Mięśnie bez mięsa? To możliwe?

Dowodów na to, że można skutecznie trenować bez jedzenia mięsa jest mnóstwo, wystarczy spojrzeć na mistera Billa Pearla lub triatlonistę Brendana Braziera. Łączy ich bowiem nie tylko umięśniona sylwetka, ale również bark mięsa w jadłospisie. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, zapewniająca zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pożywienia, a więc bogata w rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, ziarna może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki, nawet u osoby aktywnej fizycznie.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne w 1997 roku wydało oświadczenie, że dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby sportowców wyczynowych. Potwierdziło to Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, stwierdzając, że produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowej.

Dowodów na to, że dieta wegetariańska nie osłabia sportowego potencjału jest sporo. Badacze z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej udowodnili, że dieta bez mięsa może wspomagać wydolność tlenową. Podczas innych badań nie znaleziono znaczących różnic w wydolności, kondycji fizycznej, obwodzie ramienia oraz uda u wegetarian i niewegetarian. Trzeba jednak zaznaczyć, że pomimo, iż unikanie mięsa zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby tj. nowotwory, choroby serca, cukrzycę dietozależną, czy otyłość, sama dieta wegetariańska nie zwiększa wydolności tlenowej.

Jak już pisałam w artykule na temat źródeł białka, mięso, nabiał i jaja zawierają białka kompletne, dlatego ich rola u osób aktywnych fizycznie jest tak osławiona. O ile w przypadku laktowegertarian (wykluczenie mięsa, drobiu, ryb, jaj) lub laktoowowegetarian (wykluczenie mięsa, drobiu, ryb) sprawa wydaje się mniej skomplikowana, to wykluczenie z diety jednocześnie mięsa, nabiału i jaj może generować problemy. Co robić, aby pomimo diety wegetariańskiej uzyskiwać efekty i nie zrobić sobie krzywdy? Jak pokazują badania większość sportowców może zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na białko dietą wegetariańską, nawet jeśli decydujemy się na weganizm, o ile odżywia się w sposób urozmaicony. Specjaliści Academy of Nutrition and Dietetics radzą, aby na poziomie amatorskim przestrzegać kilku założeń:

  1. Jedz pięć lub sześć posiłków dziennie (nie muszą być duże). Skup się nie tylko na źródłach białka, ale też owocach, warzywach, czy olejach roślinnych. 
  2. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Wypijaj co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała - im wyższy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na płyny.
  3. Zadbaj o to, aby przynajmniej połowa kalorii twojego jadłospisu pochodziła z węglowodanów, które są 'paliwem' dla mięśni.
  4. Tłuszcze są niezbędne do budowania mięśni podczas ćwiczeń. Dobre źródła tłuszczu to olej z oliwek, migdały, orzechy, awokado i olej rzepakowy.
  5. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z doborem posiłków, znajdź wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże ci stworzyć spersonalizowany, wegetariański plan odżywiania, spełniający twoje indywidualne potrzeby.

Uzupełnianie białek

Pisaliśmy o tym niejednokrotnie, jednak w temacie diet wegetariańskich konieczne jest przypomnienie. Łączenie niektórych produktów pozwala na uzupełnienie ograniczających je aminokwasów, np. produkty zbożowe mają mało lizyny, a strączkowe metioniny, ich połączenie uzupełnia białko. Uważa się, że w prosty sposób można przeprowadzić takie uzupełnianie łącząc z sobą 2 lub więcej grup: warzywa strączkowe (tj. fasola, soczewica, groch), zboża (np. owies, żyto, ryż, kukurydza), orzechy i nasiona (np. nerkowce, migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, sezamu, pestki dyni), produkty sojowe.

Osoby uprawiające sport, a tym bardziej dążące do budowy tkanki mięśniowej, powinny pamiętać o zwiększonym ryzyku niedoboru niektórych składników. Warto zadbać o wprowadzenie do diety źródeł:

  • Żelaza: szpinak, jarmuż , groch, fasola, soczewica, karczochy, suszone owoce: rodzynki, śliwki. Pomimo, że żelazo z produktów roślinnych trudniej się wchłania, okazuje się, że anemia spowodowana jego niedoborem zdarza się tak samo często u osób na diecie wegetariańskiej, jak u spożywających mięso.
  • Wapnia: szpinak, jarmuż, brokuły, migdały.
  • Cynku: nasiona dyni, nasiona sezamu, migdały, orzechy włoskie, płatki owsiane, rośliny strączkowe. Absorpcja cynku może zostać upośledzona, jeśli spożywamy wiele produktów wzbogacanych otrębami.
  • Witaminy B12: produkty wzbogacane w witaminę b12 lub jej suplementacja.
  • Kwasów tłuszczowych omega - 3: nasiona dyni, olej lniany.

Co z kreatyną?

Źródłem kreatyny jest mięso. Przeciętnie dostarcza ono około 1g karnityny dziennie. Ćwiczący wegetarianie mają więc wyjściowo mniej tego związku w mięśniach. Działa to jednak na plus w momencie suplementacji. Jak wykazały badania suplementacja kreatyny działa szybciej i bardzo korzystnie na wydolność w niektórych rodzajach aktywności wegetarian, zwłaszcza wymagających powtarzalnych okresów aktywności beztlenowej.

Wegetarianie nie są wykluczeni z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, badania dowodzą, że zbilansowana, urozmaicona dieta bez mięsa pozwala na prowadzenie skutecznych treningów i zapobiega niedoborom.

Zdjęcie: 1.