Skopiowane z ...
http://pretty-perfection.blogspot.com/2013/01/jak-pokonac-plateau.html
Skopiowałam żeby wracać......
Jak pokonać plateau
Stoją jak ten uparty osioł i nie mają zamiaru uczynić progresu dla Twego lepszego humoru. Nie, bo nie i już.
Cóż. Na plateau jest kilka sposobów.
- Przeczekać
- Zmniejszyć limit kaloryczny
- Więcej ćwiczyć
- Zmienić menu i ćwiczenia
- Zwiększyć limit kaloryczny (tak, dobrze przeczytałaś)
Przeczekać.
Jeśli masz cierpliwość, cierpisz na brak czasu na ćwiczenia albo po
prostu zwyczajnie boisz się zareagować w jakikolwiek sposób - to czekaj.
Świat się od tego nie zawali, a Ty, w założeniu że masz dobre nawyki
żywieniowe, tylko je utrwalisz. Wcale nie taka zła metoda, jeśli chcesz
przeczekać, aż skóra się dopasuje (po zrzuceniu większej ilości zbędnego
balastu) lub już schudłaś dużo w krótkim czasie (co za dużo, to
niezdrowo, szczególnie w tej kwestii).
Zmniejszyć limit kaloryczny.
Hm, najczęściej i najchętniej wybierana metoda, choć przyznam szczerze,
że jednak jedna z najgorszych. Dlaczego - plateau jest przejawem
zwolnienia metabolizmu, pewnego buntu organizmu na to, że go zamierzasz
zagłodzić na śmierć (biedaczek tak to odbiera, co ja poradzę) - a
zmniejszając limit kaloryczny wcale nie sprawisz, że przyspieszy. Tak
oto wpadamy w błędne koło - plateau- matko jedyna, co zrobić, żeby
schudnąć! - zmniejszanie limitu - króciutka chwila chudnięcia - kolejny
zastój - kolejne zmniejszanie limitu, aż w końcu - głodujesz totalnie i
boisz się wypić szklankę wody. Zaczynasz tyć od plasterka ogórka i
wpadasz w paranoję.Nie zmniejszaj limitu, jeśli jesz poniżej 1000kcal. Jest to bardzo zgubne posunięcie. Zawsze możesz przecież
Więcej ćwiczyć
Więcej ćwiczeń tworzy większy deficyt kalorii. Proste jak budowa cepa.
Szczególnie dobre są tu ćwiczenia cardio, nastawione na spalanie dużej
ilości kalorii. Wada? Ano jest. Bardzo często w fazie plateau jesteś
zmęczona, nie masz ochoty na takie hece jak spalanie jeszcze większej
ilości. Ratowanie się kawą i energetykami możesz od razu wyrzucić w kąt.
To nic nie da. Możesz się zaopatrzyć w witaminy, choć nie łykaj ich
dłużej, niż miesiąc, max. dwa miesiące. Ćwiczenia siłowe? To
długoterminowe dbanie o metabolizm. Nie, nie rozrośniesz się, ćwicząc z
ciężarkami. Do tego potrzeba większych niż 5kg obciążeń i specjalnej
diety, a nie takiej o obniżonej ilości kcal. Częstym błędem jest
robienie w kółko tych samych ćwiczeń, więc dobrym wyjściem jest
Zmienić menu i ćwiczenia
Dwa miesiące z rzędu to samo śniadanie, jabłko na przegryzkę to już od
wczesnej jesieni, serek wiejski na kolację - nie znudziło Ci się?
Zjadanie wciąż tych samych produktów mało, że może prowadzić do
niedoborów składników w diecie (czego się bardzo wystrzegamy, bo to może
zwiększać chętkę na jedzenie i doprowadzać do napadów), to jeszcze wg
badań naukowych spożywanie często danych produktów powoduje, że organizm
zaczyna je przyswajać w większym stopniu. Co to oznacza? Nie
przyswajamy wszystkiego co zjemy w 100%. W zależności co jemy, możemy
przyswajać tylko 70%, jednakże im częściej to jesz, tym bardziej
organizm przystosowuje się do zwiększenia przyswajalności, by
wykorzystać jak najwięcej (tak, tabele kaloryczne przewidują taką rzecz
jak przyswajalność, korzystaj z nich dalej śmiało.). Tak samo jest z
ćwiczeniami - wykonywane wciąż te same przyzwyczajają organizm, przez co
nie reaguje on tak, jak na początku i efekty są coraz mniejsze
Wywrócenie diety i ćwiczeń do góry nogami może być bardzo pomocne -
lekki szok dla organizmu? Z wrażenia zapomni, że miał zablokować
gubienie kilogramów ;)
Zwiększyć limit kaloryczny
Najpierw doczytać do końca. Zaraz, moment, przecież w diecie chodzi o
to, żeby było mniej, więc jak? Ano tak, że skoro Twoje wewnętrzne
metaboliczne przeżywa okres głodowy, to warto go zapewnić, że przecież
wcale tak nie jest, to już minęło :) Czyli? Zwiększenie spożywanej
ilości kalorii niejako odblokowuje metabolizm - strajk głodowy minął,
uff, nie trzeba tak oszczędzać. Metabolizm poluźnia pas i waga spada.
Nie oznacza to, że masz ruszyć do lodówki i zjeść ją razem z obudową -
bo skoro masz oszczędne wydatkowanie energii, to tylko więcej Ci się
odłoży. Masz zwiększyć o jakieś 100-200kcal limit na jakiś tydzień-dwa,
lub aż waga sama ruszy. Nie utyjesz od tego - a poza tym masz wagę i
centymetr, skoro jesteś takim tchórzem, to możesz się kontrolować, choć
gwarantuję Ci - nie przybędzie Ci dwa kilo tłuszczu tylko zaczniesz go
tracić.
Zalety? Nie spowalniamy metabolizmu, zyskujemy trochę energii i chęci do
życia, zapobiegamy niedoborom (założyłam, że zamierzasz ROZSĄDNIE I
ZDROWO wykorzystać te 100-200kcal, to oczywiste, prawda?), mamy więcej
energii do ćwiczeń, nie zasypiamy na zajęciach i kawy nie trzeba więcej.
Wady? Nie każdy potrafi tak rozsądnie zwiększyć limit, by nie
stwierdzić, że nagle je tak dużo, to jak napad i w konsekwencji
niektórzy wchłaniają zawartość szafek kuchennych w mgnieniu oka.
Ale jak nie nauczysz się teraz nad sobą panować, to nigdy nie utrzymasz
wymarzonej niższej wagi, ba, nawet nie będziesz umiała jej ustabilizować
;)
