Może kogoś zmotywuje, może komuś się przyda...

Stan początkowy: 14,3% tłuszczowej masy ciała w Nowy Rok
Cel: 5% na Półmaraton Warszawski, 25. marca
Stan obecny: 10,8%
co najważniejsze, póki co osiągnięty prawie bez wyrzeczeń, i przy zastosowaniu raptem kilku prostych zasad.

Po pierwsze - trening. Standardowy długodystansowy o umiarkowanym kilometrażu (50-70 km w tygodniu) i zróżnicowanej intensywności, wg niejakiego Jacka Danielsa (to nie żart!), uzupełniony raz w tygodniu siłownią.

Po drugie - dieta:
- Węglowodany: o niskim indeksie glikemicznym, tylko w takiej ilości, żeby na bieżąco uzupełniać ubytki. Czyli około 240g na dobę plus 90g na każde przebiegnięte 10 km. Owoce i soki owocowe, chleb razowy, chude mleko, warzywa.
- Tłuszcze: tylko wysokojakościowe, z umiarem. Czyli równoważnik 2-3 łyżek dziennie, w postaci tranu, oleju lnianego, orzechów. Nie smażone.
- Białka: chude, według upodobania. Głównie ryby, drób, wołowina, nabiał.
Do tego raz w tygodniu jedzenie według upodobania, bez żadnych ograniczeń. Ale w ogóle przestało mnie ciągnąć do tzw. "niezdrowej" diety.

Mogę po sobie zaświadczyć, że działa. :)

T.

A jak sprawdzałaś tą zawartość tłuszczu?

brawo! :) oby tak dalej :)

co masz na mysli piszac :"weglowodany tylko by na biezaco uzupelniac ubytki'? 

Zaopatrzyłem się w wagę, która szacuje procentową zawartość wody, tłuszczu i mięśni. Nie jest to w pełni wiarygodne, ale dla mnie wystarczające. Zasada działania to pomiar indukcyjności pomiędzy stopami, prawdopodobnie z różnymi częstotliwościami prądu.
Poza tym objawowo: poniżej 10% zaczyna się pojawiać rzeźba mięśni brzucha, czyli tzw. kaloryfer, nawet jeśli mięśnie są względnie słabo rozwinięte.

T.

To masz slaba wage bo 182cm wzrostu i 74 kg to zdecydowanie nie jest 10% tkanki tluszczowej. A po twoim treningu nie sadze zebys byl wybitnie umiesniony.

To znaczy tyle, żeby na bieżąco odtwarzać rezerwę glikogenową w mięśniach i wątrobie.
Organizm zużywa glikogen wątrobowy w tempie minimum 10g na godzinę na potrzeby neuronów, erytrocytów i nefrocytów, a glikogen zawarty w mięśniach jest zużywany przez te mięśnie - i tylko tam - w trakcie wysiłku. A dalej to już tabelki, kalkulator... Ale z czasem można nabrać wyczucia.
Oczywiście niewielkie wahnięcia nie mają znaczenia, ale trzeba pamiętać, że nadmiar węglowodanów zostaje przetworzony w tłuszcz, a niedomiar jest uzupełniany przez trawienie aminokwasów.

T.

Szczerze mówiąc nie do końca rozumiem... Rozwiń proszę.
Nogi mam napakowane, w dużym stopniu przez glikogen, ale również przez ćwiczenia na wytrzymałość aerobową. Górę ciała raczej szczupłą. Waga pokazuje mi, że mięśnie to 47% całkowitej wagi.

T.