Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jak wygląda zbilansowana dieta?
  • Co kupić za 20 zł?
  • Jaki jadłospis za 20 zł?
  • Jakie są przepisy na tanie śniadania?
  • Jaki przepis na tani obiad?
  • Jaki przepis na tanią kolację?

Jak wygląda zbilansowana dieta?

Zdrowe odżywianie opiera się na piramidzie żywieniowej. Dietetyk Justyna Piechocka objaśniała jej budowę. W codziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć żadnej grupy produktów. Dlatego winno pojawić się pieczywo oraz inne produkty zbożowe, warzywa i owoce, nabiał, mięso i ryby, a także dobre tłuszcze. Pamiętaj, że wiele rzeczy które kupisz, jak kasza czy oliwa, będziesz wykorzystywać przez dłuższy czas. Jeśli kupisz litr mleka możesz je wykorzystać przez kilka dni do różnych dań np. do płatków, koktajli, naleśników. W przypadku mrożonych warzyw, możesz wykorzystać tylko część paczki, a resztę włożyć z powrotem do zamrażalnika. Na bieżąco jedynie uzupełnia się warzywa, nabiał, mięso. Zobacz ile zapłaciliśmy za produkty na cały dzień.

Co kupić za 20 zł?

ProduktWagaCena (zł) Cena produktów, które pozostały po przyg. posiłków
Chleb żytni pełnoziarnisty1 szt.  (450 g)2,992,19
Rukola100 g2,992,69
Pomidory 3 szt.  (300 g)1,800
Ser mozzarella250 g6,691,33
Oliwa z oliwek500 ml18,9917,12
Ogórek kiszony1 szt.  (125 g)0,880
Papryka czerwona1 szt.  (200 g)1,591,07
Dynia1 kg4,990
Cebula500 g0,990,54
Czosnek1 sztuka1,491,04
Curry przyprawa1 szt.  (22 g)1,991,27
Mięso z piersi indyka200 g3,990
Jajka10 sztuk3,353,00
Szpinak mrożony450 g1,991,55
Burak1 szt.  (236 g)0,240
Jabłko1 szt.  (100 g)0,190
Sól 500 g1,991,98
Pieprz1 szt.  (22 g)1,991,98
Kasza jęczmienna pęczak1 kg3,993,77
Razem na całe zakupy wydaliśmy
63,12
Kwota za którą utworzyliśmy zapas39,53
Kwota, którą wydaliśmy na dzienny jadłospis23,59

Rukolę, paprykę i resztę sera można wykorzystać kolejnego dnia na przygotowanie sałatki na II śniadanie czy kolację. Pozostałe zakupione składniki, które utworzyły zapas, można wykorzystywać na bieżąco przygotowując codziennie coś smacznego.

Na całodniowy jadłospis wydaliśmy prawie 24 zł. Przy tym jednak ugotowaliśmy zupę z zapasem, a jej koszt to około 8 zł za 4 porcje (2 zł jedna dzienna porcja). Łatwo więc policzyć, że jeden dzień kosztował nas zaledwie 18 zł. Przepisy, z których skorzystaliśmy to receptury użytkowniczek serwisu. Zobacz jakie smakołyki przygotowują dla siebie na co dzień!

Jadłospis za 20 zł

Przepis na tanie śniadanie  (340 kcal)

To pierwszy posiłek. Powinien więc być pożywny, by dać energię na cały dzień. Zjedzenie kanapek według poniższego przepisu, będzie doskonałym początkiem dnia.

Kanapka z rukolą, mozzarellą i pomidorem

kanapka z rukolą
Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g (2 kromki)
Rukola 10 g (kilka listków)
Ser mozzarella 20 g (2 plasterki)
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

  1. Na chlebie położyć rukolę oraz na przemian pomidor i ser. Całość skropić oliwą.
Autor przepisu: pyzia1980

Przepis na II śniadanie (183 kcal)

Na drugie śniadanie czy przekąskę warto wybrać jakiś owoc lub napój mleczny. Można również połączyć jedno z drugim miksując ze sobą w koktajl. Świetnie spisują się jednak także kanapki, do których przygotowania możesz wykorzystać to co już masz w lodowce.

