Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Dzień 186- moja propozycja menu, jak się
odchudzałam.

Moj jadlospis:

Poniedzialek:

Sniadanie

-Jajecznica z 2 jaj, 20 g szynki z indyka, pol pomidora, ? cebuli,  10 g masla, pieprz, sol, szczypiorek

- 2 kanapki pumpernikiel z maslem,

- herbata Morning detox bez cukru

Razem: 370 kcal

II sniadanie

-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, cynamon,   pol banana, pol brzoskwini, 25 g jagod, 10 g orzechow, 10 g groszkow czekoladowych

- zielona herbata bez cukru

Razem: 360 kcal

Lunch 13.00

-3 pancaksy bialkowe z chudym twarogiem, maslem orzechowym(5g), pol banana

- pol jablka

- kawa z mlekiem bez cukru

Razem: 320 kcal

Pancaksy powstaly z tego:

Obiad 16.00

-Spagetti: 30g suchego = 100g ugotowanego makaronu pelnoziarnistego+ 150 g sos z paczki z miesem mielonym z indyka+ 150 g kalafioru gotowanego

Razem: 310 kcal

Kolacja 19.00

-120 g serka wiejskiego z zwiekszona zawartoscia bialka- 100 kcal

Razem poniedzialek: 1460 kcal

 

Wtorek:

Sniadanie

-2 kanapki pumpernikiel, maslo, salata, 2 jajka gotowane

-Mandarynka, nektarynka

-Herbata morning detox

Razem: 380 kcal

II sniadanie:

-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, pol banana, pol kiwi, pol brzoskwini, wiorki kokosowe + ciastko belvita

- herbata zielona

Razem: 330 kcal

 

Lunch:

-Ryz z jabkiem- przepis:

http://kobietagotuje.blogspot.no/2013/01/ryz-z-jabkami.html

ja dalam: 30 g suchego ryzu, 1 jabko, cynamon, zamiast smietany jogurt naturalny, 10 g rodzynek, cukier easy living (nie ma kalorii) + ciastko belvita

- kawa z mlekiem

Razem: 320 kcal

Obiad:

-Udko z indyka (robione w rekawie), surowka z marchewki (na 2 porcje; 3 marchewki(zetrzec na malych oczkach), 20 g rodzynek, lyzka jogurtu naturalnego, pieprz, sol) pycha!, 2 ogorki kiszone, 100 g kalafioru

Razem: 250 kcal

Kolacja:

-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy ( ja daje tylko pol lyzki oliwy reszta woda)

Razem 170 kcal

Razem wtorek: 1450 kcal

Sroda

Sniadanie

-30 g platkow just fit, 200 ml mleka jagodowego, pol banana, kilka jagod, 2 truskawki

-Herbata morning detox

Razem: 280 kcal.

 

II sniadanie:

-Brazowa pita z tunczykiem(80 g) (+ majonez light), pomidorem, ogorkiem, rukola, oliwkami

- koktajl malinowy; 50 g mrozonych malin,150 ml kefiru 0,4 %, cukier lub slodzik, lyzka otrab

- herbata zielona bez cukru

Razem: 400 kcal

 

Lunch;

-Kawa z mlekiem

-Tosty

Przepis tu

http://feeleat.blogspot.no/2013/03/kolejna-odsona-otrebowych-tostow.html

Razem: 230 kcal

 

Obiad:

-Zupa tajska z kurczakiem 350 ml

-Po obiedzie zjadlam jeszcze proteinowego batona

Razem; 350 kcal

 

Kolacja:

- Pol salatki caprese:pol mozzareli, 1,5 pomidora, oliwki, bazylia, lyzka oliwy z oliwek

- herbata zielona

Razem; 240 kcal

 

Razem w srode: 1500 kcal

 

Czwartek

Sniadanie

-100g ugotowanej kaszy jaglanej,100g  jogurtu naturalnego, 100g truskawek, lyzeczka miodu, 5 g migdalow (w paski)

-herbata morning detox

Razem; 300 kcal

II Sniadanie;

-1 bulka pelnoziarnista, maslo, salata, 1 jajko pieczone na patelni bez tluszczu,

-pol grejpfruta

- koktajl: 150 ml maslanki 0,4%, 50 g owocow lesnych mrozonych, lyzeczka cukru (easy living)

Razem:330 kcal

 

Lunch:

-2 male gofry z bita smietana+ owoce

- kawa z mlekiem

- jablko

Razem; 350 kcal

 

Obiad:

-Ratatuj z miesem mielonym z indyka ( pomysl na?)- 200g

- warzywa gotowane: marchewka, kapusta czerwona, brukselka, razem: 150 g

Razem: 300 kcal

 

Kolacja:

