5 sposobów na szybki i skuteczny trening

21 grudnia 2009, Komentarzy: 112
Mikołaj Plackowski

Brak czasu na ćwiczenia to odwieczny problem z którym się codziennie spotykamy. Wielu osób po prostu nie stać na to, aby poświęcić 60 czy 90 minut dziennie na trening, kiedy mają tak wiele obowiązków związanych z rodziną i pracą. Rozwiązaniem tego problemu jest szybki i intensywny trening, dzięki któremu można osiągnąć rezultaty nie poświęcając więcej niż 20 minut dziennie.

Cała tajemnica takiego treningu polega, że podczas intensywnych i krótkich ćwiczeń następuje w naszym organizmie proces tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, które spowodowane jest zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Deficyt ten jest uzupełniany przez organizm nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego niezależnie od tego czy śpimy, oglądamy telewizję lub jesteśmy w pracy, nasze ciało zużywa dodatkowe kalorie z tłuszczu w celu uzupełnienia niedoborów.

Jeżeli chcesz nie poświęcając dużo czasu wpłynąć na swoje zdrowie, poprawienie sylwetki oraz utratę wagi. Warto skorzystać z przedstawionych poniżej 5 sposobów (aktywności), które pomogą Ci w osiągnięciu celu. Oto one:

Trening obwodowy w domu
Polega na wykonywaniu po kolei bez przerw ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Następujące po sobie ćwiczenia muszą być tak dobrane, aby nie ćwiczyć tych samych mięśni w kolejnych ćwiczeniach, ponieważ w przeciwnym razie zbyt szybko się zmęczymy i rezultaty z takiego treningu będą słabe. Przykładowy zestaw może wyglądać następująco:
przysiady (nogi),
pompki (klatka piersiowa, obręcz barkowa, ramiona)
unoszenie bioder (pośladki, biodra)
spięcia brzucha (brzuch),
prostowanie grzbietu (grzbiet),
przysiady,
i tak dalej ...

Dzięki wykonaniu kilku podobnych obwodów, w krótkim można wykonać bardzo intensywny i skuteczny trening.

Sprinty
Najbliższy park czy teren zielony to idealne miejsce, gdzie możemy trenować sprinty. Sam trening polega na wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń na dystansie 60-100 m. W zależności od poziomu naszej kondycji i sprawności, należy wykonać 5-8 sprintów (90%-95% maksymalnych możliwości) przedzielonych krótką 30-60 sekundową przerwą. Taki sposób ćwiczenia znacznie podnosi metabolizm pomagając zadbać o sylwetkę.

Skakanka
Każdy bokser wie, że trening na skakance poprzez niesamowitą intensywność, wzmacnia nasze ciało i daje kondycję. Warto, więc skorzystać z ich dorobku i spróbować ok. 10 minut bez przerw poskakać przez skakankę, a na efekty nie będziemy musieli długo czekać. Dla niektórych osób już nawet 1 minuta skoków może być wyzwaniem, dlatego należy pomału zwiększać intensywność, aby dojść do pełnych 10 minut.

Podbiegi
Podobnie jak przy sprintach, jeżeli mamy w okolicy jakąś górkę lub schody to warto je wykorzystać w naszym treningu. 10 minut takich podbiegów z krótkimi przerwami sprawi, że nasze ciało dostanie odpowiednią ilość ruchu w krótkim czasie.

Mix
Jeżeli mamy do dyspozycji urządzenie typu cardio jak rower stacjonarny, orbitrek, bieżnia czy inne to warto trening na nim połączyć z jednym lub kilkoma ćwiczeniami modelującymi. Schemat takiego zestawu przedstawia się następująco:
1 minuta spięcia brzucha,
1 minuta szybko na rowerku stacjonarnym,
1 minuta spięcia brzucha,
1 minuta szybko na rowerku stacjonarnym,
i tak dalej ...

Dzięki połączeniu ćwiczeń cardio i modelujących wykonywanych bez przerw nasz metabolizm po zakończonym wysiłku, jeszcze przez wiele godzin będzie podniesiony.

Przed każdą z wyżej wymienionych aktywności trzeba się dobrze rozgrzać, ponieważ ćwiczenia te wykonywane są z dużą intensywnością i brak rozgrzewki znacznie podnosi ryzyko kontuzji.

Jak widać nie trzeba wcale poświęcać godziny i więcej na ćwiczenia, aby osiągnąć wymarzony efekt. Wystarczy tylko wytrwałość i konsekwencja w realizowaniu krótkich i skutecznych ćwiczeń, a sukces zostanie osiągnięty.

Dodaj komentarz

1  2 3 4 5  ...  12 Następna

martynkas1983, 27 stycznia 2012, 13:42 To prawda ja robię trening 8minutowy na brzuch, 8 min.ramiona, 10min. nogi bardzo intensywnie i efekty są widoczne już po 3 tyg. polecam:))) AnyculA, 13 stycznia 2012, 15:40 super sprawa Mafor, 29 grudnia 2011, 22:00 oby się i do tego udało zmobilizowac... BrzydUlaaaa, 20 grudnia 2011, 17:28 ciekawy artykuł :) milena.glogow, 18 grudnia 2011, 17:47 świetny artykuł!!! Desdemone, 27 listopada 2011, 16:45 fajny artykuł... Chicitaa, 2 listopada 2011, 12:23 .... Fajny artykuł ;)......................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ................................................... kreatywna00, 18 października 2011, 13:36 Bieganie Niestety nie mogę sobie pozwolić na bieganie, gdyż mieszkam na wsi wokół wścibskich sąsiadów, którzy uwielbiają spędzać czas przed oknem, jakby nie stać ich było na kablówkę. Mogę więc wykonywać conajwyżej ćwiczenia w domu albo rower. Bunia1989, 13 września 2011, 13:31 ... Dla mnie najtrudniejsza jest skakanka, może w końcu się przekonam, że warto.Jakieś rady? Ciekawy artykuł, na pewno wykorzystam rady w swoim treningu. Myślę, że fajną propozycją są podbiegi. Zaczynam od jutra:) zaba0910, 29 lipca 2011, 16:50 no no doskonałe wyjście przy napiętym planie dnia....................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... .................

1  2 3 4 5  ...  12 Następna