Dlaczego każda kobieta potrzebuje więcej mięśni?

Dlaczego kobiety nie chcą mieć więcej mięśni?

Kobiety mają mniej mięśni niż mężczyźni oraz więcej tłuszczu, co sprawia, że ciała kobiet mają bardziej zaokrąglone kształty. Oczywiście figura jest kwestią indywidualną, a wygląd naszych ciał determinują geny, wiek oraz styl życia, w tym też sposób odżywiania jaki stosujemy na co dzień. Niestety wśród kobiet utrzymuje się często stereotypowe myślenie, że nie potrzebują dbać o swoje mięśnie, a trening siłowy upodobni je do mężczyzn poprzez nadmierną hipertrofię (rozrost) mięśni.

Niektóre kobiety uważają, że jeśli zaczną dźwigać ciężary - stracą swój kobiecy urok. Ten mit nie ma potwierdzenia w kobiecej fizjologii, ponieważ nasze ciała produkują dziesięć razy mniej testosteronu, potrzebnego do rozbudowy mięśni, niż ciała mężczyzn. Do ich wzrostu potrzebny jest również solidny trening oraz optymalna podaż białka, bez zapewnienia tych warunków, nie staniemy się damską wersją Arnolda Schwarzeneggera 😉

Kobiety nie powinny się bać mięśni, ponieważ spełniają one w naszym życiu wiele funkcji. Często mięśnie są przez płeć piękną niedoceniane i myślimy o nich albo z punktu widzenia sylwetkowego albo fizycznego, gdzie ich rola sprowadza się do podtrzymywania organów ciała i kości na właściwym miejscu, lokomocji oraz generowania siły potrzebnej do codziennych aktywności.

Mięśnie jednak stanowią wspaniały organ w naszym organizmie, który spełnia o wiele więcej funkcji niż te wymienione, o których być może nigdy wcześniej nie słyszałaś. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego każda kobieta powinna zacząć bardziej dbać o swoją tkankę mięśniową.

Mięśnie poprawiają wrażliwość na insulinę

Jedną z najważniejszych ról mięśni w organizmie jest zdolność do magazynowania glukozy (z węglowodanów) w formie glikogenu, który jest dla ciała zapasem energetycznym, wykorzystywanym za każdym razem, kiedy się ruszamy. Glikogen mięśniowy zużywamy podczas ćwiczeń czy innego rodzaju aktywności. Dzięki temu mechanizmowi można jeść węglowodany bez strachu o to, że zostaną zmagazynowane w formie tłuszczu. Im więcej masz mięśni, tym bardziej bezkarnie ujdzie ci zjedzenie dodatkowej porcji makaronu czy kromki chleba.

Jest to również ważne ze względu na przeciwdziałanie insulinooporności oraz cukrzycy. Trening siłowy i każdy inny wysiłek angażujący mięśnie do pracy nie może być rozpatrywany tylko i wyłącznie pod kątem liczby spalanych kalorii. To ma mniejsze znaczenie niż prawidłowa praca hormonów.

Jeżeli masz mało mięśni, prowadzisz siedzący tryb życia, a do tego zjadasz więcej węglowodanów niż wynosi twoja tolerancja, szansa na rozwój insulinooporności wzrasta, ponieważ aby pozbyć się nadmiaru glukozy z krwi, ciało produkuje więcej insuliny niż normalnie, co z czasem prowadzi do tego, że komórki przestają na nią reagować w prawidłowy sposób. Jeżeli stan ten utrzymuje się niezdiagnozowany i nieleczony przez dłuższą ilość czasu, może prowadzić ostatecznie do cukrzycy.

Wysiłek fizyczny oraz rozbudowa tkanki mięśniowej może polepszyć wrażliwość na insulinę, co przyczynia się do tego, że zjadając spore porcje węglowodanów nie musimy bać się o to, że nam zaszkodzą lub odłożą się w formie niechcianego tłuszczu, ponieważ większa tkanka mięśniowa gwarantuje lepszy metabolizm.

