwać lekturę w tym miejscu i udać się
poszukać coś o fitness - ćwiczeń na wybrane partie ciała. Kobiece ciało
ma to do siebie, że nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie będzie
chudnąć tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w
pewnych "strategicznych" miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące
obszary gdzie indziej, jednak niewiele jest kobiet, które chciałyby
schudnąć właśnie tam. Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(ręce,
BIUST, u niektórych osób talia, na wierzch wychodzą żebra), a
nienawistny tłuszczyk na biodrach, udach, pupie opiera się do ostatniej
chwili. Naturalną budowę sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki
wytrwałym ćwiczeniom, wspomaganym różnymi kobiecymi sztuczkami (typu
balsamy, masaże itp., ale o tym to już każda z nas dobrze wie). Nie
pomogą magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na koniec-zanim
dojdziemy do wniosku, ze czas się odchudzać spytajmy kilka ZAUFANYCH
osób o ich opinię na temat naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak siebie
widzimy zgodne jest z prawdą, a stąd o krok od wpadnięcia w kłopoty
związane z zaburzeniami odżywiania.
ZAŁÓŻMY JEDNAK...
...że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy
ile chciałybyśmy zrzucić. Pięć? Dziesięć? A może i dwadzieścia?
Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy
co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko
kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym
humorem , samopoczuciem, ciągłym uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany
materii, a więc i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może
całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu
na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię
i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku).
Inne problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych
dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju
awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko
niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum.
Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a
część z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na
całe życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybką drogą do
krótkiego sukcesu, ale nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość.
Tylko tak można zachować nową, szczupłą sylwetkę na długo.
JAK JEŚĆ
Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:
0. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
1. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
2. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
3. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym
więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać),
im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka.
4. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc
wszelkiej maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających
fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy(właśnie słodycze, czasami
dosładzane soki owocowe, płatki sniadaniowe itp.) i laktozy zawartej w
produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję
produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12
itp.)
5. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły
obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych . Ciepłe posiłki sycą na
dużo dłużej.
6. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej
czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy
więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
7. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio,
lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga
organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w
trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco
uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe
znaczenie.
8. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym
samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i
tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego
dosalania potraw.
9. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na
cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek,
olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające
także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów
omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W
żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i
dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).
10. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw.
zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy
przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już
decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej
ilości zdrowego tłuszczu.
11. Ostatni posiłek ok. 18.00
12. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na
posiłek
trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym
czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym
kęsem.
13. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
14. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną
frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na
dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z
przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować
wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na
mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając
po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy
schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.
PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW
Jak ma wyglądać dzień odchudzającej się osoby jeśli chodzi o rozkład i
kaloryczność posiłków. Moja propozycja to nieco zmodyfikowana dieta
1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, że osobą czytająca ten
tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś
sport, chodzi na zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma
pracę wymagającą ciągłego ruchu). Jeśli tak nie jest i naszym ulubionym
sportem jest klikanie myszką, czy guzikami pilota, od proponowanej
przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu
jakąś aktywność fizyczna podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie
może być bagatelizowana. Szczególnie warto uprawiać ćwiczenia aerobowe,
które dodatkowo przyspieszają przemianę materii, a tym samym ułatwiają
zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco się ruszającej właśnie taka
dieta(1200-1500) da ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej,
zależnie od naturalnych predyspozycji, bo podstawowa przemiana materii u
każdego jest nieco inna) kcal dziennie, co da tygodniowo ubytek w
granicach 1 kg. Przykładowy rozpis na pięć posiłków z zaznaczoną
kalorycznością i porą każdego z nich:
-ŚNIADANIE : do 500 kcal godz 7.00 -śniadanie to konieczny i
najważniejszy w ciągu dnia posiłek, który "rozkręca" metabolizm po nocy.
Rano nie trzeba martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia
organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu
"dostaniesz dziś dużo energii, możesz spokojnie działać na wysokich
obrotach"- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany
materii. To takie małe oszustwo, bo potem "rozkręcony" już metabolizm
sprawi, że spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze.
Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a
więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub
ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty
naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Ze względu na wczesną
porę nie musimy się przejmować zawartą w nich laktozą. Do tego jakieś
warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.
-II ŚNIADANIE do 200 kcal godz 10.00 -rola drugiego śniadania to
utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki
obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy ww złożone, a więc
np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały
ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a
więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skombinowaną
kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy
wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na
dosalane soki pomidorowe), bo owocowe najczęściej są dosładzane, a
przez to bardziej kaloryczne.
-OBIAD do 400 kcal godz 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na
spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad,
koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda
cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww złożonych w
postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z
warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
-PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale
naprawdę małą. Prawda jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś
drobnego, niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać efekty
dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na
coś słodkiego. Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie
ma być katorgą, a nauką umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała
potrwać kilka miesięcy, jeśli mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego
tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie,
trzy kostki ciemnej czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka
orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co
sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii(100) i
nie zrujnuje diety.
-KOLACJA do 200 kcal godz 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba
uważać najbardziej. Starajmy się zrezygnować z węglowodanów, a zjeść
chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata,
pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie
własnym, czy inne np duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z
warzywami. W miarę możliwości na ciepło.
Razem ok. 1400 kcal- i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch
pierwszych posiłków(ewentualnie 100 kcal od śniadania) i nie kosztem
omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech pierwszych
posiłków.
Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę ( ja polecam zieloną i
czerwoną pur-erh - naprawdę działa, przyspieszając przemianę materii)
i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu przeczyszczającym.
CO JEŚLI GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA?
Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie
doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych patentów
"oszukiwania" żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale
myślę, że może się to komuś przydać.
1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka,
głównie dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb
na sucho nikomu nie polecam
2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.
3. Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód.
Sposobów pewnie jest dużo więcej, więc jeśli któraś z Was ma swoje patenty niech się nimi podzieli"
Mam nadzieję, ze te informacje się komus przydadzą
![]( "Uśmiech")
)
) 
