Trenuj z głową – zasady treningu dla osób z nadwagą i otyłych
28 października 2007, Komentarzy: 102
Karolina Urbaniak
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że brak aktywności fizycznej obok nieprawidłowej diety jest główną przyczyną nadwagi i otyłości. W walce ze zbędnymi kilogramami zarówno zmiana sposobu żywienia, jak i wprowadzenie treningu stanowią niezbędne komponenty każdego efektywnego procesu odchudzającego. Dlatego tak ważne jest poznanie głównych zasad treningu, którego celem jest utrata zbędnych kilogramów.
Zużycie tlenu a spalanie tłuszczy.
Pierwszą ważną zasadą treningu dla osób otyłych i z nadwagą jest to, aby stosować wysiłek, w którym zużycie tlenu jest najintensywniejsze. Tkanka tłuszczowa bowiem spala się tylko w środowisku tlenowym. Ważne jest także z tego punktu widzenia to, aby udział w takim wysiłku brało jak najwięcej grup mięśniowych, gdyż im więcej jest ich zaangażowanych w wysiłku, tym większe jest zużycie tlenu. Tak więc, najskuteczniejsze dyscypliny sportu, które biorą tą zasadę pod uwagę to jogging, nordic walking oraz bieg na bieżni. Pracuje tutaj prawie całe ciało, a więc przemiany tłuszczowe są najintensywniejsze.
Intensywność wysiłku a zużycie tłuszczy, jako źródła energii.
Innym ważnym wskaźnikiem efektywności wysiłku, którego celem jest utrata wagi jest jego intensywność. Niektórzy z nas na pewno wiedzą, że w miarę wzrostu intensywności wysiłku spada procentowa ilość spalanych tłuszczy wykorzystywanych jako źródło energii do tejże pracy. Stąd zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss. Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić do wysiłku a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Związek pomiędzy intensywnością treningu a udziałem tłuszczu w dostarczaniu energii:
Wysiłek: | Intensywność: | Ilość zużytych kalorii w formie tłuszczy: | Uwagi: |
| Lekki | 60 - 70% HRmax | 50% | Strefa weight loss - najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca |
| Średni | 70 - 80% HRmax | 30% | Zalecany do poprawy wytrzymałości |
| Ciężki | 80 - 90% HRmax | 15% | Udział tłuszczy niewielki, przejście na trening beztlenowy |
| Bardzo ciężki | 90 - 100% HRmax | 5% | Trening wysokointensywny - tylko dla osób dobrze wytrenowanych |
Aby obliczyć w najprostszy sposób HRmax należy posłużyć się wzorem 220 – wiek.
Z powyższej tabeli wynika, że najwięcej tłuszczu spala się przy niskiej intensywności treningu. O redukcji wagi decyduje jednak także ogólne zużycie energii a jest ono największe w przypadku treningów intensywniejszych np. podczas intensywnego biegu spalamy przez 30 minut nawet do 400 - 500 kcal natomiast podczas spokojnego truchtu w tym samym czasie spalamy ok. 200 – 300 kcal. Należy więc pamiętać, że zwiększanie intensywności treningu jest niezwykle ważnym czynnikiem decydującym o powodzeniu w odchudzaniu.
Poziom wytrenowania a efektywność treningu.
Ważnym aspektem efektywności treningu jest także poziom wytrenowania bowiem im wyższy poziom, tym większe zużycie tlenu podczas wysiłku a to warunkuje większą ilość spalanego tłuszczu. Osoba o wyższym poziomie wytrenowania jest w stanie podczas tego samego wysiłku spalić więcej tłuszczu niż osoba mniej wytrenowana. Systematycznie zwiększając intensywność wysiłku wpływamy także na poziom wytrenowania, a więc na skuteczność przemian tłuszczowych w organizmie, dlatego tak ważna jest progresja treningu także u tych osób, u których głównym celem treningu jest utrata wagi.
- Więcej informacji o:
- Treningu,
- Spala,
- Zużycie,
- Tlenu,
- Przemiany,
- Tłuszczowe,
- Energii,
- Wysiłku,
- Intensywność
Zobacz także:
» Fitness - Trening brzucha » Fitness - Trening interwałowy – alternatywna droga do szczupłej sylwetki » Fitness - Trening odchudzający » Fitness - Spinning - trening na rowerachZasady dodawania komentarzy
1. Komentarz powienien zawierać informacje odnoszące się w bezpośredni sposób do treści artykułu.
2. W przypadku uzasadnionego zgłoszenia komentarza do moderacji, zostanie on usunięty wraz z przyznanymi w ramach Vita-Aktywności punktami.
3. Po 3 krotnym złamaniu zasad komentowania użytkownik zostaje zablokowany, co uniemożliwia jemu dodawanie jakichkolwiek komentarzy w serwisie.
4. Kopiowanie komentarzy znajdujących się już w serwisie równoważne jest z naruszeniem punktu 4 zasad dodawania komentarzy.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
