Trening obwodowy – siłownia i cardio w jednym

6 stycznia 2010, Komentarzy: 123
Mikołaj Plackowski

Trening obwodowy zawdzięcza swoją popularność, szczególnie wśród płci pięknej, swoją prostotą i połączeniem treningu siłowego z aerobowym. Dzięki tej metodzie treningowej można w skuteczny sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć swoją kondycję i wzmocnić mięśnie całego ciała. Czyli osiągnąć rzeczy o których najczęściej myślimy patrząc w lustrze na swoje ciało.

trening obwodowy polega na wykonywaniu 8-15 ćwiczeń w określonej kolejności., których czas trwania wynosi między 30-60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami zasadniczo nie ma przerw, jedyny odpoczynek to czas który zajmuje nam zmiana ćwiczenia na kolejne. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje dłuższa przerwa trwająca między 2-5 minut. Z reguły wykonuje się 2-3 obwody, których wykonanie daje intensywny trening o czasie trwania między 30-45 minut.

Tradycyjny trening obwodowy poprawia zarówno siłę jak i wytrzymałość, spowodowane jest to wykonywaniem wielu różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w optymalnym tempie. Dzięki temu otrzymujemy intensywny trening o pozytywnym wpływie na całe nasze ciało, przejawiającym się harmonijną sylwetką, zredukowaną tkanką tłuszczową, poprawą kondycji i siły.

Zasady treningu

• przez pierwsze tygodnie wykonuj tylko jeden obwód wraz z wzrostem kondycji i siły zwiększaj stopniowo tę ilość do 3.
  
• przy doborze ćwiczeń warto pamiętać o każdej partii mięśniowej, co zapewni harmonijny rozwój sylwetki i sprawi, że trening będzie łatwiejszy do wykonania.
  
• uwzględniaj w swoim planie zarówno ćwiczenia wykonywane tylko z obciążeniem ciała (pompki, przysiady, bieg w miejscu, podskoki na skakance, „pajacyki”), jak i z dodatkowym oporem (maszyny , sztangielki, taśmy rehabilitacyjne).
  
• dobieraj ciężary i ćwiczenia tak, aby móc je wykonywać przez założony wcześniej czas (30-60 sekund).
  
• w celu utrzymania optymalnego tempa ćwiczeń, należy dobrać tak ćwiczenia, aby przejście od jednego do drugiego nie zajmowało nam więcej niż 15 sekund. Krótsza przerwa daje pewność, że nasz puls będzie na odpowiednim poziomie (ok. 70% Hrmax) i dzięki temu trening spełni swoje zadanie.

Przykładowy trening
Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund.
Przerwa między ćwiczeniami: 15 sekund.
Przerwa między obwodami: 3 minuty.
Ilość obwodów: 2
Ilość ćwiczeń: 10

• przysiady (uda),
  
• pompki klęcząc (klatka piersiowa),
  
• spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
  
• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
  
• podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),
  
• unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
  
• wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
  
• uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),
  
• podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
  
• „pajacyki” (całe ciało)..

Zalety treningu obwodowego

• efektywne wykorzystanie czasu dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych i cardio,
  
• jednoczesne poprawienie siły, sprawności i kondycji przy redukcji tkanki tłuszczowej,
  
• różnorodności ćwiczeń i szybkie tempo sprawiają, że ten rodzaj treningu się nie nudzi,
  
• efektywna metoda zarówno wśród początkujących i zaawansowanych.

Jeżeli jeszcze nigdy nie próbowaliście tego rodzaju treningu lub o nim po prostu zapomnieliście. To warto sobie odświeżyć wiadomości na jego temat, wprowadzić je w trening i wykorzystać w osiągnięciu satysfakcjonującej sylwetki.

Dodaj komentarz

Poprzednia 1  2  3 4 5  ...  13 Następna

BrzydUlaaaa, 18 grudnia 2011, 22:02 ciekawe muszę wypróbować :) Odpowiedz milena.glogow, 18 grudnia 2011, 17:47 świetny artykuł!!! Odpowiedz sybilla82, 2 grudnia 2011, 14:51 kazdego dnia.....mozna takie cos pocwiczyc...ciekawe po jakim czasie bylby efekt;) kto cwiczy?;) Odpowiedz Desdemone, 27 listopada 2011, 16:47 fajny artykuł... Odpowiedz Chicitaa, 2 listopada 2011, 12:22 :)Fajny artykuł ;)......................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ....................................................... Odpowiedz katrin95, 15 września 2011, 20:17 ................................. ciekawy artykuł ........................................................................... ........................................................................... ............................... Odpowiedz zaba0910, 29 lipca 2011, 17:59 xbardzo ciekawy artykuł.................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................ Odpowiedz PANDZIZAURA, 16 czerwca 2011, 10:59 :DSame zalety .;))))) Dorzucę jeszcze coś ze swojego ogródka. Trening ten można tak zmodyfikować, żeby wykonywać go w domu lub we własnym ogródku. Nie zawsze mam ochotę na zajęcia w siłowni.:))))) Zamiast siłowni można wykorzystać butelki napełnione wodą lub piaskiem. Odpowiedz TanCerca / 10.119.32.33, 7 lutego 2011, 18:52 :)fajny artykuł ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... .. Odpowiedz Kahleena, 21 stycznia 2011, 11:46 ...z zasady nie zaczynam ćwiczyć tego, co i tak zarzucę... a trening obwodowy do takiego rodzaju ćwiczeń należy... nie dla mnie... Odpowiedz

Poprzednia 1  2  3 4 5  ...  13 Następna