Temat: Czy orzechy i pestki faktycznie są zdrowe ?

Wklejam luźne tłumaczenie kolejnego artykułu z strony Paleo Diet Lifestyle, którymi będą was od czasu do czasu raczył.

Orzechy i nasiona są bardzo popularną przekąską ludzi na diecie odchudzającej lub po prostu starających się zdrowo odżywiać. Przyczyniają się do tego różne względy - są wygodne do transportu, można je jeść w biegu, zawierają dużo wartości odżywczych. Ponadto wszystko wskazuje, że wchodziły w skład diety już najstarszych istot ludzkich.
Jednakże nie są to wystarczające powody, by pozwolić na częste spożywanie w dużych ilościach. Trzeba wziąć pod uwagę ich rozkład kwasów tłuszczowych oraz potencjalne toksyny.

Orzechów nie powinny spożywać osoby z chorobami jelit lub na tle autoimmunologicznego, jednakże jak sytuacja powinna wyglądać w przypadku ludzi zdrowych ? Okazuje się, że nie wszystkie orzechy i nasiona są godne polecenie i niektóre należy spożywać sporadycznie w małych ilościach. Inne z kolei mogą częściej wchodzić w skład diety. Celem tego artykułu jest wskazanie, które orzechy i nasiona są warte polecenie, a których lepiej unikać lub mocno ograniczyć.

Choć pod względem zawartości substancji antyodżywczych, lektyn, inhibitorów enzymów oraz szkodliwych dla człowieka białek prym wiodą rośliny strączkowe i ziarna zbóż, częste spore ich ilości można znaleźć w orzechach i ziarnach. Jednakże nie posiadają one mocno alergennych białek jak gluten i uczulają raczej rzadko oraz brakuje dowodów, że ich wysokie spożycie może prowadzić do chorób immunologicznych.

Lektyny w niektórych orzechach i nasionach mogą podrażniać błony śluzowe jelit i spowodować ich zapalenie, a inhibitory enzymów utrudniać mocno trawienie.

Orzechy i nasiona zawierają też kwas fitynowy, utrudniający wchłanianie takich różnych pierwiastków np. żelaza, wapnia, magnezu oraz witamin. Tak więc wysokie spożycie bogatych w kwas fitynowy orzechów i nasion może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, pomimo ich odpowiedniego spożycia.

Poniżej zamieszczono zawartość kwasu fitynowego w różnych orzechach:
nerkowce 1866 mg/100 g
orzechy laskowe 1620 mg/100 g
migdały 1280 mg/100 g
orzechy włoskie 760 mg/100 g
kasztany jadalne 47 mg/100 g


Dobrym zwyczajem jest moczenie przez kilka do kilkunastu godzin (najlepiej całą noc) orzechów oraz nasion (i także roślin strączkowych i ziaren zbóż). Niestety obecnie niemal wszyscy o nim zapominają, a praktykują go głównie prymitywne plemiona i weganie. Warto ich pod tym względem naśladować, gdyż namaczanie orzechów, nasion, roślin strączkowych i ziaren zbóż pozbawia je większości substancji antyodżywczych i inhibitorów. Należy pamiętać by namoczone części roślin spożyć szybko, gdyż błyskawicznie pleśnieją. Jeśli chcemy zachować je dłużej po wymoczeniu należy je służyć na słońcu, w odwadniaczu bądź piecu nastawionym na niską temperaturę.


