Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Słów kilka o tłuszczach

Witam wszystkich.

Dziś o tłuszczach... Temat ciekawy, bo wiadomo, że od nadmiaru tłuszczu w diecie, rośnie nam to i owo. Natmiast odpowiednia proporcja właściwych tłuszczów w diecie jest konieczna do przyswajania składników odżywczych. Tłuszcz rozpuszcza witaminy, wpływa na stan skóry i włosów. Zdrowe tłuszcze trawią się dłużej (orzechy, avocado) a przez co dłużej jesteśmy syci.

JEDEN GRAM TŁUSZCZU TO 9kcal przy czym jeden gram białka czy węglowodanów to 4 kcal. Różnica jest spora!

Jak więc jeść i co jeść by nie przybywało nam niechciane sadełko?

PRODUKTY LIGHT - należy pamiętać, że produkty wysoko prztworzone, zawierające niską ilość tłuszczu mają niższą wartość odżywczą. Tłuszcz jest zastępowany chemią, która często ma podobną kaloryczność, a nawet wyższą, jak sam tłuszcz.

TŁUSZCZE TRANS - utwardzone tłuszcze roślinne (inne nazwy: tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony) powinny być organiczone w naszej codziennej diecie. Tłuszcze trans podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziomu dobrego (HDL). Wzrasta przez to ryzyko chorób serca i cukrzycy. Należy więc unikać:  margaryny, batoników, ciast, ciasteczek, chipsów, paluszków, śmietanek w proszku oraz jedzenia fast food.

Tłuszcze trans powstają również w procesie smażenia (wysoka temperatura). Dlatego przydatna jest wiedza o tym które tłuszcze można spożywać tylko na zimno a na których można smażyć krótko lub długo.

Oleje do stosowania tylko na zimno to: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni.

Oleje do stosowania przy krótkim smażeniu to oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Natomiast oleje, które mają wysoką temperaturę dymienia i można na nich smażyć dłużej to: masło klarowane, olej kokosowy, ryżowy lub palmowy. 

KALORYCZNOŚĆ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH: max 10% dziennej dawki kalorii

• 1 łyżka masła (12 g tłuszczu, 102 kcal)

• 1 łyżka oleju kokosowego (14 g tłuszczu, 117 kcal)

• szklanka mleka 2% (5 g tłuszczu, 120 kcal)

• 100 g polędwicy wołowej (3,5 g tłuszczu, 117 kcal)

KALORYCZNOŚĆ WIELONASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (pufa - dobre tłuszcze, które zmianiejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca):

• 1 łyżka oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14 g tłuszczu, 120 kcal)

KALORYCZNOŚĆ JEDNONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (mufa - które obniżają poziom złego cholesterolu):

• 1/4 awokado (7 g tłuszczu, 80 kcal)

• 10 dużych, zielonych oliwek (4 g tłuszczu, 40 kcal)

• 1 łyżka masła orzechowego (8 g tłuszczu, 94 kcal)

KALORYCZNOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 - zalecana dawka dzienna to 1250 mg!!!!

• 100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu, 228 kcal)

• 1 puszka sardynek w oleju (11 g tłuszczu, 191 kcal)

• orzechy włoskie 50 g (ok. 10 sztuk) (30 g tłuszczu,325 kcal)

KALORYCZNOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 6 - pomagają przyswajać witaminy.

• 1 łyżka ziaren słonecznika – 15 g (6,5 g tłuszczu, 84,5 kcal)

• 1 łyżka pestek dyni – 15 g (6,9 g tłuszczu, 83 kcal)

• 1 łyżka masła migdałowego (9 g tłuszczu, 98 kcal)

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zaspokajane tłuszczami w 20 - 30 %. Ważna jest również właściwa proporcja tłuszczów omega. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4-5:1.

żródło: HW Polska