Nadmierne odchudzanie niszczy tkankę mięśniową

Niestety kobiety często stosują źle zbilansowane diety, które są ubogie w kalorie i składniki odżywcze. W pogoni za szczupłą sylwetką, chcąc szybko pozbyć się zgromadzonego tłuszczu, testujemy niskokaloryczne diety, które na krótką metę gwarantują nam niższą wagę, ale wraz z tłuszczem tracimy na nich również masę mięśniową.

Problemem nie jest jednorazowe stosowanie tych nieodpowiednich diet jeżeli jesteś młoda, ciało sobie poradzi i wróci do równowagi, kiedy tylko zaczniesz zdrowo się odżywiać. Gorzej jeśli diety te były stosowane dosyć często, zawsze doprowadzały cię do efektu jojo i zamiast ostatecznie schudnąć - przybrałaś znacznie na wadze.

Ilość tłuszczu w ciele wzrosła, podczas kiedy ilość mięśni drastycznie zmalała. W takiej sytuacji zdolność do magazynowania glikogenu jest również mniejsza i zaczynasz tyć po każdym nadprogramowym ziarenku ryżu ☹

Pomyślmy teraz o tych wszystkich drakońskich dietach jakie stosowałyśmy przez całe swoje życie: kapuścianych, kopenhaskich a nawet bardzo popularnym poście warzywno - owocowym dr Ewy Dąbrowskiej, który oprócz zalet zdrowotnych może przyczynić się do znacznej utraty tkanki mięśniowej. Zastanów się nad tym - 40 dni na samych warzywach i owocach nie pozostanie obojętne dla twoich mięśni. Ciało musi mieć dostarczone aminokwasy do odbudowy i regeneracji komórek, a jeżeli nie dostanie ich z pożywienia - rozkłada mięśnie, które są magazynem białka.

Na takich dietach stracisz na wadze, owszem, ale kosztem aktywnej metabolicznie tkanki. Jeżeli powtarzasz ten post regularnie - uważaj - im jesteś starsza, tym coraz trudniej odbudować utracone mięśnie, co może być niebezpieczne w skutkach, o czym będzie mowa w dalszej części artykułu.

Mięśnie jako organ endokrynologiczny

Dr Gabrielle Lyon szczególny nacisk w swojej praktyce kładzie na znaczenie mięśni w naszym życiu, propagując pogląd, że są one kluczem do zdrowia i długowieczności. Stworzyła koncepcję Muscle Centric Medicine, która podkreśla niebagatelną rolę mięśni w utrzymaniu witalności, leczeniu ciała, poprawie metabolizmu, budowaniu zgrabniejszej sylwetki, oraz zwalczaniu chorób związanych z wiekiem. Silne mięśnie są nie tylko sposobem na sprawne ciało, ale również mają wpływ na fizjologię innych narządów.

Opierając się na ostatnich badaniach dr Gabrielle Lyon głośno mówi również o tym, że mięśnie są w naszym ciele największym organem endokrynologicznym, który produkuje substancje podobne do hormonów - miokiny (z greckiego: myeo - mięśnie, kinos - ruch). Mięśnie szkieletowe w ciele w odpowiedzi na wysiłek fizyczny wytwarzają setki miokin, które umożliwiają komunikację między mięśniami a innymi narządami: mózgiem, tkanką tłuszczową, trzustką, kośćmi, wątrobą, naczyniami krwionośnymi, układem odpornościowym, skórą. Biologiczna rola miokin wpływa więc pozytywnie na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie i tym samym wskazuje na mięśnie oraz wysiłek fizyczny jako podstawowy czynnik w utrzymaniu zdrowia.

Rola brunatnej tkanki tłuszczowej

Iryzyna to miokina odkryta W 2012 roku na Uniwersytecie Harvarda w Bostonie, która wpływa na transformację białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Proces ten pochłania sporą porcję energii, może więc sprzyjać odchudzaniu. Biała tkanka tłuszczowa (white adipose tissue - WAT) jest magazynem energii pochodzącej z nadwyżek pokarmowych. Jest to rodzaj tłuszczu niechcianego i nielubianego, jeżeli nasze ciała obrastają w niego nadmiernie. Pewna część komórek białej tkanki tłuszczowej zwana komórkami SVF (stromal vascular fraction) produkuje prozapalne cytokiny, dlatego nadmiar tego tłuszczu niesie ze sobą ryzyko powstania chorób metabolicznych.

