Przykładowe propozycje posiłków na ostatnie 48 godzin przed startem:

2 dni przed startem:

Śniadanie: Jaglanka z truskawkami i żurawiną.
2 śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste z chudym serem twarogowym i szczypiorkiem.
Obiad: Kasza gryczana z łososiem gotowanym na parze i fasolka szparagową. Jabłko.
Przekąska: Sałatka z soczewicy, papryki, pomidorów z sosem winegret.
Kolacja: Krem z cukinii z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.

1 dzień przed startem:

Śniadanie: Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, jajka oraz sałaty, rzodkiewki i ogórka. Kakao z miodem.
2 śniadanie: Jogurt naturalny z bananem.
Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z kuskusem i warzywami gotowanymi na parze.
Przekąska: Krem pomidorowy z ryżem.
Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami i nasionami słonecznika z sosem jogurtowym.

Dzień startu

4 godziny przed startem: Owsianka z suszonymi morelami i bananem. Pieczywo pełnoziarniste z chudą wędliną oraz pomidorem. Rozcieńczony z wodą sok pomarańczowy.
2 godziny przed startem: 500 -600 ml wody mineralnej.
15 minut przed startem: 200-300 ml rozcieńczonego z wodą soku owocowego lub gotowego napoju izotonicznego.

42 kilometry to spory wysiłek dla organizmu. Dlatego musimy zadbać o zmagazynowanie jak największej ilości paliwa, które pozwoli nam pokonać ten dystans. Takim paliwem dla pracujących mięśni jest glikogen. Gdy jego zapasy się wyczerpują pojawia się zmęczenie, a organizm musi zacząć pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Im więcej glikogenu uda nam się zgromadzić w mięśniach przed biegiem, tym dłużej będziemy zdolni do kontynuowania wysiłku na pełnych obrotach.

Węglowodany złożone i proste

Glikogen to nic innego jak zmagazynowane węglowodany. Jego zawartość w mięśniach zależy przede wszystkim od rodzaju stosowanej diety. Nie znaczy to jednak, że przed startem trzeba zacząć więcej jeść, by zgromadzić jak najwięcej glikogenu. Ilość dostarczanych kilokalorii nie powinna się zmienić. Zwiększona kosztem białka i tłuszczów powinna za to zostać ilość węglowodanów. W ostatnich dniach przed startem wskazane jest 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Powinny być to głównie węglowodany złożone, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i warzywa zawierające skrobię. Węglowodany proste muszą być ograniczone do minimum, przydadzą się one natomiast na krótko przed startem oraz w czasie jego trwania.

Nawodnienie

Jeszcze ważniejszym niż dostarczenie energii czynnikiem wpływającym na wydolność organizmu podczas wysiłku jest odpowiednie nawodnienie. Dotyczy to każdej dyscypliny sportu, a już w szczególności biegów długodystansowych. Dlatego biegacz myślący o dobrym wyniku podczas zawodów nie może dopuścić, by stając na linii startu jego organizm był choćby w najmniejszym stopniu odwodniony. Nie ma potrzeby posiłkowania się żadnymi specjalnymi płynami nawadniającymi, w zupełności wystarczy woda mineralna. Jaką wodę wybrać podpowiada dietetyk Marta Tomaszewska w artykule Woda-źródło życia. Część płynów można też dostarczyć z rozcieńczonymi sokami owocowymi.

Nawodnienie podczas maratonu
O odpowiednie nawodnienie należy zadbać nie tylko podczas samego biegu, ale już na wiele godzin przed startem.

Posiłki przed startem

W ostatnich godzinach przed rozpoczęciem maratonu trzeba dostarczyć przede wszystkim węglowodanów oraz płynów. Ale trzeba też zadbać o to, by nie były to produkty mogące powodować jakikolwiek dyskomfort podczas biegu, odpadają więc wszelkie produkty ciężkostrawne. Najlepiej postawić też na ulubione i sprawdzone wcześniej potrawy. Zapobiegnie to niespodziewanym rewolucjom żołądkowym.


W najbliższym czasie odbędą się maratony m.in. w Poznaniu, Toruniu i Rzeszowie. Życzę życiówek wszystkim startującym. Jeśli lubicie biegać, podzielcie się w komentarzach Waszymi ulubionymi posiłkami przed zawodami lub treningami.

Zdjęcie główne:Kris Krug / Foter / CC BY-SA

Zdjęcie w tekście:kohlmann.sascha / Foter / CC BY-SA