Trenuj podstawę swojego biustu

Za wysmuklenie i wzmocnienie mięśni znajdujących się w obrębie klatki piersiowej odpowiadają przede wszystkim ćwiczenia modelujące. To właśnie dzięki nim nasze mięśnie staną się jędrne i bardziej odporne na zmęczenie. Jeśli jednak znajdują się one pod warstwą zbędnej tkanki tłuszczowej, to proces treningowy powinniśmy rozpocząć od ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. Doskonałym narzędziem do walki ze zbędną tkanką tłuszczową są treningi cardio. Pierwszy etap procesu treningowego, którego głównym celem jest spalenie niechcianej tkanki tłuszczowej, powinniśmy uzupełnić odpowiednio dobraną dietą i ćwiczeniami modelującymi uwzględniającymi wszystkie partie ciała. Po osiągnięciu satysfakcjonujących rezultatów można skupić się na modelowaniu wybranych partii ciała, w tym również mięśni znajdujących się w obrębie klatki piersiowej.

Co nam w „klacie” piszczy

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń modelujących warto chociaż pobieżnie zapoznać się z budową partii ciała, którą chcemy poddać systematycznym treningom. Klatka piersiowa zbudowana jest z następujących mięśni:

• Mięsień piersiowy większy – leży powierzchownie na przedniej stronie klatki piersiowej. Można w nim wyodrębnić trzy części – obojczykową, mostkowo-żebrową oraz brzuszną. Rozciąga się od przyśrodkowej połowy obojczyka, mostka, II-VII żebra oraz blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Odpowiada za przywodzenie, nawracanie i  zginanie do przodu ramienia.

• Mięsień piersiowy mniejszy – rozciąga się pod mięśniem piersiowym większym między III-V żebrem, a wyrostkiem kruczym łopatki. Odpowiada za obniżanie ramienia i jego wysuwanie do przodu. Ponadto bierze udział w oddychaniu (odpowiada za wdech).

• Mięsień zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Rozpościera się od I-IX żebra do brzegu przyśrodkowego łopatki. Bierze udział w unoszeniu i wysuwaniu ramienia do przodu. Ponadto stanowi on jeden z mięśni oddechowych – odpowiada za wdech spoczynkowy.

Ćwiczeń nadszedł czas

Poznawszy budowę najważniejszych mięśni wchodzących w skład klatki piersiowej, możesz rozpocząć systematyczne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by przed przystąpieniem do treningów skonsultować się z lekarzem, czy nie posiadasz żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Poniżej znajdziesz dwa proste ćwiczenia stymulujące mięśnie klatki piersiowej.

• Pompki w oparciu o ścianę

Stań 50 cm przed ścianą i oprzyj o nią dłonie trochę szerzej niż barki. Usztywnij ciało i wyprostuj ręce. Pochyl lekko całe ciało w stronę ściany, ręce mają czuć opór. Wzrok skieruj do przodu.

Opuść tułów w kierunku ściany poprzez ugięcie rąk. Wykonaj ruch od wyprostowanych ramion do zgięcia do kąta prostego. Wykonaj wydech w końcowej fazie uginania rąk.

Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie wyprostu rąk.

• Pompki na kolanach „damskie”

Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie troszkę szerzej niż barki. Ugnij nogi w kolanach i usztywnij tułów. Wyprostuj ręce i trzymaj ciało od kolan w górę w jednej linii. Wzrok skieruj do przodu.

Opuść tułów w kierunku podłoża. Wykonaj ruch od wyprostowanych ramion do zgięcia do kąta prostego. Wykonaj wydech w końcowej fazie uginania rąk.

Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie wyprostu rąk.

„Klata” nie tylko dla mężczyzn

Ćwiczenia stymulujące mięśnie klatki piersiowej nie są zarezerwowane tylko i wyłącznie dla mężczyzn. Warto o tym pamiętać układając swój indywidualny plan treningowy. Wbrew obiegowej opinii ćwiczenia modelujące nie poprawiają wyglądu biustu. Dlaczego? Kobiece piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej pokrytej skórą, a jak powszechnie wiadomo żadne, nawet najwymyślniejsze ćwiczenia nie ujędrniają tkanki tłuszczowej. Mimo to warto w swoim tygodniowym planie fitness uwzględnić chociaż klika ćwiczeń bodźcujących „klatę”.