Cóż.... 18 kwietnia to dobry moment na zmianę jadłospisu i ćwiczeń.
Założenia : Trening 6x w tygodniu dzielony.
Pon, śr, pt - trening siłowy
wt, czw, sob - kardio- kalanistyka . Cześć ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Brzuch.
Cel : poprawa wydolności, wytrzymałości, redukcja wagi.
Trening siłowy A :
60 sek przerwa
seria łączona
Front squat 5 x 5
Podciąganie na drążku 5x max
Wiosło podchwytem 5 x 6-8
ss łączona:
wykroki 5x 6-8
skos+ 5 x 8-10
wspięcia ze sztangą 5x max
ss łączona
biceps sztangą 3x 6-8
biceps kolano 3x8-10
triceps wyciąg 3x 8-10
wymachy barki 10-12
uginanie podudzi 3x 8-10
skręty tułowia ze sztangą. 3 min
Trening siłowy B:
60 sek przerwa
seria łączona :
MC 5x 8-10
Dipsy 5x 12-15
ss łączona :
klatka płasko 5x 6-8
łydki hantla 5 x 12-15 904 720
ss łączona
wyciąg dl klatki b. szeroko 5x 8-10
nordyckie unoszenie tułowia 5x 6-8
ss łączona wycisk zza głowy 4x 8-10
wyprosty w siadzie 4 x 12-15
ss łączona
bic sztanga 3x8-10
tric hantla leżąc 3x8-10
Skręty tułowia ze sztangą 3 min
Trening "kardio" 60 min połączony brzuchem.
Dieta :
2600 kcal w dni treningowe
2000 kcal w dni bez treningu siłowego
Białko 226 g
Tłuszcze 80 g
węgle 251