Brunatna tkanka tłuszczowa (brown adipose tissue - BAT) znajduje się głównie z tyłu karku oraz wzdłuż dużych naczyń krwionośnych. Główną funkcją BAT jest utrzymywanie temperatury ciała oraz rozprowadzanie ciepła po organizmie w procesie zwanym termogenezą. Wykorzystuje się do niego tłuszcze jako źródło energii do produkcji ciepła. Około 50 - 80% komórek brunatnej tkanki tłuszczowej stanowią mitochondria, czyli fabryczki energetyczne. Jeżeli cierpisz na wieczne uczucie zimna, marzną ci ciągle dłonie i stopy - twoja brunatna tkanka tłuszczowa nie spełnia swojego zadania lub masz ją w niewystarczającej ilości. Osoby z większą ilością BAT spotyka się często chodzące nawet zimą w krótkim rękawku, jest im ciągle ciepło.

Aktywacja i stymulacja brunatnego tłuszczu nie tylko poprawi temperaturę twojego ciała, ale przyczynić się może do polepszenia metabolizmu i zapobiegania chorobom metabolicznym jak cukrzycy, otyłości, insulinooporności. Wysiłek fizyczny dzięki stymulacji mięśni zwiększa produkcję iryzyny - miokiny odpowiedzialnej za przemianę niechcianego białego tłuszczu w brunatną tkankę tłuszczową, która jest aktywna metabolicznie. Używając mięśni topisz niechciany tłuszcz, produkując jednocześnie więcej BAT - przy okazji poprawiasz swój metabolizm i oszczędzasz na rękawiczkach oraz grubych golfach, zima nareszcie nie jest ci straszna!

Brunatna tkanka tłuszczowa powstaje również podczas ekspozycji na zimno, więc lodowate prysznice są również jej doskonałym aktywatorem, o morsowaniu nawet nie wspominam, żeby nam się nie zrobiło niepotrzebnie zimno 😉

Mięśnie a zdrowie mózgu

Nasze mięśnie są nam potrzebne nie tylko do poruszania się, co jest dla nas oczywiste, ale mają również wpływ na zdrowie mózgu. Tej zależności nie dostrzegamy jednak tak łatwo. Odkrycie BDNF (brain - derived neurotrophic factor) - neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego przyczyniło się do postrzegania roli mięśni i wysiłku fizycznego również w aspekcie dbania o mózg.

BDNF jest jak odżywka, która chroni neurony w mózgu przed uszkodzeniem oraz uczestniczy w powstawaniu nowych komórek mózgowych. Dodatkowo wzmacnia połączenia między neuronami, w związku z tym wpływa na naszą zdolność uczenia się i pamięć. Zapobiega również szybszemu starzeniu się komórek nerwowych, chroni przed demencją. Odkryto również zależność pomiędzy ilością BDNF a naszym samopoczuciem. U ludzi cierpiących na depresję poziom BDNF jest niski.

Aby zwiększyć jego produkcję, poczuć się lepiej, chronić mózg przed starzeniem się, ale i wpłynąć na jego lepszą pracę, wystarczy zacząć używać naszych mięśni. Naukowcy dowiedli, że podczas wysiłku fizycznego poziom cudownej substancji dokarmiającej nasz mózg -zwiększa się.

Zaczynasz ćwiczyć, twój mózg pracuje zdecydowanie lepiej niż do tej pory, polepsza ci się nastrój i pojawiają się nowe pomysły na to, w jaki sposób skutecznie polepszyć odchudzanie się 😉

Rola mięśni w zdrowiu układu krwionośnego

Układ krążenia dostarcza każdej komórce naszego ciała tlenu oraz substancji odżywczych. Panuje pogląd, że proces ten jest stymulowany przez bijące serce, które wykorzystuje układ tętniczy i żylny do przemieszczania się krwi po ciele. Definicja ta nie jest błędna, tylko nadmiernie uproszczona i może być myląca, kiedy lekarze używają jej w kontekście poprawy zdrowia układu sercowo - naczyniowego.