kanapka z warzywami

Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g (1 kromka)
Pomidor 7 g (1 plasterek)
Ogórek kwaszony 12 g (3 plasterki)
Papryka czerwona 5 g
Ser mozzarella 30 g

  1. Na chlebie ułożyć ser i warzywa.
Autor przepisu: kabug

Przepis na tani obiad (614 kcal)

Obiad jest głównym posiłkiem dnia, dlatego powinien być stosunkowo kaloryczny. Warto zaczynać go ciepłą zupą, która rozgrzeje i przygotuje żołądek do dalszego jedzenia. Zaproponowany tutaj przepis jest przewidziany na 4 porcje. Zaoszczędzi ci to pracy na kolejny dzień, a resztę możesz zamrozić lub podzielić się z przyjaciółką. 

Do mięsa i surówki ugotuj na sypko kaszę jęczmienną pęczak. 4 łyżki surowej kaszy to około 50 g i 174 kcal.

krem z dyni

Dynia 1000 g (1 kilogram)
Cebula 220 g (2 średnie)
Czosnek 21 g (3 ząbki)
Oliwa z oliwek 13 g (1 płaska łyżka)
Curry 8 g (1 łyżka)

  1. Cebulę obrać, pokroić w kostkę, czosnek posiekać.
  2. Oczyszczoną z pestek dynię pokroić w kostkę.
  3. Cebulę i czosnek zeszklić na łyżce oliwy, dodać łyżkę curry.
  4. Do cebuli i czosnku dodać dynię - dusić na patelni około 7 min.
  5. Zawartość patelni przełożyć do garnka, zalać wodą lub bulionem (około 1,5 szkl), dusić do miękkości.
  6. Kiedy warzywa zmiękną - wszystko zmiksować w blenderze.
  7. Doprawić do smaku pieprzem. Podawać z grzankami/ prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.
  8. W czasie miksowania można dodać 25 g serka topionego naturalnego lub łyżkę gęstej śmietany.
Autor przepisu: asterisque

kolorowe pulpety

Mięso z piersi indyka bez skóry 200 g
Białko jaja kurzego 35 g (1 sztuka)
Szpinak mrożony 100 g
Papryka czerwona 60 g
Sól, pieprz

  1. Mięso zmielić lub posiekać w blenderze, połączyć z białkiem jaja. Doprawić wedle uznania (sól, pieprz, curry, mieszanka do drobiu, zioła).
  2. Szpinak odparować na patelni, paprykę drobno pokroić.
  3. Mięso podzielić na dwie części. Jedną połączyć ze szpinakiem, drugą z papryką. Formować pulpety.
Gotować ok. 20 minut.
Autor przepisu: meEffy

sałatka z buraczka

Burak 180 g
Jabłko 70 g 

  1. Szklankę ugotowanych startych buraków (ok. 180 g) wymieszać ze startym małym jabłkiem (ok. 70 g)
Autor przepisu:  Melancholik

Przepis na tanią kolację (320 kcal)

Ostatni posiłek dnia powinien być zjedzony minimum na 2 godziny przed snem. Daje to czas organizmowi na strawienie potrawy, ale też pozwala zachować uczucie sytości dzięki czemu nie kładziemy się głodni spać. Przygotowanie sałatki nie zajmie ci dużo czasu, a nacieszy kubki smakowe.

caprese

Pomidor 260 g (2 średnie)
Ser mozzarella 150 g
Oliwa z oliwek 26 g (2 płaskie łyżki)
Sól, pieprz

  1. Pomidory i ser Mozarella pokroić w plastry.
  2. Układać na przemian na talerzu.
  3. Posolić i popieprzyć. Można dodać również inne ulubione przyprawy lub zioła np. bazylię.
  4. Całość skropić oliwą z oliwek.
  5. Można również na wierzch pokroić kilka czarnych lub zielonych oliwek jeśli ktoś lubi.
  6. Jeść samą lub z chrupkim albo grilowanym pieczywem
Autor przepisu: monikaweronika
Zdjęcie główne pochodzi z: diekatrin / IWoman / CC BY-SA