Bądź aktywna przy biurku
28 listopada 2008, Komentarzy: 92 
Karolina Urbaniak
Współczesne czasy zmieniły w znacznym stopniu technikę pracy. Większość ludzi teraz pracuje przy obsłudze komputerów lub innych maszyn. To natomiast sprawia, że nasza praca odbywa się głównie w pozycji siedzącej. Podczas powrotu z pracy także siedzimy (czy to w autobusie czy w samochodzie). Ponad to po przyjściu do domu wypoczywamy, najczęściej czytając książkę czy też oglądając telewizję, niestety także w pozycji siedzącej. Wniosek jest taki, ze większość dnia spędzamy siedząc, to natomiast sprawia, że ponad 60% naszego społeczeństwa cierpi z powodu bólów kręgosłupa.
Kręgosłup nie jest ewolucyjnie przystosowany do przebywania tak wielu godzin w pozycji siedzącej. Ból jest natomiast wołaniem o pomoc, gdyż nie jest on w stanie wytrzymać serwowanych stale obciążeń. Z czasem więc poza bólem możemy cierpieć na znacznie poważniejsze dolegliwości ze strony kręgosłupa, a niestety leczenie w tym wypadku nie jest łatwe. W pierwszej kolejności więc znajdź choć chwilę czasu pomiędzy lawiną e-maili, telefonów czy innych zadań w pracy i przeanalizuj swoją pozycją podczas siedzenia przy biurku i wykonaj kilka prostych ćwiczeń.
Prawidłowa pozycja siedząca
Prawidłowa pozycji siedząca wynika w dużej mierze z krzesła, na jakim siedzimy oraz z utrzymywania ciała w odpowiednim ułożeniu. Jeśli chodzi o krzesło to powinno ono posiadać regulację wysokości siedziska, a jego oparcie powinno być dostosowane do naturalnych krzywizn kręgosłupa. Krzesło poza tym powinno mieć stabilne, pewne podparcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Dzięki temu ta najbardziej narażona podczas siedzenia cześć kręgosłupa, będzie w jakimś stopniu odciążona. Dobrze także, jeśli wysokość oparcia sięga ponad łopatki. Dobre krzesło powinno ponadto być obrotowe oraz mieć podpórki na przedramiona.
Siedząc miednica powinna być głęboko wsunięta w krzesło, łydki natomiast w stosunku do ud i stóp powinny być ustawione pod kątem prostym. Plecy powinny stabilnie spoczywać na oparciu, szczególnie w części lędźwiowej, a głowa w pozycji neutralnej (nie skręcona do jednego z boków). Podczas siedzenia starajmy się nie przechylać ciała do przodu, gdyż to wywiera ogromne naciski szczególnie na okolice piersiowego odcinaka kręgosłupa.
Poza tym należy zadbać o odpowiednie ustawienie monitora, przy którym pracujemy. Monitor powinien być lekko odchylony do tyłu, tak aby kierowany na niego wzrok padał 2 – 5 cm powyżej górnej krawędzi. Nie zaleca się ustawianie monitora z boku ciała, gdyż to powoduje, że przez większą część czasu pracy przy komputerze, głowa jest skręcona do jednego boku. To natomiast sprzyja nierównomiernemu obciążaniu kręgosłupa w części szyjnej.
Trening przy biurku
Prawidłowa pozycja siedząca eliminuje wiele przeciążeń. Aby jednak kręgosłup prawidłowo funkcjonował należy rozruszać mięśnie kilkakrotnie w ciągu dnia pracy. Niestety warunki biurowe nie pozwalają na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Jednak są ćwiczenia, które są niejako stworzone do biurowych warunków. Są to tzw. ćwiczenia izometryczne, które polegają na wykonywaniu napięć mięśni, jednak bez wykonywania ruchu.
Przykładowy trening izometryczny:
1. Mięśnie szyi – połóż dłoń na czole, następnie naciskaj głową na dłoń, a dłonią na głowę (dłoń oporuje ruch głowy). Wstrzymaj napięcie mięśni przez 5 s, następnie je rozluźnij i odpocznij przez 10 s. Powtórz ćwiczenie 10 – 12 razy. Po wykonaniu ćwiczeń w ten sposób, przełóż dłoń na tył,a następnie boki głowy i wykonaj trening analogicznie.
2. Mięśnie grzbietu – usiądź na brzegu krzesła, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Wykonaj skłon w przód, chwyć za palce stóp a następnie napnij mocno grzbiet i próbuj unieś tułów w górę. Wstrzymaj ruch na 5 sekund, po czym rozluźnij ciało. Powtórz ćwiczenie 10 - 12 razy.
3. Pośladki – w siedzeniu na krześle, napnij mocno pośladki, po czym je rozluźnij. Wykonaj ćwiczenie 12 – 15 razy.
4. Nogi – w pozycji siedzącej naciskaj jedną nogą na drugą. Po czym rozluźnij mięśnie na 10 s. i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Poza ćwiczeniami izometrycznymi, które niejako nie wymagają odejścia od biurka, staraj się raz na godzinę wstać od niego i wykonać rozciąganie całego ciała. Stań więc prosto, wyciągnij do góry ramiona, starając się niemal dotknąć sufitu. Następnie wykonaj kilka skłonów do podłoża i skłony do boku.
Podczas przerwy staraj się wyjść na spacer na świeżym powietrze. To po pierwsze rozrusza nasze ciało, a po drugie dotleni je polepszając samopoczucie, a zarazem wydajność w pracy.
Zasady dodawania komentarzy
1. Komentarz powienien zawierać informacje odnoszące się w bezpośredni sposób do treści artykułu.
2. W przypadku uzasadnionego zgłoszenia komentarza do moderacji, zostanie on usunięty wraz z przyznanymi w ramach Vita-Aktywności punktami.
3. Po 3 krotnym złamaniu zasad komentowania użytkownik zostaje zablokowany, co uniemożliwia jemu dodawanie jakichkolwiek komentarzy w serwisie.
4. Kopiowanie komentarzy znajdujących się już w serwisie równoważne jest z naruszeniem punktu 4 zasad dodawania komentarzy.
Dodaj komentarz
