Jedna kostka rosołowa dostarcza przeciętnie 2-3 gramy soli czyli ponad połowę zalecanego przez WHO dziennego limitu wynoszącego 5 gramów. To nie wszystko: zawartość mięsa kurczaka w popularnych "rosołach z kury" sięga zaledwie 0,1-0,2 procent suchej masy, a żółty kolor zupy pochodzi nie z tłuszczu drobiowego, lecz z karmelu amoniakalnego i kurkumy dodanej do składu. Kostka rosołowa jest więc w głównej mierze produktem z soli, tłuszczu palmowego i kilku wzmacniaczy smaku a nie skoncentrowanym wywarem z warzyw czy mięsa. Zanim jednak wyrzucisz wszystkie kostki z szafki, warto poznać fakty oddzielone od mitów: bo część powszechnych obaw o ich szkodliwość ma solidne podstawy, część zaś żadnych.

Kluczowe wnioski

  • Głównym składnikiem kostki rosołowej jest sól nie mięso ani warzywa. Zawartość mięsa kurczaka w popularnych produktach sięga 0,1-0,2%.
  • Glutaminian sodu w ilościach spożywczych jest uznawany za bezpieczny przez EFSA, WHO i FDA choć może pobudzać apetyt i maskować smak naturalnych składników.
  • Największe ryzyko ponoszą osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, nerek oraz dzieci dla nich kostki rosołowe powinny być wykluczone z diety.

Co naprawdę kryje się w składzie kostki rosołowej?

Żeby ocenić, czy kostka rosołowa jest zdrowa, trzeba najpierw przeczytać etykietę. To, co tam znajdziesz, zwykle bardzo odbiega od wyobrażenia "skoncentrowanego bulionu".

Na pierwszym miejscu widnieje sól i nie jest to zbieg okoliczności. Sól stanowi nośnik smaku i jednocześnie naturalny konserwant, który sprawia, że produkt wytrzymuje miesiące na półce. Tuż za nią pojawiają się: tłuszcz palmowy, maltodekstryna (węglowodan o indeksie glikemicznym wyższym niż cukier stołowy), cukier i cały szereg substancji wzmacniających smak:

  • glutaminian monosodowy (E621)
  • inozynian disodowy (E631)
  • guanylan disodowy (E627)
  • ekstrakt drożdżowy

Listę uzupełniają barwniki, karmel amoniakalny (E150c) i kurkuma oraz aromaty "identyczne z naturalnymi", czyli chemiczne imitacje zapachu mięsa lub warzyw. W gorszej jakości kostkach znajdziesz też gumy zagęszczające: ksantanową (E415) i mączkę chleba świętojańskiego (E410).

Składniki ekstraktu mięsnego lub warzywnego? Owszem, są ale na samym końcu listy, w ilościach śladowych. Faktyczny smak i kolor zup przygotowanych na kostce zawdzięczamy przede wszystkim soli i glutaminianowi sodu, a nie składnikom, które sugeruje nazwa produktu.

Sód - prawdziwy problem

Spośród wszystkich składników kostek rosołowych to sód jest tym, wokół którego nauka wypowiada się najdobitniej. Związek między nadmiernym spożyciem sodu a nadciśnieniem tętniczym jest "jednoznacznie udowodniony" i w żadnym środowisku naukowym nie budzi już kontrowersji.

Mechanizm szkodliwości nie polega jedynie na samej ilości. W naturalnych produktach sód zawsze towarzyszy potasowi, magnezowi i innym elektrolitom, które wspierają organizm w jego metabolizowaniu.

W kostce rosołowej sód jest "bez partnerów" co sprzyja retencji wody, zwiększa objętość krwi i obciąża serce.

Są grupy, dla których regularne używanie kostek stanowi szczególne ryzyko. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca lub przewlekłymi schorzeniami nerek powinny z nich całkowicie zrezygnować. Nie są też odpowiednie dla małych dzieci, których organizmy reagują silniej na nadmiar soli i sztucznych dodatków.

Glutaminian sodu

MSG (glutaminian monosodowy) budzi chyba więcej emocji niż jakikolwiek inny składnik żywności i właśnie dlatego zasługuje na oddzielną analizę.

Strach przed glutaminianem sodu zrodził się w latach 60. XX wieku, gdy opisano tzw. "syndrom chińskiej restauracji" bóle głowy, kołatanie serca i uczucie ciężkości po posiłkach w restauracjach azjatyckich. Kolejne dekady przyniosły jednak wyraźną weryfikację: badania kliniczne z podwójnie ślepą próbą nie potwierdziły związku między MSG a tymi objawami u ogółu populacji [1].

