© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Odchudzanie nie jest łatwą sprawą. To długotrwały, żmudny proces przypominający maraton, a nie start na 5 km. Kto biega ten zdaje sobie sprawę jak w tej analogii ważne jest równe rozłożenie sił. Co w przeciwieństwie do wizji szybkiej utraty masy ciała już nie jest tak atrakcyjne. Liczysz na szybką utratę masy ciała? Przeczytaj poniższy artykuł.
Nim odpowiemy na to pytanie, przyjrzyjmy się danym. By schudnąć 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebujemy wygenerować deficyt energetyczny rzędu 7700 kcal. W teorii oznacza to, że jedząc każdego dnia o 1100 kcal dziennie mniej niż wydatkujemy (czyli spalamy na podtrzymanie procesów życiowych, ciepła, trawienie, wykorzystujemy na zaplanowaną aktywność fizyczną, dodatkowy ruch) powinniśmy schudnąć 1 kg tkanki tłuszczowej. W tytule mowa jest o 6 kg, zatem deficyt musiałby wynieść 6600 kcal dziennie! Dla przykładu - 6600 kcal to wartość wyższa niż spalają himalaiści wspinający się Mount Everest… zatem jak sama widzisz - niemożliwe jest wprowadzenie się w taki dzienny deficyt.
Nie możemy zapominać też, że odchudzanie to trudny stan dla organizmu. Będzie walczyć i się opierać. I tak jak prywatny przedsiębiorca będzie ucinał “dodatki” tak organizm będzie zmniejszał wydatki na ogrzanie ciała, chęci na dodatkowy spacer, itd.. Tym sposobem z szacowanego deficytu na pewno wynik będzie niższy.
Niektórym na początku drogi faktycznie masa ciała spada szybciej - nie oznacza to jednak, że cały spadek wynika z utraty tkanki tłuszczowej. Na ostateczną masę ciała składają się masy: wody, kości, masy mięśniowe i tkanki tłuszczowej, czy też treść jelitowa. Przechodząc na dietę zmniejszamy ilość energii - generujemy deficyt prowadzący do utraty tkanki tłuszczowej, zmniejszamy zawartość treści jelitowej poprzez mniejszą objętość, ilość jedzenia. Początkowy znaczny spadek może wynikać też ze zmniejszenia ilości węglowodanów (czy to na diecie klasycznej, czy na dietach niskowęglowodanowych). Już tłumaczę dlaczego. W mięśniach zawieramy glikogen (ok. 600g), to zapas energii, który wykorzystujemy podczas ćwiczeń. 1g glikogenu mięśniowego wiąże do ok. 4g wody. Wystarczy, że wykonamy trening, podczas którego wykorzystamy wspomniany glikogen mięśniowy, nie uzupełnimy węglowodanów, które go odbudują i na wadze możemy ujrzeć -3kg. Nie u każdego i nie zawsze, to oczywiście mocne uproszczenie, ale mniej więcej tak to działa. Dodatkowo, przechodząc na dietę redukcyjną pilnujemy się też z przyprawami, spożywamy mniej soli, której nadmiar zatrzymuje wodę w organizmie. Zmniejszenie jej udziału w diecie spowoduje spadek. Przykłady te pokazują, że gwałtowny, znaczny spadek wynika głównie z wahania w obrębie wody, a nie w obrębie tkanki tłuszczowej, do czego dążymy.
Tak samo jak nie chudniemy od konkretnych produktów tak od nich nie tyjemy. Zadajmy więc to pytanie nie jako - “Czego nie jeść, by schudnąć?”, a “Ile nie jeść by schudnąć?”.
By uzyskać niższą masę ciała należy jeść mniej energii niż jej wydatkujemy. Tym sposobem dojdziemy do deficytu energetycznego. Zapewniając go - nasz organizm sięgnie po zapasową energię - zgromadzoną w tkance tłuszczowej i masa ciała będzie spadać. Czy osiągniemy to wykluczając z diety pieczywo? Nie. A dokładając szot z kurkumy do każdego posiłku? Nie.
Będą produkty, które będą sprzyjały redukcji masy ciała i to nie jest tak, że kaloria z kebaba jest równa kalorii domowego obiadu. Ważne są też aspekty takie jak sytość posiłku, jego objętość, satysfakcja z jedzenia, zawartość witamin, składników mineralnych, białka, błonnika, węglowodanów złożonych, które będą nas wspierać w procesie, zwiększą komfort odchudzania. Jednak nadal o tym czy schudniemy czy nie zdecyduje deficyt energetyczny.
