Dieta wysokobiałkowa, czyli jaka?

Dieta wysokobiałkowa, znana też jako bogatobiałkowa czy proteinowa to taka, w której organizmowi dostarcza się dużych ilości białka przy ograniczeniu spożycia węglowodanów[1]. W niektórych wariantach redukuje się też ilości spożywanych tłuszczów.

Osoby będące na takiej diecie jedzą zatem najczęściej duże ilości mięsa, przetworów mlecznych (np. serów), a także roślinnych źródeł białka, a zwłaszcza roślin strączkowych. Jednocześnie rezygnują ze spożycia części węglowodanów, czyli np. pieczywa, makaronu, kaszy i tym podobnych.

Ile białka potrzebuje organizm?

Białka stanowią jeden z kluczowych makroskładników odżywczych. Twój organizm potrzebuje ich każdego dnia, ponieważ pełnią istotne funkcje, a mianowicie:

  • stanowią budulec nowych komórek i tkanek oraz materiał do regeneracji zużytych;
  • są składnikiem krwi, limfy;
  • uczestniczą w budowaniu odporności, a także w przemianach biochemicznych w organizmie;
  • odpowiadają za transport niektórych witamin i składników mineralnych;
  • biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w kontroli ciśnienia krwi;
  • dostarczają organizmowi energii (to ok. 4 kcal z 1 g białka)[2].

Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane i zależy m.in. od płci, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jednak zasadniczo wskazuje się, że norma dla dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała waha się w przedziale od ok. 40 do 77 g/na dobę[3]. Przykładowo 30-letnia kobieta, która ma 160 cm wzrostu i waży 56 kg, będzie potrzebować… tylko ok. 50 g tego składnika. To znacznie mniej niż w typowych jadłospisach wysokobiałkowych.

Jak wpływa na organizm zwiększona podaż białka?

Dlaczego dieta wysokobiałkowa jest chętnie wybierana np. przy redukcji masy ciała? Zwiększenie spożycia białka przy ograniczeniu podaży węglowodanów przekłada się na:

  • wzrost poziomu ciał ketonowych we krwi i w moczu, a w efekcie – do zmniejszenia odczuwania głodu;
  • szybsze spalanie tkanki tłuszczowej z uwagi na to, że białko wymaga większych nakładów energii w procesach metabolizowania[4].

Są jednak również ciemne strony diet proteinowych. Warto wiedzieć, że często wiążą się one z:

  • problemami z koncentracją i zmęczeniem (z uwagi na ciała ketonowe);
  • podniesieniem ryzyka rozwoju chorób nerek, wątroby czy osteoporozy;
  • zaparciami[5].

Dieta wysokobiałkowa a serce

Opisane powyżej „skutki uboczne” diet wysokobiałkowych są już dość powszechnie znane. Natomiast mało mówi się o przełożeniu takiego jadłospisu na zdrowie serca. W tym kontekście warto wspomnieć o fińskim badaniu wpływu takiego stylu żywienia na układ sercowo-naczyniowy. W jego ramach w okresie 22 lat przebadano 2241 mężczyzn w wieku 42-60 lata. Analizowano ich zwyczaje żywieniowe, a zwłaszcza to, jak często na ich stołach gości mięso. 70% źródeł spożywanego przez nich białka były właśnie produkty zwierzęce. Zaobserwowano korelację tego faktu ze wzrostem ryzyka niewydolności serca o 33%[6].

To kolejny powód, dla którego do diety wysokobiałkowej warto podchodzić z rozwagą. Warto pamiętać, że produkty zwierzęce, w tym mięso czy przetwory mleczne, to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych. Te związki przyczyniają się do wzrostu stężenia tzw. złego cholesterolu LDL, a w konsekwencji – do rozwoju miażdżycy i chorób serca. Nie sposób się więc dziwić wynikom fińskiego badania.

Jaki zatem należy z tego wysnuć wniosek? Np. taki, że dla utrzymania dobrego zdrowia jest ważna zdrowo zbilansowana dieta – taka, w której jest miejsce zarówno na białko, jak i na zdrowe tłuszcze czy węglowodany. Kluczem do sukcesu jest umiar i dokonywanie rozsądnych wyborów dietetycznych. Dobrze zatem zadbać np. o:

  • stawianie na zdrowe źródła białka – czyli np. na chude mięso drobiowe czy na nasiona warzyw strączkowych;
  • ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych – zrobisz to np. zamieniając masło na margarynę Optima Cardio, która poza tłuszczami nienasyconymi zawiera sterole roślinne przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7];
  • zmniejszenie spożycia soli;
  • spożywanie co najmniej kilku porcji warzyw i owoców każdego dnia.

Przestrzeganie tych kilku zasad to i pamiętanie o równowadze to najlepsze decyzje dla serca.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63617,dieta-bogatobialkowa-proteinowa

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63617,dieta-bogatobialkowa-proteinowa

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63617,dieta-bogatobialkowa-proteinowa

[6] https://pulsmedycyny.pl/dieta-wysokobialkowa-zwieksza-ryzyko-niewydolnosci-serca-930910

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can