Przegląd naukowy opublikowany w Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety przeanalizował setki badań przedklinicznych i klinicznych. Autorzy wskazali, że badania sugerujące toksyczność MSG były obarczone istotnymi wadami metodologicznymi przede wszystkim stosowały dawki wielokrotnie przekraczające to, co człowiek może zjeść z pożywieniem. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), FDA i WHO potwierdziły bezpieczeństwo MSG w ilościach stosowanych w żywności [5].

Skąd więc tak trwała zła sława tej substancji? Po części stąd, że MSG faktycznie pobudza apetyt i może przyczyniać się do przejadania, jeśli regularnie spożywamy wysoko przetworzone produkty nim bogate. Po części też z powodu uprzedzeń kulturowych i skutecznego marketingu "bez glutaminianu".

  • Glutaminian sodu naturalnie występuje w pomidorach, parmezanie, algach morskich i wielu innych pokarmach, które uważamy za zdrowe.

Jedyna zasadna ostrożność: niewielka część populacji wykazuje indywidualną nadwrażliwość na MSG, co może objawiać się bólami głowy lub kołataniem serca. Jeśli podejrzewasz u siebie taką reakcję, warto przeprowadzić test eliminacyjny pod nadzorem dietetyka.

Tłuszcz palmowy i maltodekstryna

Dwa inne składniki kostek rosołowych zasługują na uwagę, choć rzadziej pojawiają się w dyskusjach o ich szkodliwości.

Olej palmowy, a dokładniej dominujący w nim kwas palmitynowy, jest nasyconym kwasem tłuszczowym powiązanym ze wzrostem poziomu złego cholesterolu LDL i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jego obecność w kostce rosołowej to przede wszystkim wybór technologiczny jest tani, stabilny termicznie i nadaje produktowi stałą konsystencję.

Maltodekstryna to węglowodan stosowany jako zagęstnik i wypełniacz. Jej indeks glikemiczny bywa wyższy niż samego cukru stołowego, co oznacza, że po spożyciu powoduje gwałtowny skok stężenia glukozy we krwi. Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 jest to składnik, którego należy unikać.

Czym zastąpić kostkę rosołową w kuchni?

Rezygnacja z kostki nie musi oznaczać rezygnacji ze smaku ani godzin spędzonych przy garnku. 

Domowy bulion (wywar) najprostszy i najzdrowszy zamiennik. Warzywa (marchew, pietruszka, seler, cebula, por) gotowane przez godzinę dają wywar, który można schłodzić i zamrozić w małych pojemniczkach na lód. Taki bulion w lodówce wytrzyma kilka dni, w zamrażarce kilka miesięcy.

Ekologiczne kostki i buliony bez wzmacniaczy - na sklepowych półkach pojawiają się produkty z certyfikatem BIO, które nie zawierają oleju palmowego, glutaminianu sodu ani syntetycznych barwników. Ich skład opiera się na suszonych warzywach z certyfikowanych upraw, miso lub maśle shea, soli morskiej i naturalnych przyprawach. Są droższe ale składem różnią się od tradycyjnych kostek zasadniczo.

Pasta miso - fermentowana pasta z soi, bogata w białko i probiotyki. Dodana w małej ilości do gotującej się zupy nadaje głębię umami bez zbędnych dodatków.

Zioła i przyprawy - lubczyk, tymianek, rozmaryn, liść laurowy, suszony czosnek. W kombinacji z dobrą solą i warzywami często wystarczą, żeby zupa miała wyrazisty charakter bez żadnych wzmacniaczy.

Koncentraty bulionów wolno gotowanych - segment rosnący na polskim rynku. Część producentów oferuje skoncentrowane wywary przygotowane metodą tradycyjną, bez konserwantów i wzmacniaczy smaku. Warto szukać ich w chłodniach, nie na półce z przyprawami.

Jeśli gotujesz zupy regularnie, warto poświęcić godzinę raz w tygodniu na ugotowanie bulionu i zamrożenie go w porcjach. To jeden z najprostszych kroków, który przekłada się na realnie niższe dzienne spożycie sodu bez żadnych wyrzeczeń smakowych.

Bibliografia

[1] Zanfirescu A. i in., "A review of the alleged health hazards of monosodium glutamate" - Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019 - https://doi.org/10.1111/1541-4337.12448 (PMID: 31920467)

[2] Glutaminian sodu (MSG) - czy jest szkodliwy? Fakty i mity - PolMed - https://polmed.pl/zdrowie/glutaminian-sodu-czym-jest-i-jak-ograniczyc-go-w-diecie/