-100g serka wiejskiego, koktajl z diety light

Razem: 200 kcal

 

Razem w czwartek: 1480 kcal

 

 

Piatek

Sniadanie

-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, cynamon,   pol banana, pol brzoskwini, 25 g jagod, 10 g groszkow czekoladowych

- zielona herbata bez cukru

Razem; 300 kcal

II sniadanie:

- 2 tosty, maslo orzechowe (10g) z bananem, maslo czekoladowe (10g) z truskawkami

- 75 g czeresni

-zielona herbata

Razem: 350 kcal

Lunch:

-3 pancaksy bialkowe+ twarog, lyzka mleka, kilka winogron

- pol grejpfruta

- czekolada pomaranczowa do picia niskodietetyczna z marshmalowsami

Razem; 310 kcal

Obiad:

-100 g kaszy jaglanej (ugotowanej), 100 g lososia pieczonego w piekarniku, 100 g salatki z mrozonki ( groszek, marchewka, kukurydza)

Razem: 350 kcal

Kolacja:

-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy

Razem 170 kcal

Razem w piatek: 1460 kcal

 

Sobota

Sniadanie

-2 jajka zapiekane w bulce pelnoziarnistej: 2 bulki, 2 jajka, 20 g szynki z indyka

Wyjmuje srodek z bulki, daje szynke , jajko i zapiekam okolo 180 stopni 20 min

-Kakao: lyzeczka nat. Kakao, woda, 100 ml mleka, cukier easy living

Razem: 380 kcal

II sniadanie:

-Jablko,

-batonik musli

-zielona herbata

Razem: 180 kcal

 

Lunch: 

-100 g ugotowanego makaronu pelnoziarnistego z twarogiem (50g) i truskawkami ( 75 g)

-kawa z mlekiem

Razem: 190 kcal

Obiad:

-Zapiekanka ziemiaczana z pomyslu na... z miesem mielonym z indyka 250g

- surowka z bialej kapusty 100g

- marchewka gotowana 100 g

Razem: 330 kcal

 

Kolacja:

-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy

- herbata zielona

Razem 170 kcal

Pozniej 2 kieliszki wina: okolo 300 kcal

Razem w sobote: 1550

 

 

Niedziela:

Sniadanie;

-Jajecznica z 2 jaj, 20 g szynki z indyka, pol pomidora, ? cebuli,  10 g masla, pieprz, sol, szczypiorek

- 2 kanapki pumpernikiel z maslem, salata

- kakao naturalne z cukrem esay living, mleko 100ml, woda, lyzeczka kakao

Razem: 400 kcal

II sniadanie:

-Baton proteinowy z diety light

-kawa z mlekiem

Razem: 240 kcal

Obiad:

-100 g kaszy jaglanej, 100 g warzyw (marchewka, groszek, kukurydza), 150g dorsza pieczonego w piekarniku

-koktajl; 50g mrozonych malin, 150 g maslanki  0,5%

Razem:330 kcal

Podwieczorek:

-Lod wloski na miescie,

Razem:  okolo 250 kcal

Kolacja:

-1 kromka pelnoziarnistego pieczywa, maslo, salata, plasterek wedzonego lososia, plasterek pomidora i ogorka

-100 g serka wiejskiego

-Herbata zielona

Razem;230 kcal

Razem w niedziele: 1450

 

Jezeli chodzi o sniadania polecam ta stronke (duzo inspiracji);

http://poranneinspiracje.blogspot.no/

duzo przepisow fajnych i lekkich jest tez tu:

http://feeleat.blogspot.no/

 

Zanim ustawisz sobie diete, policz ile twoj organizm spala kalorii na samo funkcjonowanie.

Mozna to obliczyc tu:

http://www.tabele-kalorii.pl/kalkulator-bmr.php

Nie wolno Ci jeść mniej niż ta wartość bo wtedy spowalniasz metabolizm. To jest minimum

potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych - procesów takich jak

praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, trawienie itp.

 

Tak samo jest z posilkami, nie wolno ich opuszczac, trzeba jesc regularnie 4-5 posilkow dziennie co 2-3 godziny. Kiedy oranizm nie dostaje energi w postaci jedzenia dluzej niz 4 godziny twoj metabolizm zaczyna zwalniac a ty w konsekwencji zamiast chudnoc stoisz w miejscu albo i nawet tyjesz. To samo jezeli chodzi o kolacje, trzeba ja jesc nawet kiedy nie czujesz glodu, musisz zjesc chociaz cos lekkiego i malego. Pozatym jesli nie czujesz glodu o 20 to jesli nic nie zjesz poczujesz go o 22 a wtedy masz do wyboru polozysz sie z pustym brzuchem albo najesc sie na noc. A zadna z tych obcji nie bedzie dobra.  Powinno sie jesc ostatni posilek 2-3 godzinny przed snem.

