Zbilansowana i urozmaicona dieta zapewnia nam zdrowie i dobre samopoczucie. Skupiając się jednak na odpowiednich składnikach możemy poprawić funkcjonowanie konkretnego narządu. Na czym powinniśmy się skupić, jeśli chcemy poprawić funkcjonowanie wzroku?

Luteina i zeaksantyna

Luteina to pierwsze co przychodzi na myśl wszystkim osobom, które chcą poprawić funkcjonowanie wzroku. Jest tak popularna przede wszystkim ze względu na jej rozpromowanie w różnego rodzaju reklamach suplementów diety wspomagających wzrok. Lepiej jednak sięgnąć po naturalne źródła luteiny niż po suplementy. W czym pomaga luteina i gdzie ją znajdziemy?

Luteina to żółty barwnik, który należy do karotenoidów. Nie jesteśmy w stanie jej wyprodukować, dlatego tak ważne jest dostarczanie jej wraz z pożywieniem. Jej głównym zadaniem jest wymiatanie wolnych rodników z organizmu, a to właśnie wolne rodniki, które prowadzą do stresu oksydacyjnego, osłabiają mechanizmy osłaniające oko. Przez to sprzyjają uszkodzeniom soczewki. Luteina, która ma silny potencjał do ich wymiatania, osłania nasz wzrok. Chroni przed uszkodzeniem naczyń włosowatych siatkówki i fotoreceptorów plamki oka. Gromadzi się w soczewce i plamce żółtej, w których stanowi tarczę ochronną. Towarzyszy jej zeaksantyna, która również należy do karotenoidów i jest niezbędna we właściwym funkcjonowaniu wzroku.

Luteina znajduje się w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach. Bogate w nią są więc takie warzywa jak szpinak, kapusta, jarmuż, liście pietruszki, szczypiorek, brokuły, cukinia, papryka itp. Występuje też w żółtku jaj, choć jej obecność w jajkach zależy od sposobu karmienia kur i hodowli. Zeaksantyna występuje natomiast m.in. w kukurydzy, groszku i szpinaku.

Jeśli chcemy poprawić nasz wzrok, powinniśmy dostarczać wraz z dietą około 6 mg luteiny. Tymczasem okazuje się, że przeciętnie dostarczamy jej około 2 mg dziennie.

Należy też pamiętać, że zarówno luteina, jak i zeaksantyna rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego produkty bogate w te składniki warto łączyć z olejami, oliwą, tłustymi rybami itp. W dodatku łatwiej przyswajamy je wtedy, gdy są podawane w żywności rozdrobnionej, poddanej fermentacji lub łagodnemu ogrzewaniu, bo wtedy struktury komórkowe ulegają rozerwaniu, co sprawia, że barwniki są łatwiej uwalniane.

Witamina A, C i E

W wymiataniu wolnych rodników doskonale sprawdzają się także witaminy A, C i E. Działają one wobec siebie uzupełniająco. Witamina A neutralizuje wolne rodniki tam, gdzie stężenie tlenu jest małe. Natomiast witamina E reaguje przy dużych stężeniach tlenu w tkankach. Ponadto witamina E zapobiega utlenianiu witaminy A i zwiększa wchłanianie beta karotenu w jelicie cienkim. Witamina C działa natomiast w płynach międzykomórkowych i środowisku wodnym komórki. Walczy m.in. z tymi wolnymi rodnikami, które tworzą szkodliwe reakcje z witaminą E. Współdziałanie tych witamin pokazuje, jak ważne jest dostarczanie ich wszystkich z pożywieniem.

Ponadto należy pamiętać, że nasza zdolność widzenia uzależniona jest właśnie od witaminy A. Jest ona niezbędna do syntezy światłoczułego barwnika, który absorbuje fotony światła – rodopsyny. Warunkuje też prawidłową strukturę i funkcje oka, ponieważ jest niezbędna dla odnowy i funkcjonowania tkanki nabłonkowej.

Bogatym źródłem witaminy A jest mleko i jego produkty, wątróbka, tran i masło, natomiast w prowitaminę A, czyli beta-karoten, bogate są warzywa i owoce takie jak dynia, marchew, pomidory, szpinak itp.

Witaminę E znajdziemy natomiast przede wszystkim w olejach, orzechach, ziarnach zbóż i zielonych warzywach, a witaminę C w wielu warzywach i owocach np. w papryce, kiwi, pomidorach, ziemniakach, kapuście, porzeczkach, brukselce i wielu innych.

Cynk i witaminy z grupy B

Cynk jest składnikiem mineralnym, który nie kojarzy się z funkcjonowaniem wzroku. Chroni on jednak nasze oczy przed działaniem środowiska zewnętrznego. Jednym z jego działań jest chronienie plamki żółtej przed zwyrodnieniem. Niedobór tego pierwiastka może natomiast doprowadzić nawet do krótkowzroczności. Z tego względu należy dbać, by dostarczać go wraz z pożywieniem w odpowiedniej ilości.

krótkowzroczność
Niedobór cynku może prowadzić do krótkowzroczności.

Do produktów bogatych w cynk należą przede wszystkim produkty zwierzęce, czyli mięso, jaja, mleko i owoce morza. Z produktów roślinnych wchłania się znacznie gorzej, ale znaleźć go można m.in. w ciemnym pieczywie czy kaszy gryczanej. Należy też pamiętać, że cynk lepiej wchłania się przy odpowiedniej podaży białka w diecie i przy obecności kwasu cytrynowego, natomiast alkohol obniża jego wchłanianie.

Witaminy z grupy B wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Odpowiednia ich podaż zmniejsza też ryzyko degeneracji plamki żółtej. Witamina B1 poprawia siłę wzroku, B6 odpręża wzrok, a witamina B2 chroni przed światłowstrętem.

Witaminy z grupy B znajdziemy w różnego rodzaju kaszach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, migdałach, jajach, mięsie i wielu innych.

Pozostałe składniki wpływające na wzrok

Oczywiście składników pozytywnie wpływających na wzrok jest znacznie więcej. Należą do nich choćby antocyjany, czy zdrowe tłuszcze. Trudno jednak ująć je wszystkie w jednym artykule. Więcej o diecie wpływającej na dobry wzrok można więc przeczytać w artykule 8 strażników naszego wzroku.

Zdjęcie główne: Photo credit: pumpkincat210 / Foter / CC BY

Zdjęcie 1: Photo credit: sfloptometry / Foter / CC BY-SA