Wiele zależy od „stanu wyjściowego”, czyli aktualnego wyglądu pośladków. Jeśli w ich obrębie zgromadzona jest znaczna ilość tkanki tłuszczowej, to główny nacisk w treningach powinien być położony na ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio), które stanowią podstawowe narzędzie treningowe do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Z kolei, jeśli ilość zbędnej tkanki tłuszczowej jest niewielka lub nie ma jej wcale i głównym celem jest na przykład „podniesienie”pośladków, to w treningach powinny dominować przede wszystkim ćwiczenia siłowe/modelujące.

Budowa pośladków

Zasadniczo można przyjąć, iż każdy z pośladków zbudowany jest z trzech mięśni:

  • pośladkowego wielkiego, który prostuje odwraca, a także przywodzi udo,
  • pośladkowego średniego, który bierze udział we wszystkich ruchach, do których dochodzi w obrębie stawu biodrowego, a więc w prostowaniu, zginaniu, przywodzeniu, odwodzeniu, a także odwracaniu i nawracaniu,
  • pośladkowego małego, który ma identyczne działanie jak mięsień pośladków średni, tylko nieco słabsze.

            Ćwiczenie I

            • Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Ręce wyprostuj i ułóż przed sobą na wysokości barków. Trzymaj plecy wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.
            • Wykonaj przysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.
            • Prostując nogi wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. W końcowej fazie powrotu wykonaj wdech.
              przysiad

            Ćwiczenie II

            1. Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków.
            2. Napnij mięśnie nóg i unieś zgiętą w kolanie prawą nogę w górę kierując piętę do sufitu. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wydech.
            3. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. To samo powtórz dla drugiej nogi.
              pośladki

            Ćwiczenie III

            1. Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków.
            2. Napnij mięśnie nóg i unieś zgiętą w kolanie lewą nogę w bok na zewnątrz. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wydech.
            3. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz dla drugiej nogi.
              pośladki

            Ćwiczenie IV

            1. Stań w lekkim wykroku (prawa noga z przodu), kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała do przodu, opierając dłonie na kolanie prawej nogi.
            2. Mocno napinając pośladek wypchnij lewą nogę w tył unosząc ją na wysokość bioder. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wydech.
            3. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.
              pośladki

O czym warto i należy pamiętać

Każde z wyżej opisanych ćwiczeń należy wykonywać prawidłowo technicznie. Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do groźnej kontuzji lub urazu. Ponadto należy również mieć na uwadze to, że mięśnie pośladkowe, jak wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu, potrzebują po treningu czasu na odpoczynek i regenerację. Z tego też względu nie należy wykonywać na kolejnych treningach ćwiczeń angażujących tę partię ciała. Co więcej, w zależności od celu treningowego nie powinno się bodźcować mięśni pośladkowych więcej niż na 1-2 treningach w tygodniu. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby opisane wyżej ćwiczenia wykonywać z obciążeniem zewnętrznym, na przykład hantlami, obciążnikami lub taśmą elastyczną.

Photo credit: Dave Hamster via Foter.com / CC BY