Zmiana na zdrowsze, czyli modyfikacja ulubionych przepisów

Mięsa

Golonka w piwie, mięso z grilla czy panierowany kotlet. Wszystko to w odpowiedniej ilości i małymi zmianami może znaleźć  się w diecie. Pamiętaj tylko, że jeśli robisz golonkę, zjedz ją bez skóry i tłuszczu, wybierz samo mięso, a porcję ogranicz do 100-200 g. Możesz również zastąpić golonkę wieprzową udźcem z indyka. Będzie to całkiem spora porcja chudego i równie smacznego mięsa. 

Jeśli uwielbiasz kotlety panierowane, postaraj się w miejsce pszennej bułki wprowadzić płatki kukurydziane lub płatki migdałów. Możesz również zmielić migdały w młynku czy połączyć z sezamem. Warto również spróbować zmiksować świeże pieczywo razowe, zamiast wprowadzać suchą bułkę tartą. Wtedy twój kotlet będzie nieco bardziej wartościowy. Możesz także zastąpić mięso wieprzowe drobiem. Dzięki temu ujmiesz z posiłku kalorii. Podobnie jeśli zamiast karkówki czy boczku na grilla wrzucisz filet z kurczaka z ziołami lub rybę.

Dania mączne

Pierogi, makaron, naleśniki, kluski. Czy z nimi da się coś zrobić, aby były bardziej wartościowe i dietetyczne? Jest kilka sztuczek, które możesz wprowadzić. Przede wszystkim do zrobienia ciasta użyj mąki pełnoziarnistej, wtedy zwiększy się w posiłku zawartość witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. W przypadku klusek możesz zastąpić część mąki startymi warzywami np. marchewką. Dodatkowo zamiast przygotowywać pierogi z kalorycznym farszem mięsnym czy słodkim serem, możesz do nich włożyć ugotowane warzywa, pastę z fasoli, czy gotowaną soczewicę. Możesz również wykorzystać ugotowaną na parze rybę lub kurczaka, które wymieszasz ze świeżymi ziołami. Podobnie w przypadku naleśników. Dżem czy inne słodkie dodatki zastąp ugotowanym szpinakiem z czosnkiem lub świeżymi owocami. 

Jeśli chodzi o makaron, pamiętaj, aby gotować go al dente lub wybierać razowy. Taki makaron ma niższy indeks glikemiczny. Staraj się również unikać tłustych sosów. Zamiast tego podawaj makaron z Pesto, sosami warzywnymi czy owocami.

Zupy

Generalnie zupy to świetne dietetyczne danie. Można przemycić w nich warzywa, za którymi nie przepadasz miksując, by zjeść w postaci kremu. Jeśli jednak robisz zupę na wywarze mięsnym, dolewasz tłustą śmietanę i biały ryż, zupa staje się całkiem kalorycznym posiłkiem. Podobnie jeśli robisz zupę zapiekaną pod ciastem francuskim, czy z dodatkiem tłustego sera. Wystarczy jednak wykorzystać bulion warzywny, a śmietanę zastąpić jogurtem, by twoja ulubiona zupa stała się mniej energetyczna. 

Dania warzywne

Bigos, gołąbki, zasmażana kapusta, co z nimi? To również możesz zjeść od czasu do czasu, o ile nie będą to ilości kilogramowe. Postaraj się również do bigosu wybrać małą ilość polędwicy i dobrej jakości kiełbasę, zamiast kopiastej góry tłustej karkówki i boczku. Do przygotowania gołąbków możesz z kolei użyć mielonego mięsa z indyka lub z kurczaka, a ryż zastąpić kaszą jaglaną. Możesz również zrobić gołąbki bez zawijania i zwiększyć ilość kapusty kosztem mięsa. Przepis na takie gołąbki znajdziesz w naszym dziale ‘Przepisy’. W przypadku kapusty zasmażanej wystarczy, że zamiast smażyć ją na smalcu czy maśle, dodasz wodę i ją udusisz z ulubionymi ziołami (nie zapominaj o kminku, który ułatwi trawienie kapusty). W sezonie kapustę kiszona możesz zastąpić świeżą. Wystarczy wkroić do niej pomidora, aby gotowana kapusta była smaczna i wartościowa, bez dodatku octu. 

Podstawowe zasady

Jeśli chcesz poprawić walory zdrowotne swoich ulubionych dań pamiętaj o kilku zasadach:

• unikaj smażenia, zastępuj je gotowaniem, duszeniem lub pieczeniem. Ewentualnie użyj patelni grillowej,
• staraj się wybierać produkty pełnoziarniste w miejsce oczyszczonej mąki jeśli jest to możliwe,
• unikaj panierowania, jeśli już wybieraj zdrowsze alternatywy niż bułka tarta,
• zastępuj śmietanę jogurtem lub mlekiem, bądź pomiń ich dodatek,
• jeśli dodatek śmietany jest konieczny, wybieraj tę o najmniejszej zawartości tłuszczu,
• unikaj sosów majonezowych, majonez zastępuj jogurtem naturalnym,
• dodawaj do sałatek dobrej jakości oleje tłoczone na zimno, np. lniany, rzepakowy, rydzowy, oliwę z oliwek,
• w miejsce tłustych mięs wybieraj chude, 
• zwiększaj w posiłku ilość warzyw kosztem mięsa i dodatku skrobiowego,
• unikaj sosów i okraszania potraw tłuszczem, boczkiem,
• jeśli robisz słodkie dania zastępuj cukier ksylitolem, stewią lub miodem,
• dodawaj do potraw jak najwięcej ziół suszonych i świeżych. Pamiętaj, że natka pietruszki to bogactwo witaminy C, a rzeżucha to wartościowe źródło jodu.

Zdjęcie pochodzi z: główne, 1, 2, 3, 4, 5