NASYCIĆ EMOCJE – jedzenie emocjonalne w pytaniach i odpowiedziach. Część 2
29 kwietnia 2010, Komentarzy: 76
Ewa Fidler
Jak poradzić sobie z emocjonalnym objadaniem się?
Tak samo jak silne emocje mogą przyczynić się do objadania się, można podjąć kroki w celu kontrolowania zachcianek.
Kolejne kroki to:
1.Nauczenie się identyfikowania prawdziwego głodu.
Czy głód jest prawdziwy czy wynika z emocjonalnej pustki? Jeśli ostatni posiłek został zjedzony w przeciągu 2-3 godzin i nie odczuwane jest burczenie brzucha, prawdopodobnie nie jest to prawdziwy głód. Poczekaj kilka minut, najczęściej zachcianki przemijają same.
2.Rozpoznanie swojego wroga – identyfikacja zapalników.
3.Spożywanie posiłków w spokojnym tempie tak aby ciało miało czas na zaspokojenie głodu.
4.Świadome jedzenie, nie przed telewizorem.
5.Wyznaczenie oddzielnej przestrzeni przeznaczonej na posiłek – unikanie jedzenia w łóżku.
6.Pozwolenie sobie na swoje ukochane potrawy – z zachowaniem umiaru.
7.Znalezienie innego sposobu na poprawę nastroju, ukojenie pustki.
8.Pozbycie się z domu niezdrowego jedzenia.
Unikaj kupowania i przechowywania w domu wysokokalorycznych produktów a także dań na szybko. Jeśli masz w planach zakupy a odczuwasz głód czy też gorszy nastrój, przedłuż wyprawę do sklepu na czas kiedy poczujesz się lepiej. Nie rób zakupów głodny, kupisz mniej.
9.Sięganie po zdrowe przekąski.
Jeśli pomiędzy posiłkami odczuwasz głód, sięgnij po zdrową, niskokaloryczną i niskotłuszczową przekąskę. Rozsądnym wyborem będą świeże warzywa i owce, produkty mleczne. Naucz się także gotować swoje ulubione potrawy bomby kaloryczne w odchudzonej wersji.
10.Zdrowe odżywianie się.
Jeśli przestrzegasz rozsądnej diety, pokrywającej twoje zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze, ryzyko pojawienia się emocjonalnego objadania się jest mniejsze. Regularne i urozmaicone posiłki to złoty standard także i w tym przypadku.
11.Regularne ćwiczenia i odpoczynek.
Ciało w dobrej kondycji i wypoczęte łatwiej radzi sobie ze stresem a co za tym idzie ze nastrój jest mniej podatny na różne sytuacje.
JAK ZIDENTYFIKOWAĆ ZAPALNIKI?
Identyfikacja czynników zapalnych jest jednym z pierwszych kroków ku zerwaniu z jedzeniem emocjonalnym, jednak sama w sobie nie jest wystarczająca do zerwania z takim wzorcem zachowania. Z reguły w momencie rozpoznania zjawiska, jest ono już trwałym nawykiem. Teraz trzeba z nim zerwać.
Sytuacje i emocje które najczęściej skłaniają do objadania się podzielić można 5 podstawowych kategorii:
1.Społeczne – posiłki spożywane w większym towarzystwie. Przykładowo objadanie może wynikać z tego, że inni zachęcaj nas do jedzenia, chcemy się dopasować do otoczenia, czujemy się niekomfortowo w otoczeniu.
2.Emocjonalne. Dotyczy to sytuacji w których jemy z powodu nudy, stresu, zmęczenia, napięcia, depresji, złości, strachu czy samotności. Jedzenie służy wtedy wypełnieniu pustki.
3.Sytuacyjne – spożywanie posiłku ponieważ jest ku temu możliwość. Przykładowo w restauracji, gdy widzimy reklamę jakiegoś produktu, gdy przechodzimy w pobliżu piekarni. Jedzenie może być także związane z konkretnymi aktywnościami np. oglądaniem telewizji, pójściem do kina, pracą przed komputerem itp.