Zazwyczaj wyobrażamy sobie układ krążenia w sposób, jaki był nam przedstawiany w szkołach w podręcznikach anatomii i fizjologii. Niestety ilustracje te są niekompletne i nie oddają złożoności układu krwionośnego. Głównym elementem takich rysunków są tętnice i żyły, natomiast pomijane są mniejsze naczynia włosowate, które bezpośrednio dostarczają krew do każdego zakątka ciała. Spójrzcie na ilustrację poniżej, która pokazuje jak układ krwionośny jest przedstawiany w szkołach (po lewej) i jak wygląda w rzeczywistości (po prawej).

Większość komórek naszego ciała leży w odległości nie większej niż 50 mikrometrów od naczynia włosowatego. Żeby mieć świadomość jak to wygląda, wyobraźmy sobie ludzki włos, który ma grubość około 17 mikrometrów. Oznacza to, że prawie każda komórka ciała jest oddalona od naczynia włosowatego o odległość równą około trzem grubościom włosa.

Układ krążenia funkcjonuje dobrze, kiedy jest w stanie dostarczyć tlen i składniki odżywcze do każdego miejsca w ciele - od tego zależy mikrozdrowie naszych komórek. W jaki sposób tlen zawarty we krwi przedostaje się z tętnic do naczyń włosowatych? Praca naszych mięśni szkieletowych jest stymulacją mechaniczną, która sprawia, że mięśnie gładkie w ścianach tętniczek rozkurczają się i otwierają (proces wazodylatacji), wywołując spadek ciśnienia, który przyciąga krew z tętnic do naczyń włosowatych.

Teraz ponownie przypomnijmy sobie ilustracje układu krwionośnego w podręcznikach anatomii. Przedstawia się tam serce jako główny stymulator przepływu krwi przez ciało, w rzeczywistości to pracujące mięśnie przyciągają krew do tkanek, które jej potrzebują. Kiedy prowadzimy siedzący tryb życia - organizmowi brakuje ruchu i wtedy to serce jako pompa jest odpowiedzialna za przemieszczanie się krwi. Wykonuje ono ciężką pracę i jest przeciążone. Wzmacnianie serca polega na odciążeniu go poprzez aktywność fizyczną, kiedy to mięśnie szkieletowe pomagają dostarczyć krew do każdej komórki w ciele. Podczas ćwiczeń lub innej aktywności fizycznej krew jest bezustannie przerzucana z jednego pracującego obszaru do drugiego, odżywiając zaangażowane tkanki i usuwając z nich odpady.

Łączna długość naczyń krwionośnych w organizmie człowieka wynosi około 125 tysięcy kilometrów. Gdyby ułożyć je w jeden ciąg, prawie trzykrotnie owinęłyby Ziemię. Dzięki pracy naszych mięśni są one w stanie dostarczyć krew i składniki odżywcze do miliardów komórek, od tego zależy funkcjonowanie naszego ciała i jego zdrowie. W ciele znajduje się około 600 mięśni, które tylko czekają, żebyś je aktywowała. Nie siedź, wstań, rusz się!

Sarkopenia zaczyna się już po trzydziestce!

Kiedy myślimy o starości, mamy przed oczami seniorów w wieku 65 +. Niestety okazuje się, że z fizjologicznego punktu widzenia nasze ciała zaczynają starzeć się o wiele wcześniej. Sarkopenia (z grec. sarkos - mięśnie, penia – utrata) to zjawisko uszczuplania masy mięśniowej, zmniejszenie ich gęstości i siły, co skutkuje pogorszeniem sprawności fizycznej. Jeżeli o mięśnie nie dbamy od czasów młodości, jeżeli stosujemy rygorystyczne diety, do tego prowadząc siedzący tryb życia i spożywając niedostateczną ilość białka, może dojść do ubytków w mięśniach nawet w wieku 30 lat.

