Odsłoń swoje ramiona

Ramiona narażone są na wiele „niebezpieczeństw”. Wśród zagrożeń, które czyhają na tą część ciała należy niewątpliwie wymienić odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej, cellulit, brak jędrności mięśni i skóry, a także nieproporcjonalny rozwój mięśni. Zdecydowaną większość z nich można zwalczyć wykonując ćwiczenia modelujące. Jedynie walkę ze zbędną tkanką tłuszczową oraz cellulitem należy toczyć przy wykorzystaniu treningów cardio (tlenowych). To właśnie one stanowią podstawowe narzędzie do zwalczania niechcianego tłuszczyku. Po jego spaleniu można skupić się na intensywnym modelowaniu ramion. Czy to oznacza, że do momentu, gdy z ramion nie zniknie niechciana warstwa tłuszczu nie można wykonywać ćwiczeń modelujących? Oczywiście, że można. Wraz z dietą stanowią one doskonałe uzupełnienie treningów cardio. Jednakże należy pamiętać, by na tym etapie procesu treningowego obejmowały one wszystkie partie ciała – nie powinny skupiać się tylko na jednej grupie mięśni.

Biceps, triceps – co to?
Zanim poznasz wspomniane we wstępie ćwiczenia, warto zapoznać się z budową ramion. Należy zaznaczyć, iż ramiona są to części ludzkiego ciała rozciągające się między barkami (stawami barkowymi) a łokciami (stawami łokciowymi). Są one zbudowane między innymi z następujących mięśni:

• Mięsień dwugłowy ramienia („biceps”) – znajduje się powierzchownie na przedniej stronie ramienia. Składa się z dwóch głów, stąd też jego nazwa. Rozciąga się między guzkiem nadpanewkowym łopatki i wyrostkiem kruczym łopatki a guzowatością kości promieniowej. Mięsień ten odpowiada za zginanie i odwracanie przedramienia. Ponadto bierze również udział w odwodzeniu i przywodzeniu ramienia.

• Mięsień trójgłowy ramienia („triceps”) – leży powierzchownie na tylnej ścianie ramienia. Jak sama nazwa wskazuje składa się z trzech głów. Rozpościera się od guzka podpanewkowego łopatki i tylnej powierzchni kości ramiennej do wyrostka łokciowego kości łokciowej. Mięsień trójgłowy ramienia bierze udział w wykonywaniu takich ruchów jak: prostowanie przedramienia oraz zginanie i przywodzenie ramienia.
  

Czas, strat!
Znając budowę ramion oraz ruchy, za wykonywanie których odpowiadają poszczególne mięśnie możemy przystąpić do wykonywania ćwiczeń.

• Ćwiczenie I

Stań wyprostowany, rozstaw stopy na szerokość 30 cm. Chwyć sztangielki lub butelki z wodą i oprzyj łokcie o boki tułowia (ramiona lekko zgięte). Ułóż przedramiona tak, by były lekko odchylone od tułowia.
Unieś sztangielkę lub butelkę z wodą trzymaną w prawej ręce poprzez zgięcie w stawie łokciowym. Wykonaj ruch w kierunku barku do maksymalnego zgięcia. Trzymaj cały czas dłoń zwróconą grzbietem (zewnętrzną stroną dłoni) do podłogi. Przed rozpoczęciem zginania ramienia wykonaj wydech.
Nie opuszczając sztangielki do pełnego wyprostu w łokciu wróć do pozycji wyjściowej. Wdech wykonaj w początkowej fazie opuszczania ramienia.

• Ćwiczenie II

Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany na odległość ramion. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości klatki piersiowej na szerokość ramion. Palce skieruj nieznacznie do góry tak, by kciuki i palce wskazujące dłoni utworzyły trójkąt. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ugnij ramiona i skieruj łokcie w dół, opierając ciało na dłoniach.
Prostując ramiona w łokciach doprowadź ciało do pionu. W czasie prostowania przedramion wykonaj wdech.
Zginając ramiona w łokciach powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas zginania przedramion wykonaj wydech.

Biceps, triceps – nie tylko dla mężczyzn
Ćwiczenia modelujące stymulujące mięśnie ramion (między innymi biceps oraz triceps) nie są domeną tylko i wyłącznie mężczyzn. Powinny się one znajdować również w planach treningowych przeznaczonych dla kobiet. To właśnie dzięki nim kobiece ramiona odzyskają dawny wigor i blask. Poprawie ulegnie zarówno ich wygląd, jak i struktura wewnętrzna. Poprzez ćwiczenia modelujące staną się one smuklejsze i bardziej jędrne. W związku z powyższym warto uwzględnić w swoim tygodniowym planie treningowym chociaż kilka ćwiczeń bodźcujących mięśnie ramion.