Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Artykuł

http://fitness.wp.pl/fitness/aerobik/art124,hiit-czy-to-naprawde-taki-hit.html

W dzisiejszym świecie dominuje ciągły pęd i pośpiech. Ludzie pragną mieć szybki i łatwy dostęp do wszystkiego. Najlepiej sprawdzają się bary szybkiej obsługi, gdzie jedzenie dostaje się natychmiast. Furorę robią kawiarnie z kawą „na wynos”. Ludzie przeliczają czas na pieniądze i oczekują - w każdej niemal dziedzinie - szybkich efektów.

W tym samym świecie wiele osób pragnie wyglądać szczupło i młodo. To właśnie dla nich trening HIIT jest genialnym wynalazkiem. Jest to jedna z niewielu rzeczy, która, przeprowadzana szybko, przynosi korzyści zdrowotne, czego o daniach typu „fast food” już powiedzieć nie można.

HIIT (High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Są to ćwiczenia aerobowe (tlenowe, tętno: 60-70% HRmax) o umiarkowanym nasileniu, przeplatane ćwiczeniami anaerobowymi (beztlenowymi, tętno: 90-100% HRmax), w których wysiłek jest znacznie większy.

Przy przeprowadzaniu treningów interwałowych można wybierać wśród takich dyscyplin jak: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, marsz, a nawet pływanie. Polega on na przeplataniu krótkim, ale maksymalnie intensywnym wysiłkiem, okresu ćwiczeń o intensywności umiarkowanej.

Parametry konkretnych etapów ustala się indywidualnie, zwykle u osób początkujących, zaczyna się od bardzo krótkich, dziesięciosekundowych okresów intensywności maksymalnej, i zwiększa się je z czasem, w miarę wzrostu wydolności, nawet do jednej minuty.

Podobnie jest z czasem trwania takiej jednostki treningowej, która powinna zająć nie mniej niż pięć minut i nie więcej niż dwadzieścia pięć minut. Jeśli więc wybierzemy bieganie, to przez pięćdziesiąt sekund poruszamy się spokojnie, z umiarkowaną intensywnością, pozwalającą nam rozmawiać, a przez dziesięć sekund biegniemy z maksymalną prędkością. Początkowo należy wykonać pięć takich interwałów i stopniowo zwiększać. Oczywiście sprawdza się również wersja treningu, w której intensywny wysiłek wykonuje się około jednej minuty, po której następuje czterominutowy umiarkowany wysiłek.

Co w tym treningu jest takiego niesamowitego? Przede wszystkim HIIT przyspiesza metabolizm i działa nawet do kilkunastu godzin po treningu, znacznie szybciej niż zwykły trening aerobowy przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, wpływa również na poprawę wydolności tlenowej, a to wszystko w znacznie krótszym czasie. Naukowcy wielokrotnie przeprowadzali badania nad treningiem interwałowym i udowodnili, przedstawiając dokładne wyniki porównawcze, że półgodzinny trening HIIT, powoduje intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, niż godzinny trening aerobowy.

HIIT jest więc nie tylko idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczony czas, ale tak naprawdę dla wszystkich, którzy pragną polepszyć swoja sprawność, wydolność, a dodatkowo pozbyć się tkanki tłuszczowej. HIIT w ciągu całego tygodnia można łączyć z treningiem aerobowym i ćwiczeniami siłowymi. Należy jednak pamiętać, by wykonywać go wówczas w dni wolne od ćwiczeń z obciążeniem.

Ważną rzeczą jest określenie własnych możliwości i przedziału intensywności, w jakiej należy ćwiczyć, by trening, który się wykonuje, faktycznie był interwałem o wysokiej intensywności. Wiele przyrządów wyposażonych jest w pulsometry, na których można kontrolować tętno. Jeśli wykonuje się ćwiczenia w terenie, dobrze jest zaopatrzyć się w pulsometr.

Aby obliczyć właściwe tętno dla poszczególnych intensywności, posługujemy się najprostszym wzorem:
HRmax = 220 – wiek

Otrzymany wynik określa tętno maksymalne, którego znajomość posłuży do wyliczenia pulsu, jaki powinniśmy utrzymywać na etapie ćwiczenia umiarkowanego (60 – 70% HRmax) oraz intensywnego (90 – 100% HRmax).

Mając wszystkie potrzebne informację, można zacząć trenować i spalać niechcianą tkankę tłuszczową, a zaoszczędzony czas przeznaczyć na regenerację oraz cieszenie się spalanymi podczas odpoczynku kaloriami.
 

Sama zaczęłam ćwiczyć interwały z małym sukcesem bo nie byłam sumienna ale może warto do nich wrócić