Ryż brązowy lepszy niż biały? Kamila 45 l.

Odchudzam się i zdrowo się odżywiam. Nie przepadam za ryżem brązowym, wolę biały. Czy naprawdę muszę go jeść? Czy jest jakaś inna alternatywa?

Kamila

Ryż stanowi podstawę wyżywienia dla 1/3 ludności świata. Na popularność nie narzeka również w naszym kraju. W zależności od sytuacji i potrzeb można użyć ryżu białego (w diecie np. lekkostrawnej) oraz brązowego (np. dieta odchudzająca). Wartość odżywcza białek ryżu jest wyższa nią białek zbóż. Na plus działa też relatywnie wysoki udział białka ograniczającego lizyny, o której wspominałam w artykule o źródłach białka. Oprócz decyzji, jaki ryż wybrać powinniśmy też zainteresować się, jaka dawka ryżu będzie dla nas bezpieczna, o czym pisałam przy okazji artykułu na temat arsenu w ryżu.

Jeśli już to przyswoimy, możemy zastanowić się, czy rzeczywiście na diecie odchudzającej warto wybrać ryż brązowy zamiast białego. Fakty mówią same za siebie. Ryż brązowy znacząco różni się od białego wartością odżywczą: 

1. Zawiera więcej składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, magnezu, fosforu, potasu, manganu i selenu.
2. Jest bogatszym źródłem witamin – 5 razy więcej tiaminy, 2-3 razy więcej niacyny, ryboflawiny i kwasu foliowego.
3. Może poszczycić się 2-3 razy większą zawartością błonnika pokarmowego.
4. Zawiera więcej lipidów.
5. Badania opublikowane w Nutrition Research sugerują, że włączenie brązowego ryżu do diety wiąże się ze zmniejszeniem obwodu w pasie u osób z cukrzycą typu 2. Okazuje się również, że osoby, które zamieniły ryż biały na brązowy lub dziki mogą cieszyć się niższą masą ciała oraz zwiększyć aktywność antyoksydacyjną enzymów.

Tabela 1: Wartość odżywcza 100 g ryżu ugotowanego (biały, dziki i brązowy).

Oprócz ryżu białego i brązowego, możemy spotkać też inne rodzaje, np. parboiled rice, czyli ryż preparowany termiczne. Myślę, że dla osób nietolerujących smaku ryżu brązowego, interesującą alternatywą może stać się dziki ryż. Ciekawostką jest to, że nie jest to wcale odmiana ryżu. Dziki ryż pochodzi z Ameryki Północnej, ma długie, ciemne, szarobrązowe lub czarne ziarna. Po ugotowaniu staje się on purpurowy i wyrazisty, a jego smak i zapach określany jest jako orzechowy. Uważany jest ponadto za bardzo wartościowy, zawiera sporo białka, potasu, fosforu oraz witamin z grupy B. Minusem jest troszkę niższa niż w przypadku ryżu brązowego zawartość błonnika pokarmowego, nadal jednak znacząco przewyższa on w tej kwestii ryż biały.

Jaki więc ryż wybrać? Jeśli chodzi o odchudzanie to polecam brązowy lub dziki. Mają więcej błonnika, szybciej więc sycą oraz stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi, co zapobiega atakom głodu. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli w ramach urozmaicenia zje pani ryż biały. Jeśli nawet takie rozwiązanie odpada, zawsze może Pani w zastępstwie wybierać kasze, np. gryczaną.

Zdjęcie pochodzi z: 1.