Wzmocnij swoje barki

W obrębie barków rzadko kiedy odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. Częściej dochodzi w ich przypadku do spadku jędrności skóry i mięśni. Właśnie w tej drugiej sytuacji szczególnie pomocne będą ćwiczenia modelujące. Odpowiadają one za wysmuklenie i wzmocnienie mięśni poddanych ćwiczeniom. Z kolei ćwiczenia cardio stanowią najskuteczniejsze narzędzie do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Warto pamiętać, iż doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń modelujących i treningów cardio jest odpowiednio dobrana dieta.

Budowa barków
Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń modelujących stymulujących mięśnie barków warto zapoznać się z ich budową – mięśniami, które je tworzą. Znajomość położenia mięśni i ruchów, za które odpowiadają pozwoli na efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń modelujących. Barki tworzą następujące mięśnie:

• Mięsień naramienny – jest to największy mięsień barku. Leży powierzchownie okrywając staw ramienny ze strony przedniej, bocznej i tylnej. Rozciąga się między końcem obojczyka, wyrostkiem barkowym łopatki, grzebieniem łopatki a guzowatością naramienną kości ramiennej. Po rozłożeniu ma kształt trójkąta. Bierze udział we wszystkich ruchach wykonywanych w stawie ramiennym – zginaniu (do przodu i tyłu), odwodzeniu, przywodzeniu, odwracaniu oraz nawracaniu.

• Mięsień obły większy – rozpościera się między dolnym kątem łopatki a grzebieniem guzka mniejszego kości ramiennej. Przy spleceniu rąk na plecach tworzy wyraźnie widoczne zgrubienie. Mięsień obły większy odpowiada za zginanie i przywodzenie ramienia w stawie ramiennym. Ponadto bierze on również udział w nawracaniu ramienia.

• Mięsień kruczo-ramienny – jest całkowicie przykryty przez mięsień piersiowy większy. Rozciąga się między wyrostkiem kruczym łopatki a trzonem kości ramiennej. Mięsień ten bierze udział w zginaniu ramienia do przodu, jego odwodzeniu oraz nawracaniu.
  

Do dzieła!
Znając mięśnie wchodzące w skład barków oraz to, za jakie ruchy one odpowiadają, można rozpocząć systematyczne ćwiczenia modelujące. Pamiętaj jednak, że mięśnie barków jak wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu męczą się i potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek. Optymalna ilość treningów pobudzających mięśnie barków nie powinna przekroczyć dwóch w tygodniu.

• Unoszenie ramienia w bok ze sztangielką

Stań prosto i ustaw stopy na szerokość barków. Chwyć sztangielkę/butelkę lewą ręką. Ustaw lewe ramię z boku tułowia. Prawą dłoń połóż na biodro. Wzrok skieruj do przodu.
Podnieś sztangielkę/butelkę  w bok na wysokość barków. Podczas ruchu prawa ręka ma być lekko zgięta w łokciu. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia w górę.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie ręki do tułowia. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu. Wykonaj ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

• Unoszenie ramion trzymając elastyczną taśmę

Stań złączonymi stopami na środku taśmy elastycznej, tak by powstały dwa równe odcinki. Chwyć każdą dłonią jeden koniec taśmy. Ustaw ramiona z boku tułowia. Wzrok skieruj do przodu.
Podnieś dłonie w bok na wysokość barków. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia w górę.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.

Warto ćwiczyć barki
Mimo, iż na początku ćwiczenia modelujące barki mogą wydawać się mało kobiece, to jednak warto uwzględnić je w swoim planie treningowym. Nie tylko poprawią wygląd barków ale także wzmocnią (nie zwiększą) wchodzące w ich skład mięśnie. Dzięki temu wykonywanie wielu czynności dnia codziennego stanie się przysłowiową „bułką z masłem”. Nie należy również zapominać o aspekcie wizualnym – smukłych i zgrabnych barkach. Aby uzyskać wymarzone efekty należy systematycznie wykonywać ćwiczenia modelujące. Jeśli nie posiadasz sztangielek, to zastąp je butelką z wodą lub piaskiem. Powodzenia!