Innym problemem związanym z konsumpcją orzechów i nasion jest nadmiar tłuszczy wielonienasyconych (zwanych w skrócie PUFA), w tym omega6. Jak wiadomo nadmiar omega6 w stosunku do omega3 prowadzi do wielu chorób w tym nowotworów i chorób serca.
Przeciętna dieta zawiera tyle omega6, że nie potrzeba go uzupełniać, często zaś brakuje w niej omega3. W dietach prymitywnych ludów stosunek o6/o3 wynosi mniej więcej 1:1, tymczasem w naszej diecie często sięga do 20:1 lub nawet wyżej! Zalecany to 4:1, choć im bliżej 1:1 tym lepiej. Należy pamiętać, że wysokie spożycie PUFA, nawet w postaci omega3 mocno szkodzi zdrowiu. Dlaczego ? Tłuszcze wielonienasycone łatwo utleniają się i jełczeją w kontakcie z tlenem, światłem czy temperaturą, czego nie można powiedzieć o nasyconych i jednonienasyconych. Spożywane w nadmiarze w naszym organizmie ze względu na swoją dużą reaktywność chemiczną łączą się z węglowodanów i białkami, produkując szkodliwe dla organizmu związki jak np. AGE. Udowodniono, że wysokie spożycie tłuszczy wielonienasyconych powoduje między innymi nowotwory, cukrzycę, otyłość i choroby serca.
Zaleca się by PUFA nie stanowiły więcej niż 4% dziennego spożycia kalorii, przy 2000 kcal daje to 8-9 g PUFA na dobę.
Niektóre orzechy i nasiona zawierają sporo omega3, jednakże występuje ono w nim w postaci ALA, a my potrzebujemy głównie EPA i DHA, jakie występują w tłustych rybach, dziczyźnie i jajkach itp. odpowiednio hodowanych kur. Przemiana ALA w EPA/DHA jest możliwa, ale nieefektowna i by zapewnić sobie odpowiednie ilości EPA i DHA jedząc ALA, trzeba by było spożywać go dużo, co jest niepolecane, ze względu na reaktywność chemiczną PUFA.



Migdały

Zawierają średnie ilości PUFA tj. 12,1 g/100, głównie omega6. Są dobrym źródłem manganu, miedzi, magnezu, witaminy E i ryboflawinów. Dzikie migdały są toksyczne, ze względu na związek chemiczny rozkładany w organizmie do cyjanku potasu, jednakże hodowlane już go nie zawierają.
100 g migdałow to 12 g omega6 i ok. 0,1 g omega3.

Macadamia

Zawierają mało tłuszczy wielonienasyconych - 1,5 g/100 (1,3 g omega6, 0,2 g omega3). Dominują w nich tłuszcze jednonienasycone. Kiepski stosunek omega6/omega3 w nich nie stanowi problemu, ze względu na bardzo niską ogólną zawartość PUFA. Są świetnym źródłem tiaminy, miedzi i manganu. Są bardzo ubogie w kwas fitynowy i inne substancje antyodżywcze. Z tych względów można je bezpiecznie spożywać w dużych ilościach.

Pistacje

100 g dostarcza 13,2 g PUFA (ok. 13 g omega6 i ok. 0,2 g omega3). Świetne źródło miedzi, tiaminy, manganu i witaminy B6.

Orzechy włoskie

100 g to aż 47,2 g PUFA, w tym 38 g omega6 i 9 g omega3. Mimo sporej zawartośći omega3 nie nalezy spożywać ich w dużych ilościach z powodu dużej ogólnej zawartości wielonienasyconych i omega6. Są dobrym źródłem magnezu, manganu i miedzi.

Orzeszki piniowe

Zjadając 100 g bogatych w miedź, mangan i magnez orzeszków piniowych dostarczy sobie 34,1 g PUFA (33,6 omega6, 0,1 g omega3).

Kasztany jadalne

Ze względu na bardzo niską zawartość PUFA (0,9 g/100 g, w tym 776 mg omega6 i 93 mg omega3) można je spożywać w większych ilościach. Zawierają bardzo mało substancji antyodżywczych, są to za bogate w skrobię, witaminę C, miedź, mangan, witaminę B6.

Pekany

100 g to 21,6 g PUFA (20,6 omega6, 1 g omega3) oraz sporo magnezu, miedzi i tiaminy.

Orzechy laskowe

Zawierają średnie ilości PUFA (7,9 g/100 g, w tym 7,8 omega6 i 0,1 g omega3). Posiadają dużo witaminy E, tiaminy, miedzi i magnezu.

