...Drugi dzień na siłowni, 30 minut interwałów na bieżnirozgrzewka5 minut 9km na godzinę4 minuty 13km na godzinę5 minut 9km na godzinę4 minuty 13km na godzinę5 minut 9km na godzinę4 minuty 13km na godzinękilka minut marszu i rozluźnienieczuję się bosko, wysiłek rano daje mi ogrom energii przez cały dzień, już zapomniałem jakie to wspaniałe, polecam :D ...

...Zaczelam!!! Tym razem nie ma, ze boli. Wiem, ze bedzie trudno. Bede skowyczec z bezsilnosci (ze nie moge sie objesc czekolada), bede zmeczona, bede niecierpliwa. Ale dam rade. Juz raz dalam. Cztery lata temu dzieku bieganiu, jodze oraz diecie 1500 kcal zrzucilam 7 kg w 7 tygodni i zeszlam z rozmiaru 40 na 36. Mialam brzuszek jak marzenie, uda calkiem w porzadku (choc jeszcze do dopracowania), jedynie biust, ghmmm, pozal sie Boze. Ale - podobalam sie sobie i mialam fantastyczna kondycje :) Tym razem bedzie mi trudniej, gdyz duzo pracuje. Ostatnim razem odchudzalam sie jeszcze za czasow studenckich (podczas wakacji) i moglam sie porzadnie wyspac, zanim wyszlam pobiegac przed sniadaniem. NIENAWIDZE RANO WSTAWAC! Niestety, czeka mnie jednak bieganie po ciemku, gdyz - tak jak ostatnio - chce biegac przed sniadaniem. Ostatnim razem zaczelam od razu od dlugich czasow (1,5 – 2 godziny). Poczatkowo byly to marsze, pozniej marszobiegi, potem spokojne biegi, potem szybsze biegi po gorkach. Wazne bylo tetno, wiec nie przejmowalam sie, czy ide czy biegne, dopoki utrzymywalam odpowiedni puls. Dla rozluznienia miesni (i umyslu) doszla w miedzyczasie joga. Biegalam prawie codziennie. Tym razem na joge oraz inne zajecia w klubie fitness bede chodzic wieczorami. Mam od miesiaca wykupiony abonament, wiec trzeba korzystac. I choc na kursy chodze regularnie, bez diety i aerobow nie schudlam na razie ani grama. Dlatego tez wracam do starego (dla mnie) skutecznego planu.   Oprocz duzej ilosci sportu bylam na diecie 1500 kcal. Co do minuty trzymalam sie godzin posilkow i co do grama ich objetosci. Pamietam, ze czasami az mnie trzeslo na wiecej, na dokladke, na slodycze, ale sie zawzielam i sie udalo. Tym razem zrobie podobnie - 5 stalych por posilkow o okreslonej wartosci kalorycznej. 1. sniadanie (ok. 8.30) 300 kcal (np. musli) 2. II sniadanie (ok. 11.30) 150 kcal (np. jablko + jogurt chudy) 3. obiad (ok. 14.30) 450 kcal (np, rybka, brazowy ryz, surowka, oliwa) 4. wczesna kolacja - przed treningiem (ok. 17.30) 400 kcal ( np. makaron razowy, sos pomidorowy, warzywa, oliwa) 5. posilek potreningowy (ok. 20.30) 200 kcal (mleko + odzywka bialkowa) Mam szczera nadzieje, ze wytrwam - to w koncu "tylko" 70 dni. A dzis juz drugi dzien;)    ...

...   ...

...1. Spokojny trening30 minut - orbitrek-wydłużona rozgrzewka 65% HR max  30 minut -biegu (bieżnia) 75%-85% HR max2. Interwały Faza spokojna 65% HR maxFaza intensywna    92%  HR max3. Jak trening 1Metoda obliczaniaKarvonen- 226- tętno spoczynkowe  - wiek = X65% X  +tętno spoczynkowe (TS) =75% X +TS=85% X + TS=92% X + TS=Tętno spoczynkowe powinno być mierzone po wstaniu rano z łóżka- najbardziej wiarygodne.trening na spalanie tłuszczu powinien znajdować się pomiędzy 65% -75%  tętna maksymalnego czyli HR max (heart rate max)Podstawa- zakup pulsometru :-)Metoda Karvonena  bazuje nie tylko na tętnie maksymalnym ale i tętnie spoczynkowym (tętno mierzone tuż po przebudzeniu). Krok pierwszy - mierzymy tętno spoczynkowe i określamy tętno maksymalneKrok drugi - liczymy rezerwę tętna czyli od tętna maksymalnego odejmujemy tętno spoczynkoweKrok trzeci - wyznaczamy konkretne wartości stref treningowych. Strefy wyznaczamy na podstawie wzoru:Dolny próg strefy = ( Rezerwa tętna * dolny próg strefy ) + tętno spoczynkoweGórny próg strefy = ( Rezerwa tętna * górny próg strefy ) + tętno spoczynkoweNp. dla strefy 60%-70% Dolny próg = ( Rezerwa tętna * 60%) + tętno spoczynkoweGórny próg = ( Rezerwa tętna * 70%) + tętno spoczynkoweStrona do wyznaczania stref tętna- kalkulatorhttp://grzegorzkowal.com/2011/wyznacz-swoje-strefy-tetna-spinning-energy-zones/ ...