Niezależnie od mankamentów sylwetki, w treningach modelujących/siłowych należy uwzględniać wszystkie partie ciała. Pozwala to na równomierny rozwój całej ciała, a nie tylko jego wybranych części. Skupienie się na wybranych częściach ciała może doprowadzić do zaburzenia równowagi funkcjonalnej w obrębie aparatu ruchu. Powyższe wytyczne dotyczą również mięśni znajdujących się w obrębie klatki piersiowej. Co jest niezwykle istotne, mięśnie znajdujące się w obrębie klatki powinny być bodźcowane nie tylko przez mężczyzn, ale również przez kobiety – nie należy traktować ich w kategorii „męskiej” partii ciała.

Ćwiczenia siłowe a biust

Bardzo często kobiety decydują się na wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej z nadzieją, że przyczynią się one do zwiększenia się ich biustu. Jest to płonna nadzieja, gdyż żadne ćwiczenia fizyczne nie przyczyniają się w bezpośredni sposób do jego zwiększenia. Nie oznacza to jednak, że nie wpływają one pozytywnie na tę część kobiecego ciała. Mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej stanowią niejako podstawę biustu. Z tego też względu warto je systematycznie angażować na treningach.

Ćwiczenie I (z obciążeniem własnego ciała – bez sprzętu treningowego)

  1. Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie troszkę szerzej niż barki. Ugnij nogi w kolanach i usztywnij tułów. Wyprostuj ręce i trzymaj ciało od kolan w górę w jednej linii. Wzrok skieruj do przodu.
  2. Opuść tułów w kierunku podłoża. Wykonaj ruch od wyprostowanych ramion do zgięcia do co najmniej kąta prostego. Wykonaj wydech w końcowej fazie uginania rąk.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie wyprostu rąk.
klatka

Ćwiczenie II (z taśmą elastyczną)

  1. Złóż taśmę elastyczną na pół. Wspólny koniec przytwierdź do ściany lub drzwi na wysokości klatki piersiowej. Chwyć każdą dłonią jeden koniec taśmy. Stań w lekkim rozkroku plecami do ściany (około metr od niej). Unieś lekko zgięte w łokciach ramiona w bok, na wysokość barków. Usztywnij tułów, patrz przed siebie.
  2. Przenieś ramiona z boku do przodu aż do momentu zbliżenia się dłoni. Podczas całego ruchu trzymaj ręce lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej wykonując w końcowym etapie powrotu wdech.

Ćwiczenia III (ze sztangielkami)

  1. Usiądź na brzegu ławki poziomej i chwyć sztangielki w dłonie. Ostrożnie połóż się tyłem na ławce poziomej. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy na podłożu. Dłonie ze sztangielkami ułóż z boków klatki piersiowej, tak aby zewnętrzne strony dłoni skierowane były w kierunku barków (w górę).
  2. Wyprostuj ramiona do pełnego wyprostu w łokciach i złącz sztangielki, tak aby rączki (gryfy) sztangielek tworzyły linię prostą. W trakcie podnoszenia sztangielek w górę wykonaj wydech.
  3. Opuść sztangielki w dół bez zmiany ułożenia nadgarstków płynnym ruchem po zewnętrznym łuku w kierunku boków klatki piersiowej. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangielek.

Wskazówka: ławeczkę prostą z łatwością można zastąpić sprzętem domowym, na przykład dwoma złączonymi pufami/taboretami, sankami itp..

Photo credit: ThoroughlyReviewed via Foter.com / CC BY