Szparagi w 94% składają się z wody, a porcja 150 g ugotowanych pędów pokrywa całodzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy i witaminę K. Przy tym dostarcza zaledwie kilkanaście kilokalorii. To jedno z niewielu warzyw, które łączy wyjątkowo niską kaloryczność z tak gęstym profilem odżywczym. Dla kogoś liczącego kalorie lub szukającego sezonowego warzywa do codziennych posiłków szparagi to jeden z lepszych wyborów wiosny: sycące, lekkie i gotowe do jedzenia w 10 minut.

Kluczowe wnioski

  • Szparagi zielone mają 21 kcal/100 g, białe 20 kcal/100 g
  • Jedna sztuka szparaga to ok. 6 kcal, cały pęczek ok. 80 kcal
  • Gotowanie nie zmienia kaloryczności; smażenie na tłuszczu może ją zwiększyć o 90 kcal lub więcej na łyżkę tłuszczu
  • Szparagi pokrywają całodzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy i witaminę K w porcji 150 g

Ile kalorii mają szparagi zielone i białe?

Szparagi zielone mają 21 kcal/100 g, a szparagi białe 20 kcal/100 g. Różnica między odmianami jest zatem minimalna i wynika jedynie ze sposobu uprawy: białe rosną pod ziemią bez dostępu do światła, zielone nad powierzchnią, gdzie zachodzi fotosynteza.
Dla łatwiejszego przeliczania:

  • 1 sztuka szparaga (ok. 30 g): 6 kcal
  • Pół pęczka (ok. 200 g): 40-42 kcal
  • Cały pęczek (ok. 400 g): ok. 80 kcal
  • Garść szparagów (ok. 380 g): 76 kcal

To oznacza, że nawet zjedzenie całego pęczka szparagów bez żadnych dodatków to kaloryczny odpowiednik jednej niewielkiej kostki czekolady.

Kalorie szparagów a sposób przygotowania

Gotowanie nie zmienia kaloryczności szparagów, niezależnie od tego, czy gotujesz je na parze, czy w zwykłym garnku. Warto jednak ważyć szparagi przed gotowaniem, ponieważ podczas obróbki cieplnej tracą część wody i lekko zmieniają masę, co może zaburzać obliczenia w aplikacjach do liczenia kalorii.

Zdecydowanie więcej kalorii mają szparagi smażone:

  • Pół pęczka szparagów smażonych na łyżce masła: ok. 115 kcal
  • Pół pęczka szparagów smażonych na łyżce oliwy: ok. 130 kcal

Kalorie nie pochodzą wtedy z samych szparagów, lecz z tłuszczu: jedna łyżka masła lub oleju to około 90 kcal. Im więcej tłuszczu, tym wyższa łączna kaloryczność dania.

Szparagi najczęściej podaje się z dodatkami: szynką parmeńską, jajkiem, sosem holenderskim lub beszamelowym. Te dodatki potrafią podwoić lub potroić kaloryczność całego posiłku, dlatego na diecie redukcyjnej warto je ograniczać lub zamieniać na lżejsze wersje.

Składnik Ilość na 100 g
Kalorie 20–21 kcal
Białko 1,9 g
Węglowodany 2,2–3,7 g
Tłuszcze 0,2 g
Błonnik 0,7–1,5 g
Woda ok. 94%

Kalorie szparagów pochodzą w 58% z węglowodanów, w 38% z białka i zaledwie w 5% z tłuszczów. Profil makroskładników czyni z nich warzywo wyjątkowo przystępne dla osób na diecie niskotłuszczowej, cukrzycowej czy przy insulinooporności. Indeks glikemiczny szparagów wynosi zaledwie 15, co zalicza je do produktów o bardzo niskim IG [1].

Dlaczego warto jeść szparagi poza samymi kaloriami?

Szparagi to jedno z niewielu warzyw, w których białko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w fizjologicznych proporcjach, co jest praktycznie niespotykane w świecie roślin.

Pod względem mikroskładników szparagi dostarczają:

  • Kwas foliowy (witamina B9): niezbędny dla kobiet w ciąży, wspiera rozwój cewy nerwowej płodu i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • Witamina K: kontroluje krzepliwość krwi i mineralizację kości
  • Witamina C: w 100 g zielonych szparagów znajduje się ok. 35 mg, głównie skoncentrowanej w główkach [6]
  • Glutation: szparagi mogą zawierać nawet 70 mg tego silnego antyoksydantu na 100 g produktu, co stawia je w czołówce warzyw pod tym względem
  • Potas i magnez: wspierają pracę serca i regulację ciśnienia tętniczego

Szparagi zawierają ponadto fruktany będące rodzajem błonnika prebiotycznego, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. U niektórych osób może to powodować przejściowe wzdęcia lub dyskomfort jelitowy. Polecamy jedzenie szparagów na diecie wegetariańskiej, można z nimi przyrządzić wiele ciekawych dań.

Szparagi a odchudzanie

Niska kaloryczność szparagów przy jednoczesnej wysokiej zawartości wody i błonnika sprawia, że dają poczucie sytości bez obciążania bilansu kalorycznego. Nie jest jednak prawdą, że szparagi "spalają tłuszcz" czy mają ujemny bilans kaloryczny. Ich rola w diecie redukcyjnej polega na czymś innym: zapewnieniu objętości i wartości odżywczej przy minimalnej liczbie kalorii.
Szparagi mają przy tym niski indeks glikemiczny (IG = 15) i niski ładunek glikemiczny (ŁG = 0,6), co czyni je dobrym wyborem dla osób kontrolujących poziom glukozy we krwi [1]. Mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością bez obaw o skoki cukru.

Jak wybrać i przechowywać szparagi?

Najlepsze szparagi mają twarde, sprężyste łodygi i szczelnie zamknięte główki. Wiotkie pędy z brązowymi plamami straciły już część składników odżywczych i warto je ominąć. Sezon na świeże szparagi w Polsce trwa od połowy kwietnia do połowy czerwca, poza tym czasie dostępne są mrożone, które zachowują większość wartości odżywczych.

Przechowuj szparagi w lodówce owinięte wilgotnym ręcznikiem papierowym lub z podstawami zanurzonymi w niewielkiej ilości wody. Dzięki temu zachowają świeżość przez 2-3 dni.

Jeśli szukasz przepisu na lekkie danie z minimalną obróbką, szparagi ugotowane na parze z odrobiną soku z cytryny i parmezanem w rozsądnej ilości to gotowy posiłek poniżej 150 kcal na porcję.

Bibliografia

[1] Szparagi: wartości odżywcze, właściwości, jak gotować - vitapedia.pl - https://vitapedia.pl/szparagi