Temat: Ćwiczenia - doradźcie

Rozgrzewka
1. Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną
i drugą stronę.
2. Złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce
i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
3. Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty, wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków).
4. Teraz 3 minuty pajacyków.
5. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

Rozciąganie
1. Wykrok nogami ugiętymi w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
2. To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
3. Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
4. 10 przysiadów.
5. Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy.
6. Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!).
7. Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli
i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3 razy.
8. 20 przysiadów.
9. Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
10. Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
11. Rozluźniamy mięśnie, wykonując skręty bioder (jak na początku).
12. Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
13. Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
14. Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok. Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
15. Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

Rozluźnienie
1. Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
2. Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie, ale
i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
3. Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą, zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz (na bok). To samo druga noga.