Nie ma ani jednego produktu, ani jednego ćwiczenia, które “odchudzają” szybciej niż deficyt energetyczny ;) Będąc w deficycie chudniemy. Jest to prawda stara jak świat. Jednak badania pokazują, że nie doliczamy tego co jemy, a wydatki sportowe przeszacowujemy. To jest właśnie główny problem nieudanej redukcji masy ciała. Myśl, że jesteśmy w deficycie energetycznym, w czasie, gdy jednak tak nie jest.
Kolejny aspekt jest taki, że gdy odejmiemy sobie tej energii zbyt dużo - zamiast mocnego treningu posiedzimy z zimnymi rękoma na kanapie. Czy wspominałam już, że redukcja masy ciała jest trudna? Grunt to obserwacja i sprawdzanie czy wartość energetyczna diety jest odpowiednia. Nie zawsze jest tak, że im wyższy deficyt tym lepiej. Organizm jest jak prywatne przedsiębiorstwo, gdy zyski (energia) przestają rosnąć to rezygnujemy z benefitów (np. dobrego samopoczucia, chęci na trening, czy zmniejszamy temp. ciała), zmniejszając “niechcący” wydatkowaną energię.
Jak donosi Internet - najlepsze ćwiczenie, które odchudzi każdego brzmi “Odwróć głowę w lewo i w prawo za każdym razem, gdy ktoś proponuje Ci ciasteczko” ;)
Prawda jest taka, że wszystkie ćwiczenia, które zagoszczą u Ciebie na dłużej będą odpowiednie. Grunt, by Tobie sprawiały radość i były wykonywane regularnie. Na nic się zda idealny plan od trenera, jeśli rozpiska zadomowi się w szufladzie. No, ale co do treningów - urozmaicaj je. Nie ogarniczaj się - ktoś proponuje wyjazd w góry, spacer, zajęcia taneczne, rolki? Idź śmiało - bądź aktywna na wszelkie sposoby.
Zwróć uwagę na to, by dać organizmowi czas na regenerację. Owszem, możesz ćwiczyć 3 razy dziennie, ale przekalkuluj jak długo wytrzymasz i wybierz dla siebie najlepszą drogę.
Dopasuj to do swoich obowiązków, stylu życia. Nie masz czasu na zaplanowane ćwiczenia, a Twoje życie jest pełne niewiadomych i o wolnym okienku dowiadujesz się godzinę wcześniej? Miej ze sobą gotowy strój sportowy. Jeśli będziesz mieć go pod ręką szansa, że z niego skorzystasz rośnie. Pamiętaj nawet 5 minut ćwiczeń jest lepsze niż 0.
W szybkim spadku masy ciała pomogą poniższe wskazówki. Wprowadź je, gdy czujesz, że Twoja motywacja słabnie. Oczywiście poza utrzymywaniem deficytu.
Wprowadź warzywa do większości posiłków. Nadadzą objętości, kosztem niewielkiej kaloryczności.
Wszelkie słodycze zastąp owocami - choć na ten czas, w którym zakładasz “szybką redukcję”.
Zmniejsz smakowitość posiłku - stawiaj na dania, które lubisz, ale nie takie, za którymi szalejesz. Rezygnując z posiłków, które są twoim “top of the top” zmniejszasz szanse na nieplanowane dokładki ;)
Dbaj o prawidłową podaż białka, które zapewnia sytość, a także zapobiega utracie masy mięśniowej (tego bardzo nie chcemy na redukcji).
Zapewnij wystarczającą podaż błonnika. Nie tylko dba o prawidłową perystaltykę jelit, ale i zwiększa sytość i zapobiega podjadaniu. Pamiętaj jednak, by mógł on spełnić swoją rolę należy wypijać odpowiednią ilość płynów.
Jedz potrawy o stałej konsystencji. Badania pokazują, że bardziej one sycą niż dania płynne.
Obserwuj siebie - czasami 3 większe posiłki dadzą Ci większe uczucie sytości niż 4 mniejsze. A czasami preferencje są po drugiej stronie. To mocno indywidualne, ale jest to jeden z aspektów, który możesz wziąć pod uwagę.
Marta Kokocińska Redaktor
Od ponad 5 lat związana z Vitalią. Dzięki niej poznała i polubiła awokado. Chciałaby, żeby jak najwięcej osób przekonało się, że zdrowa dieta to nie moda, a prawdziwy i prosty sposób na dbanie o siebie. Z wykształcenia magister inżynier towaroznawstwa, a prywatnie miłośniczka pływania, biegania, koncertów i Harrego Pottera :)
Inne wpisy autora
Komentarze