Prowadź higieniczny tryb życia, wysypiaj się - więcej o znaczeniu snu w 'Sen a odchudzanie. Przytyjesz nie dosypiając?', unikaj stresów - więcej o tym w 'Interwencja wobec stresu', dostosuj ubiór do pogody za oknem, wspomóż się też dietą. Jakie zasady powinna spełniać dieta, by zminimalizować ryzyko zachorowania. 

Ważne są: różnorodność, dużo wody mineralnej, warzyw, szczególnie na surowo i kiszonych, pełnowartościowe białko z mięsa i jaj, a także fermentowany nabiał, pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, pestki dyni, aromatyczne przyprawy. Dla wzmacniania odporności ważne jest także utrzymywanie prawidłowej masy ciała, unikanie wychudzenia, ale też i nadprogramowych kilogramów. Oba te stany niekorzystnie wpływają na odporność organizmu.

Dlaczego te produkty?


Czosnek, cebula - zawierają allicynę, która działa przeciwbakteryjnie. Badania wskazują, że czosnek nie tylko przeciwdziała przeziębieniom, ale też niektórym rodzajom nowotworów. Osoby, które jedzą czosnek mają o 30% niższe ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i 50% niższe raka żołądka.

czosnek

Płatki owsiane i jęczmienne - zawierają beta-glukany. Jest to rodzaj błonnika pokarmowego, któremu przypisuje się właściwości przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Działają nie tylko w leczeniu i zapobieganiu infekcji, ale także mogą pomagać w gojeniu się ran.

Jogurt probiotyczny - zawiera żywe kultury bakterii, które chronią jelita i układ pokarmowy przed bakteriami chorobotwórczymi. Badania pokazują, że już 200 g jogurtu probiotycznego dziennie może zmniejszać ryzyko pojawienia się przeziębienia. Kupując jogurt zwracaj uwagę czy na pewno nie został on dosłodzony czy 'uszczęśliwiony' innymi dodatkami. Korzystny wpływ na odporność mają też kiszonki. Pisaliśmy o nich w: 'O kiszonkach słów kilka'

jogurt

Zielona herbata - źródło polifenoli, katechin. Ma wysoki potencjał antyoksydacyjny. Uważa się, że katechiny mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia przeziębienia. Odrobina cytryny lub miodu dodanej do chłodnego naparu będzie miała przeciwinfekcyjne działanie, ale też poprawi nieco goryczkowaty smak zielonej herbaty. Inne herbaty m.in. o działaniu leczniczym opisywaliśmy w artykule: 'Czy warto pić herbatę?'

Tran - tutaj chcę tylko podkreślić jego istotę, ale po więcej informacji zapraszam do artykułu: 'Tran poprawia odporność? Jak i kiedy go przyjmować?'

Smoothies - zawierają dużo antyoksydantów, stąd ich działanie przeciwzapalne. Są także źródłem witamin i składników mineralnych. Mogą to być np. koktajle z: banana, szpinaku, cynamonu i kardamonu czy arbuza, mango i limonki lub bardziej zaskakujące: z czerwonej kapusty, pomarańczy, jeżyn z dodatkiem banana. Owoce można użyć także z mrożonki.

smoothies

Orzechy brazylijskie - dobre źródło selenu, który zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje rozwój drobnoustrojów. Znajdziemy go także w tuńczyku, owocach morza, ale też wołowinie i drobiu, czosnku czy brokułach.

orzechy

Jadłospis na wzmocnienie odporności:
Śniadanie
Owsianka z jogurtem, malinami, miodem, chia, siemieniem lnianym i cynamonem

II śniadanie
Smoothies z czerwonej kapusty, pomarańczy, jeżyn z dodatkiem banana i soku z granatu, do tego orzechy brazylijskie

Obiad
Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, brokułami i surówką z kapusty kiszonej, marchewki i cebuli

Podwieczorek
Pomarańcza i kiwi lub surówka warzywna na bazie kapusty kiszonej lub różnych rodzajów kapusty

Kolacja
Pieczywo pełnoziarniste z twarogiem i czosnkiem lub/i z pieczonym mięsem z piersi kurczaka w plasterkach, do tego kiszone ogórki.

Zdjęcia:

bertholf / Foter.com / CC BY

@matpacker / Foter.com / CC BY-SA

Katrin Gilger / Foter.com / CC BY-SA

Mom the Barbarian / Foter.com / CC BY

The Travelling Bum / Foter.com / CC BY-ND