Spalamy zbędną tkankę tłuszczową

Jedną z metod treningowych, którą można wykorzystać w czasie ćwiczeń mających za zadanie spalenie tkanki tłuszczowej jest trening cardio (aerobowy/tlenowy). Jest to doskonały i niezwykle prosty sposób na pozbycie się zbędnych „boczków”. Zanim jednak przejdziemy do omówienia tej metody treningowej ukierunkowanej na utlenianie tkanki tłuszczowej, musimy odpowiedzieć sobie na dwa podstawowe pytania. Kiedy właściwie organizm spala tkankę tłuszczową i do czego jest ona mu potrzebna?

Tkanka tłuszczowa
Tkanka tłuszczowa jest tkanką łączna występującą w organizmach zwierzęcych. U ludzi stanowi ona w zależności od płci u kobiet 20 – 25%, natomiast u mężczyzn 14 – 20% masy ciała. Wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej:

tkankę tłuszczową białą (żółtą) – stanowi ona podstawowy rodzaj tkanki tłuszczowej występującej w ludzkim organizmie,

tkankę tłuszczową brunatną) – występuje u człowieka głównie w wieku niemowlęcym z czasem przekształcając się w tkankę tłuszczową białą.

Tkanka tłuszczowa spełnia u człowieka wiele bardzo istotnych funkcji:

magazynującą,

energetyczną,

metaboliczną,

termoizolującą,

immunomodulującą.

U człowieka tłuszcze magazynowane są w komórkach zwanych adipocytami. Ponadto odpowiadają one również za syntetyzowanie tkanki tłuszczowej. Najwięcej tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie znajduje się pod skórą (tkanka tłuszczowa podskórna) oraz w trzewiach (tkanka tłuszczowa trzewna).

Metabolizm tłuszczów
Mięśnie do wykonywania swojej pracy potrzebują substancji energetycznych. Jednym z podstawowych składników energetycznych ludzkiego organizmu jest tkanka tłuszczowa. Co ciekawe z jednego grama tłuszczów ludzki organizm syntetyzuje prawie cztery razy więcej energii, niż z analogicznej ilości węglowodanów. Niewielka ilość tłuszczów znajduje się również w mięśniach. Mimo tego, że jest ich zdecydowanie mniej niż glikogenu (węglowodanów), komórki mięśniowe syntetyzują z nich prawie dwa razy więcej energii! Ludzki organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako główny substrat energetyczny dopiero po zużyciu zapasu węglowodanów organizmu. W czasie wysiłku fizycznego najpierw utleniany jest glikogen mięśniowy, w dalszej kolejności glikogen wątrobowy, a następnie glukoza. Dopiero po wyczerpaniu zapasu węglowodanów (glikogenu mięśniowego, glikogenu wątrobowego oraz glukozy) pracujące mięśnie do wytwarzania energii wykorzystują tłuszcze. Opisany powyżej proces w rzeczywistości jest bardziej skomplikowany i towarzyszą mu liczne przemiany chemiczne. Należy również podkreślić, iż zachodzi on, tylko i wyłącznie w warunkach tlenowych – aby spalić tkankę tłuszczową do komórek mięśniowych musi być dostarczona odpowiednia ilość tlenu.

Trening cardio
Znając powyższe wytyczne dotyczące wykorzystywania tłuszczów, jako substratów energetycznych przez pracujące mięśnie możemy zaplanować odpowiedni trening. Bardzo istotny jest czas jego trwania. Ze względu na to, iż w pierwszej kolejności podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są węglowodany musi on trwać ponad 20 – 25 minut. Nie należy zapominać również o warunkach, w jakich utleniana jest tkanka tłuszczowa – środowisku tlenowym. Aby pracujące mięśnie otrzymywały optymalną ilość tlenu trening taki musi odbywać się w zakresie intensywności umiarkowanej. Jednak skąd mamy wiedzieć, kiedy wykonywany przez nas wysiłek fizyczny mieści się w wyznaczonej strefie. Z pomocą przychodzi nam technika, a konkretnie coraz bardziej popularne pulsometry.

Optymalna intensywność
Tętno stanowi doskonały punkt odniesienia do określenia zakresu intensywności przeprowadzanego treningu cardio. Przy ustalaniu optymalnych granic tętna wykorzystujemy wzór stworzony przez Vitazkę:

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna
70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Dla przykładu: Pani Joanna ma 40 lat, a jej tętno spoczynkowe wynosi 75. Tętno maksymalne dla Pani Joanny wyliczymy ze wzoru:

220 – wiek = Tętno maksymalne

Dla pani Joanny będzie to 220 – 40, a więc 180. W ten sposób uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki:

180 – 75 = 105
70% z 105 = 73,5
73,5 + 75 = 148,5 (w zaokrągleniu 149)

Aby wyliczone przez nas wartości tętna dokładnie określały zakres intensywności umiarkowanej, należy od uzyskanego wyniku odjąć 10 i 15 uderzeń serca. Czyli górną granicą wysiłku fizycznego, jaką ustawimy na pulsometrze będzie wynik uzyskany ze wzoru minus 10 uderzeń serca, a dolną minus 15. Górną granicą, jaką pani Joanna powinna ustawić na swoim pulsometrze będzie 149 – 10, a więc 139, natomiast dolną 149 – 15, to jest 134. Reasumując dla pani Joanny zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalała tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 134 – 139 uderzeń serca na minutę.

Warto ćwiczyć
Trening cardio poza spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej wywołuje w ludzkim organizmie również szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim w znacznym stopniu zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych) oraz uefektywnia transport wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych. Ponadto trening cardio poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, a w szczególności jego głównego ogniwa, którym niewątpliwie jest serce.