Po czterdziestym roku życia proces ten może przyspieszyć z uwagi na zmniejszenie produkcji hormonów, które tkankę mięśniową wspierają. Ciało produkuje mniej hormonu wzrostu, mniej testosteronu oraz estrogenu, co niekorzystnie wpływa na stan naszych mięśni. Sarkopenia jest zjawiskiem niebezpiecznym, ponieważ siła mięśni jest czynnikiem, który determinuje naszą sprawność do późnych lat starości. Nikt nie chciałby być przykuty do łóżka w wieku 80 lat. O tkankę mięśniową my kobiety powinnyśmy dbać o wiele wcześniej, ponieważ łatwiej ją zbudować w młodości, a trudniej powyżej 50 roku życia, choć nie jest to na szczęście niemożliwe.

Bardzo ważne jest dbanie o siłę swoich nóg, ponieważ dzięki nim możemy do późnego wieku cieszyć się z samodzielności, nie musząc prosić o pomoc podczas codziennych czynności jak chociażby wstawanie z podłogi czy krzesła. Silne mięśnie chronią też kości przed złamaniem, co jest niestety dosyć częstym nieszczęściem spotykającym kobiety w podeszłym wieku. Osteoporoza osłabia kościec, brak ruchu wzmacnia ten efekt, co może doprowadzić do niebezpiecznych upadków i złamań kości.

Test sprawności dr. Araujo, który powinnaś wykonać!

Brazylijski lekarz Claudio Gil Araujo opracował prosty test sprawności, który każdy może samodzielnie wykonać w domu, a trwa on mniej niż jedną minutę. Araujo zaobserwował wśród starszych ludzi problemy z prostymi czynnościami jak wstawanie z krzesła, czy podnoszenie czegoś z podłogi. Ludzie mieli problemy z koordynacją i równowagą. Lekarz postanowił opracować test pozwalający ocenić sprawność swoich pacjentów. Przebadał ponad dwa tysiące osób w wieku od 50 do 80 lat.

Test najlepiej wykonywać w luźnym ubraniu, nie utrudniającym ruchów, na boso. Zaczynamy od pozycji stojącej, po czym bez użycia rąk wykonujemy pełny przysiad na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Kiedy usiądziemy, należy następnie wstać do pozycji pionowej bez pomocy rąk czy dłoni jako podpory. Wygląda to tak:

10 - to maksymalna ilość punktów jaką można zdobyć w tym teście - 5 za siadanie i 5 za wstanie. Jeżeli użyto jednej ręki do pomocy lub kolana, odejmujemy za każdym razem jeden punkt. Za chwianie się i utratę równowagi odejmuje się ½ punktu. Im mniejsza liczba punktów zdobyta w tym teście, tym twoja siła mięśni jest słabsza.

Jako ciekawostkę podam, że moi koledzy i koleżanki z pracy w wieku 40 i 50 lat, nie byli w stanie tego testu wykonać w ogóle. Jeden kolega próbował i usiadł na macie, po czym nie potrafił się z niej podnieść siłą własnych mięśni. Jest w moim wieku. Ja postanowiłam przeprowadzić ten test kilka dni temu. Udało mi się go trzasnąć bez większego problemu, mało tego, wykonałam go 30 razy pod rząd, do ostatecznego zmęczenia mięśni. Nie jest ze mną aż tak źle, jak myślałam 😉 ale nie znaczy to, że powinnam sobie odpuścić wzmacnianie swojej muskulatury. Czy ty jesteś w stanie poprawnie wykonać ten test?

Znaczenie mięśni podczas choroby

Być może nigdy o mięśniach w ten sposób nie pomyślałaś, ale spełniają one bardzo ważną rolę w czasie choroby, kiedy jesteśmy przykuci do łóżka, przebywamy w szpitalu. Niestety chorowanie związane jest również czasem z niechęcią do przyjmowania pokarmów, organizm skupia się na wyleczeniu, nie mamy ochoty, a nieraz nawet siły na jedzenie. Mięśnie są zatem wykorzystywane przez nasze ciało jako źródło aminokwasów, które są potrzebne do pracy innych, ważniejszych narządów, ich regeneracji i odbudowy.

