Czy czekolada gorzka jest zdrowa?

Dlaczego mleczna czekolada jest gorszym wyborem od gorzkiej?

Choć mleczna czekolada cieszy się dużą popularnością, pod względem wartości odżywczej zwykle przegrywa z wersją gorzką. Wynika to przede wszystkim z proporcji składników.

W produkcji mlecznej czekolady wykorzystuje się mniej miazgi kakaowej, a więcej cukru oraz mleka w proszku. W efekcie zawiera ona mniej substancji biologicznie aktywnych pochodzących z ziaren kakaowca. To właśnie kakao jest źródłem flawonoidów, katechin i innych polifenoli, które odpowiadają za większość potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Dodatkowo większa ilość cukru oznacza wyższy ładunek glikemiczny produktu. Regularne spożywanie dużych ilości produktów bogatych w cukry proste może utrudniać kontrolę masy ciała oraz gospodarki glukozowo insulinowej.

W praktyce różnice można podsumować następująco:

• gorzka czekolada zawiera więcej kakao,
• dostarcza większych ilości polifenoli,
• zwykle zawiera mniej cukru,
• często ma niższy indeks glikemiczny,
• zapewnia większą sytość po spożyciu.

Nie oznacza to, że mleczna czekolada jest produktem zakazanym. Jeśli jednak celem jest wybór korzystniejszej opcji, gorzka czekolada wypada zdecydowanie lepiej.

Od ilu procent kakao zaczyna się gorzka czekolada?

Za gorzką czekoladę uznaje się zwykle produkt zawierający co najmniej 60% masy kakaowej. W sklepach najczęściej spotkać można warianty 70%, 80%, 85%, a nawet przekraczające 90% kakao.

Im wyższa zawartość kakao, tym więcej związków bioaktywnych i jednocześnie mniej cukru. 

Warto mieć na uwadze, że bardzo wysoka zawartość kakao oznacza bardziej intensywny i gorzki smak. Osoby dopiero rozpoczynające przygodę z gorzką czekoladą mogą zacząć od wersji 70%, a następnie stopniowo wybierać produkty o wyższej zawartości miazgi kakaowej.

Właściwości gorzkiej czekolady

Sekret prozdrowotnego działania gorzkiej czekolady tkwi w ziarnach kakaowca. Są one źródłem wielu cennych składników odżywczych.

W gorzkiej czekoladzie znajdziemy między innymi:

• magnez,
• żelazo,
• miedź,
• mangan,
• błonnik pokarmowy,
• polifenole i flawonoidy.

Największe zainteresowanie naukowców budzą właśnie polifenole. Badania wskazują, że kakao bogate we flawanole może wspierać funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych oraz korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze. W przeglądach systematycznych i metaanalizach obserwowano niewielką poprawę parametrów sercowo naczyniowych przy regularnym spożyciu produktów kakaowych bogatych we flawanole.

Niektóre badania sugerują również pozytywny wpływ kakao na funkcje poznawcze, przepływ krwi w obrębie mózgu oraz samopoczucie. Efekt ten może wynikać zarówno z obecności polifenoli, jak i niewielkich ilości substancji pobudzających, takich jak teobromina i kofeina.

Kalorie i indeks glikemiczny czekolady

Pomimo licznych zalet należy pamiętać, że gorzka czekolada jest produktem kalorycznym. W zależności od zawartości kakao dostarcza zwykle około 500 do 650 kcal na 100 g produktu.

Spójrzmy na indeks glikemiczny (IG) poszczególnych rodzajów czekolady:

Im wyższa zawartość kakao, a niższa cukru, tym zazwyczaj niższy indeks glikemiczny produktu. Dzięki temu gorzka czekolada powoduje zwykle mniejszy i wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi niż czekolada mleczna lub biała.

Należy jednak pamiętać, że na odpowiedź glikemiczną organizmu wpływa nie tylko indeks glikemiczny produktu, ale także wielkość spożytej porcji oraz skład całego posiłku.

Ile gorzkiej czekolady może być w diecie?

Najczęściej rekomendowana porcja wynosi około 20 do 30 g dziennie. Odpowiada to mniej więcej 2 do 4 kostkom standardowej tabliczki.

Taka ilość pozwala czerpać korzyści z obecności kakao bez znaczącego zwiększania kaloryczności jadłospisu. Oczywiście dokładna porcja zależy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego, poziomu aktywności fizycznej oraz celu żywieniowego.

Osoba redukująca masę ciała może uwzględnić gorzką czekoladę w diecie, pod warunkiem że mieści się ona w dziennym bilansie kalorii. Dzięki intensywnemu smakowi często łatwiej jest zaspokoić ochotę na słodkie mniejszą porcją niż w przypadku czekolady mlecznej.

Czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Wysokiej jakości gorzka czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao może być wartościowym elementem zdrowej diety. Dostarcza składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Taka czekolada wykazuje potencjalnie korzystny wpływ na układ sercowo naczyniowy i funkcje śródbłonka naczyń.

Jednocześnie nie należy traktować jej jako produktu leczniczego. Nawet najzdrowsza czekolada nie zastąpi odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy aktywności fizycznej.

Znaczenie ma również skład konkretnego produktu. Najlepiej wybierać czekolady o krótkiej liście składników, bez zbędnych dodatków cukrowych i tłuszczów roślinnych innych niż tłuszcz kakaowy.

Gorzka czekolada jako dodatek w diecie - przepisy

Włączenie gorzkiej czekolady do codziennego jadłospisu nie musi oznaczać jedzenia jej wyłącznie w formie kostek. Może być ciekawym dodatkiem do wartościowych posiłków.

Szejk czekoladowo bananowy

Składniki:

• 250 ml mleka lub napoju roślinnego,
• 1 banan,
• 20 g gorzkiej czekolady 85%,
• łyżeczka kakao,
• garść kostek lodu.

Wszystkie składniki należy zmiksować na gładki koktajl. Taki napój dostarcza m.in. potasu oraz przeciwutleniaczy pochodzących z kakao.

Owsianka z gorzką czekoladą i malinami

Składniki:

• 60 g płatków owsianych,
• 250 ml mleka,
• 20 g gorzkiej czekolady,
• garść malin,
• łyżka orzechów włoskich.

Po ugotowaniu owsianki wystarczy dodać posiekaną czekoladę, maliny i orzechy. Takie śniadanie dostarcza sporej dawki błonnika, zdrowych tłuszczów i składników mineralnych.

Kiedy odradzamy spożywanie gorzkiej czekolady?

Choć dla większości osób gorzka czekolada jest bezpieczna, istnieją sytuacje, w których warto zachować ostrożność.

Problemy mogą pojawić się między innymi u osób:

• cierpiących na alergię na składniki kakaowe,
• z nasilonym refluksem żołądkowo przełykowym,
• doświadczających częstych migren wywoływanych przez określone produkty spożywcze,
• szczególnie wrażliwych na kofeinę.

Ostrożność powinny zachować również osoby z kamicą nerkową zależną od szczawianów, ponieważ kakao zawiera ich stosunkowo dużo.