Ćwiczenia wspomagające proces redukcji masy ciała muszą spełniać pewne założenia merytoryczne. Dzięki temu w istotnym stopniu zwiększa się efektywność odchudzania. Warto jeszcze raz podkreślić, że to właśnie ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio) stanowią podstawowe narzędzie treningowe do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Czym się one charakteryzują? Jest to taki rodzaj aktywności fizycznej, którą można wykonywać przed dłuższy czas ze stałą, najczęściej umiarkowaną intensywnością. Podstawowym zadaniem tych ćwiczeń jest przede wszystkim bodźcowanie układów krwionośnego i oddechowego. Udział mięśni w wykonywanych ruchach jest niejako 'efektem ubocznym' mającym na celu zaangażowanie wspomnianych wyżej układów ludzkiego organizmu.

Utlenianie tłuszczów

Tłuszcze są najbardziej wydajnym substratem energetycznym ludzkiego organizmu – jeden gram dostarcza aż 9 kcal. Do ich utleniania dochodzi w warunkach tlenowych (aerobowych). Jest to taki stan organizmu, w którym ilość dostarczanego do niego tlenu przekracza jego zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Takie warunki panują przede wszystkim w czasie ćwiczeń wytrzymałościowych wykonywanych z umiarkowaną intensywnością. Stąd też, to właśnie one stanowią podstawowe narzędzie treningowe do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Ważna jest nie tylko odpowiednia (umiarkowana) intensywność, ale również optymalny czas trwania ćwiczenia kardio. Przyjmuje się, że tłuszcze stają się dominujący substratem energetycznym po około 20–30 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia wytrzymałościowego wykonywanego z umiarkowaną intensywnością. Z tego też względu im dłużej jest wykonywane ćwiczenie kardio, tym więcej tłuszczu zostanie 'spalone'. Warto podkreślić, iż systematyczne wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności prowadzi do skrócenia czasu niezbędnego do pozyskiwania większości energii z utleniania tłuszczów.

Jak dobrać odpowiednie parametry ćwiczenia kardio?

Czas trwania ćwiczenia wytrzymałościowego łatwo zmierzyć za pomocą stopera, czy też zwykłego zegarka. Skąd jednak wiedzieć, kiedy ćwiczenie kardio jest wykonywane z umiarkowaną intensywnością? Pomoże w tym tętno, czyli ilość uderzeń serca na minutę. Pozwala ono w bardzo dokładny sposób monitorować intensywność ćwiczenia wytrzymałościowego realizowanego metodą ciągłą. Pomiaru tętna w czasie treningu kardio najlepiej jest dokonywać za pomocą specjalnych urządzeń, tak zwanych pulsometrów.

Pulsometr
Pulsometr

Jakie tętno?

Aby określić optymalne do 'spalania' zbędnej tkanki tłuszczowej tętno najlepiej jest skorzystać ze wzoru Vitazki. W przeciwieństwie do innych sposobów wyliczania tętna, przy którym najefektywniej utleniane są tłuszcze, uwzględnia on aktualny poziom sprawności fizycznej, a także zmiany, do których dochodzi w organizmie pod wpływem systematycznego wykonywania treningów.

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna
70% Rezerwy tętna Tętno spoczynkowe

Tętno maksymalne należy wyliczyć z następującego wzoru:

220 – wiek = Tętno maksymalne

W celu wyliczenia dokładanego zakresu tętna, z jakim należy wykonywać ćwiczenia kardio, aby jak najefektywniej 'spalać' zbędną tkankę tłuszczową, od wartości uzyskanej z sumowania 70 procent rezerwy tętna z tętnem spoczynkowym należy odjąć 15 dla dolnej granicy i 10 dla górnej granicy zakresu.

Zdjęcia: 1, 2