Im więcej masz mięśni, tym lepiej dla ciebie w razie ryzyka ciężkich chorób, które nas unieruchamiają. Masa mięśniowa może przyczyniać się do przeżycia w trudnych momentach choroby i przyspieszyć powrót do zdrowia. Stan rozkładu białek mięśniowych zwany jest katabolizmem i może wynikać ze stresu jakim jest długotrwałe chorowanie i hospitalizacja. Pacjenci z większą ilością tkanki mięśniowej mają lepsze szanse wyzdrowienia, a nawet przeżycia w krytycznych sytuacjach walki o zdrowie z poważną chorobą. W czasie szalejącego wirusa powinniśmy szczególnie pomyśleć o tym, w jakim stanie jest nasza tkanka mięśniowa.

Mięśnie jako prezent, który możesz sobie podarować

Dr Brooke Kalanick przemawiając do kobiet w każdym wieku, a szczególnie mając na uwadze te w okresie perimenopauzalnym i menopauzalnym zwraca uwagę na to, żeby traktować mięśnie jako prezent, który należy sobie podarować. Mając 20 lat nie zastanawiamy się, co będzie jutro, więc w ogóle nie obchodzi nas starość. W wieku 30 lat jeżeli jakaś kobieta trenuje i uprawia sport to jest głównie zmotywowana poprawą swojej sylwetki.

W wieku 40 lat perspektywa zaczyna się powoli zmieniać i coraz częściej myślimy o tym, co się z nami stanie, w jaki sposób będziemy się starzeć. Jeżeli dotąd treningi i ruch traktowałyśmy po macoszemu, może pora zreformować swoje myślenie. Zresztą na zmianę nigdy nie jest za późno. Można zacząć nawet w wieku 70 lat, co udowodniła Joan MacDonald, rozpoczynając w tym wieku swoją przygodę z treningami. Same popatrzcie na jej metamorfozę, czyż nie jest to motywujące i inspirujące?

Zamiast na tłuszczu, skoncentrujmy się na mięśniach!

Silne mięśnie to gwarancja mocy, zdrowia metabolicznego jak również lepszego wyglądu ciała. Co z tego, że uda nam się schudnąć wiele kilogramów, podczas kiedy wraz z tłuszczem pozbywamy się także cennych mięśni, które są bardzo ważnym elementem w zgrabnej sylwetce. Skinny fat to przypadek, kiedy ktoś jest chudy, mając nadal w organizmie sporo tłuszczu i mało mięśni, które nadałyby ciału zgrabniejszy wygląd. My kobiety nie musimy się bać treningów siłowych, nie staniemy się od razu kulturystkami dźwigając ciężary.

Groźniejsze od tego jest brak ruchu i ćwiczeń, który może doprowadzić do utraty mięśni, a wtedy nie tylko cierpi na tym nasza sylwetka, ale również pogorszeniu ulega siła, koordynacja ruchowa, układ krwionośny ma większe problemy, ciało staje się mniej wrażliwe na insulinę, mózg pozbawiony jest odżywki BDNF, skóra szybciej traci jędrność, wzrasta ryzyko chorób metabolicznych.

Podczas odchudzania wszyscy skupiają się na niechcianym tłuszczu, ale może warto odwrócić perspektywę i zainwestować w swoje zdrowe i silne mięśnie. Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule pomogą ci w jakiś sposób pomyśleć o treningach wzmacniających muskulaturę. Nie musisz zaczynać od razu od wielkich ciężarów. Krok po kroku można odbudować mięśnie używając na początek ciężaru własnego ciała. Dla kobiet, które nigdy nie miały w rękach hantli można polecić na początek nawet różowe ciężarki 😉 byleby tylko zmobilizowały je do rozpoczęcia przygody z treningami i wzmacnianiem naszych cennych mięśni.

Źródła:

Katy Bowman "Move Your DNA"
Anders Hansen "W zdrowym ciele zdrowy mózg"
https://blog.mymetabolicmeals.com/muscle-mass-effect-insulin-resistance/
https://www.endocrine.org/journals/endocrine-reviews/myokines-in-muscle-organ-crosstalk
https://academic.oup.com/edrv/article/41/4/594/5835999
https://drgabriellelyon.com/muscle-centric-medicine/
https://aminoco.com/blogs/recovery/maintaining-muscle-when-youre-sick-stressed-or-injured
https://paleoleap.com/the-importance-of-muscle/
https://www.youtube.com/watch?v=srEy7JzLvL8&t=22s