4.Związane z przemyśleniami. Jedzenie jako rezultat niskiego poczucia własnej wartości lub wyszukiwania usprawiedliwień dla objadania się np. brakiem silnej woli
5.Fizjologiczne. Jedzenie w odpowiedzi na czynniki organiczne np. W sytuacji pomijania posiłków lub traktowania posiłku jako leku na ból.
W zidentyfikowaniu zapalników pomoże prowadzenie dzienniczka w którym notować należy kiedy i co się je a także jakie temu towarzyszą emocje.
JAKIE SĄ NAJSKUTECZNIEJSZE ALTERNATYWY DLA JEDZENIA W SYTUACJACH GDY EMOCJE KAŻĄ MI JEŚĆ?
Na początku przykładowo mogą nimi być:
- Czytanie książki, gazety czy słuchanie muzyki,
- Wyjście na spacer,
- Kąpiel,
- Ćwiczenia oddechowe,
- Prace domowe – sprzątanie, pranie, prasowanie,
- Dowolna inna czynność, która będzie przyjemnością.
W trudniejszych przypadkach warto spróbować technik radzenia sobie ze stresem:
- Ćwiczeń relaksacyjnych,
- Medytacji,
- Terapii indywidualnej lub grupowej.
Powyższe strategie pomagają w radzeniu sobie z emocjonalnymi problemami leżącymi u podłoża objadania się.
A CO JEŚLI MIMO WSZYSTKO PODDAM SIĘ EMOCJOM?
Jeśli zdarzy się, że poddasz się emocjonalnemu jedzeniu, nie szukaj wymówek i usprawiedliwień dla swojego zachowania. Wybacz sobie i zacznij od następnego dnia. Niech zgromadzone doświadczenia będą dla ciebie lekcją dzięki której nauczysz się jak w przyszłości unikać podobnych sytuacji. Zmiany wymagają czasu.
CO DALEJ?
Jeśli uda Ci się skutecznie uporać się z problem, po kolei osiągniesz wszystkie postawione sobie cele żywieniowe, Ne zapomnij o nagrodzie. Kosztowało Cię to dużo pracy, świetnie sobie poradziłaś, zasługujesz na to. Nagroda pomoże Ci w utrwaleniu tego co już osiągnęłaś.
NIE WIEM CZY PORADZĘ SOBIE CAŁKOWICIE Z EMOCJONALNYM JEDZENIEM, CO TERAZ?
Jeśli masz problem z jedzeniem emocjonalnym masz do wyboru dwie opcje. Albo postarasz się wyeliminować całkowicie to zachowanie, albo zaakceptujesz fakt, że czasami jesz z powodu pewnych nastrojów ale będziesz to robić z większą świadomością.
Podstawowe zasady rozsądnego jedzenia emocjonalnego są następujące:
1.Kiedy jesz z powodu emocji, zaakceptuj ten fakt jako tymczasowy wybór a nie porażkę.
2.Kiedy jesz z powodu emocji, rób to zgodnie z wypracowanym rytuałem, z wyraźnie zaznaczonym początkiem i końcem.
3.Kiedy jesz z powodu emocji, pamiętaj że nie jest to równoznaczne z emocjonalnym objadaniem się.
- Więcej informacji o:
- Motywacja,
- Nawyki,
- Nerwy,
- Podjadanie
Zobacz także:
» NASYCIĆ EMOCJE – jedzenie emocjonalne w pytaniach i odpowiedziach. Część 1 » Tuczący stres » Bulimia cichy niszczycielZasady dodawania komentarzy
1. Komentarz powienien zawierać informacje odnoszące się w bezpośredni sposób do treści artykułu.
2. W przypadku uzasadnionego zgłoszenia komentarza do moderacji, zostanie on usunięty wraz z przyznanymi w ramach Vita-Aktywności punktami.
3. Po 3 krotnym złamaniu zasad komentowania użytkownik zostaje zablokowany, co uniemożliwia jemu dodawanie jakichkolwiek komentarzy w serwisie.
4. Kopiowanie komentarzy znajdujących się już w serwisie równoważne jest z naruszeniem punktu 4 zasad dodawania komentarzy.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