Orzechy brazylijskie

Mimo wysokiej zawartości tłuszczy wielonienasyconych (20,6 g/100 g, w tym 20,5 g omega6) warto je spożywać w małych ilościach z powodu dużej zawartości selenu (6 orzechów brazylijskich zawiera 774% jego wymaganego spożycia) - silnego przeciwutleniacza, konieczne dla prawdiłowej pracy tarczycy, którego niedobór jest bardzo częstym zjawiskiem.
Należy pamiętać, że selen w dużych ilościach jest toksyczny i by pokryć zapotrzebowanie nań (z nadwyżką zresztą) wystarczy dziennie spożyć 2-3 orzechy brazylijskie.
Zawierają również dużo magnezu i miedzi.

Nerkowce

100 g to tylko 7,8 g PUFA, w tym 7,78 g omega6. Są dobrym źródłem magnezu, fosforu, miedzi i manganu.

Pestki dyni

100 g to 20,9 g PUFA, w tym 20,7 g omega6. Stanowią źródło magnezu, miedzi, manganu, żelaza i fosforu.

Pestki słonecznika

Mimo swojej wysokiej popularności pestki słonecznika nie są zdrowe w dużych ilościach, ze względu na wysoka zawartość tłuszczy wielonienasyconych (23,1 g na 100 g, w tym aż 23 g omega6). Zawierają za to dużo selenu, tiaminy, magnezu, witaminy E i miedzi.

Nasiona sezamu

Są bogate w tłuszcze wielonienasycone (21,8 g/100 g, w tym 21,4 omega6 i tylko 0,4 g omega3). Dobre źródło wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i manganu.

Siemię lniane

100 g to 28,7 g tłuszczy wielonienasyconych. W przeciwieństwie do orzechów przeważają w nich (22,8 g/100 g) omega3. Jednakże występują one w postaci ALA, który w małym stopniu ulega przemianie do EPA i DHA, których to głównie potrzebujemy, a mamy w np. dziczyźnie, rybach i jajkach odpowiednio żywionych kurach. Siemię lniane zawiera znaczne ilości tiaminy i magnezu.

Orzeszki ziemne w rzeczywistości są warzywami strączkowymi, a nie orzechami. Mają niekorzystny profil kwasów tłuszczowych, obfitują w substancje antyodżywcze, lektyny i alergenu oraz często rakotwórczą aflatoksynę, dlatego lepiej ich unikać.


Podsumowanie

Jak się okazało nawet najobfitszych w witaminy i składniki mineralne orzechów oraz pestek nie warto spożywać w dużych ilościach z kilku powodów:
-często zawierają lektyny, podrażniające błonę śluzową jelit
-zazwyczaj zawierają kwas fitynowy, utrudniający wchłananie witamin i minerałów
-często obfitują w tłuszcze wielonienasycone, w tym omega6.

Najgorsze pod względem profilu tłuszczowego są orzechy włoskie i piniowe.

Warto za to bliżej przyjrzeć się następującym orzechom:
-macadamia, obfitującym w tłuszcze jednonienasycone, mogącymi być spożywane bez przykrych konsekwencji zdrowotnych nawet w dużych ilościach
-kasztanom jadalnym, bardzo ubogim w tłuszcze wielonienasycone i bogatymi w skrobię, stanowiącymi bardzo zdrowe źródło węglowodanów
-orzechom brazylijskim, które mimo wysokiej zawartości PUFA, w tym omega6 warto spożywać w małych ilościach, by zapewnić sobie odpowiednią ilość selenu.

Jak już zanotowano, warto moczyć na noc orzechy, pestki, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe, co usuwa z nich większość substancji antyodżywczych.


Nie uwzględniono tutaj orzechów kokosowych. Wkrótce pojawi się obszerny artykuł na ich temat, poświęcony ich roli w zdrowej diecie.