Na kolacje najlepiej jesc bialko czyli takie rzeczy jak ryby, sery, serki (ale te z obnizona zawartoscia tluszczu) kurczaka najlepiej gotowanego, jajka, bialkowe koktajle.  Bialko dlatego ze jest to pokarm, który nie stymuluje wydzielania insuliny (dzięki której, w dużym skrócie, substancje odżywcze zamieniane  są w tkankę tłuszczową zamiast w energię). Co więcej, jedzenie białka uaktywnia hormon wzrostu, który  pomaga spalać tkankę tłuszczową, dzięki czemu w nocy uaktywnione jest spalanie.Warto do maximum ograniczyc tu weglowodany ( kasze, platki, chleb, makarony, ryze, owoce itp.)

Najlepiej weglowodany jesc rano i ograniczac je wraz z uplywem dnia.

Jezeli chodzi o imprezy ja staralam sie robic tak ze jak wiedzialam ze np. W sobote ide na impreze to np w piatek obcinalam sobie 200-300 kalori a w sobote tez zostawialam sobie jakies 200 na sama impreze i w ten sposob mialam do dyspozycji okolo 500 kalori, ktore moglam wykorzystac z czystym sumieniem. Od czasu do czasu mozna zaszalec ale jesli robisz to co tydzien nie doliczajac tego do bilansu tygodnia, nie schudniesz tak szybko jak bys chciala. Zaluzmy ze przez caly tydzien trzymasz sie diety 1500 a w sobote dodatkowo wypijesz pol butelki wina, zjesz kawalek ciasta, troche salatki, kanapke czyli jakies 1500 kalori wiecej. Rozkladajac to na caly tydzien mozesz sobie doliczyc do kazdego dnia po 200 kalorii.

Pamietaj ze aby schudnac 1 kg musisz odjac sobie od ust 7000 kalorii!

To chyba tyle. Ja schudlam wedlug tych zasad.

Po trzech miesiacach liczenia kalorii, zrezygnowalam z tego, teraz wiem juz co mniej wiecej ile ma i licze bardziej na oko, w pamieci,odmierzam tylko takie rzeczy ja np, platki, makarony, ryze itp nie ma co popadac w paranoje, ale warto zdac sobie sprawe co ile ma, bo niektore rzeczy moga byc naprawde zdradliwe.

Wazne zeby dieta nie byla kara bo szczerze mowiac jestesmy na nia skazani do konca zycia. Powiedzmy sobie szczerze kto sie odchudza raz juz zawsze bedzie musial sie kontrolowac. Ale wszystkiego idzie sie nauczyc, dieta musi stac sie przyjemnosci, a zdrowe odzywianie+ sport sposobem na zycie. Jezeli traktujesz ja jak wroga nigdy z nia nie wygrasz.

A i jeszcze jedno nie zniechecaj sie kiedy waga stoi w miejscu, zdarza sie to kazdem, rob swoje a napewno beda efekty.

Wskazanie wagi	Reakcja organizmu
Waga lekko spada	Przy ograniczeniu pokarmu I spozywaniuwiekszej ilosci warzyw przyspieszajacychperystaltyke jelit, przewod pokarmowy jest prawie pusty co natychmiast uwidacznia sie na wadze.
Waga stoi w miejscu	Trzymamy diete, kiszki marsza rzna  a mimo to ciezar sie nie zmienia. Dlaczego? Ano dlatego ze organism jeszcze chroni swoj magazyn tluszczowy.
Waga lekko spada	Dobra nasz: organism zaczyna czerpac zapasy z ??magazynu?? czyli z tkanki tluszczowej.
Waga znowu stoi w miejscu	Pelna mobilizacja organizmu, ktory przestawia sie na oszczedne spalanie energii. Wszystkie mechanizmy obronne pracuja na pelnych obrotach.
Waga skokiem rusza w dol	Organizm zaakceptowal kryzysowa aprowizacje. Czerpie energie z zapasow.
Waga stoi w miejscu	Kryzys kryzysem ale wszystko ma swoje granice. Wlacza sie alarm; przestawiamy sie na jeszcze oszczedniejsze gospodarowanie energia.
Waga stoi w miejscu	Organizm przyzwyczaja sie do nowej wagi
Waga skokowo idzie w dol	Organizm siege jednakpo zapasy energii do tkanki tluszczowej
Waga stoi w miejscu	Organizm przyzwyczaja sie do nowej wagi- uznaje ja za cos normalnego. Akceptuje tez zmniejszone zapasy magazynow.

 

POWODZENIA!