3 ćwiczenia na szczupłe uda

Systematyczne stosowanie nawet najskuteczniejszych ćwiczeń modelujących nie przywróci świetności udom jeśli znajdują się one pod warstwą zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlatego też zanim „na serio” zabierzemy się za modelowanie naszych ud, należy najpierw skupić się na usunięciu z nich zbędnej tkanki tłuszczowej. W tym celu najlepiej zastosować treningi cardio. To właśnie one odpowiadają za spalanie zbędnego tłuszczyku. Warto w tym miejscu wspomnieć, że doskonałym uzupełnieniem treningów cardio są właśnie ćwiczenia modelujące. Jednak na etapie spalania niechcianej tkanki tłuszczowej powinny się one skupiać na wszystkich partiach ciała, a nie tylko na wybranych grupach mięśniowych. Wspomniane wyżej treningi cardio i ćwiczenia modelujące warto wspomóc optymalnie dobraną dietą.

Budowa uda

Zarówno w przypadkućwiczeń modelujących, jak i siłowych warto przed ich rozpoczęciem zapoznać się z położeniem i działaniem mięśni wchodzących w skład partii ciała, na której chcemy skupić nasze ćwiczenia. Pozwoli to na ich efektywniejsze wykonywanie i uniknięcie często prostych błędów. Uda tworzą następujące mięśnie:

• Mięsień czworogłowy uda – jest to jeden z największych mięśni ludzkiego organizmu. Leży on powierzchownie na przedniej stronie uda w bruździe utworzonej przez mięsień przyśrodkowy i boczny. Jak sama nazwa wskazuje zbudowany jest z czterech głów, które rozciągają się między kolcem biodrowym przednim dolnym, wargą boczną i przyśrodkową kresy chropawej kości udowej oraz przednią i boczną powierzchnią kości udowej a guzowatością kości piszczelowej. Mięsień ten jest jedynym prostownikiem stawu kolanowego – odpowiada za wykonywanie funkcji lokomocyjnych (chodzenie, bieganie, wchodzenie – na przykład po schodach) oraz za utrzymywanie pozycji stojącej. Ponadto bierze on czynny udział w zginaniu, odwracaniu oraz odwodzeniu uda.

• Mięsień dwugłowy uda – znajduje się powierzchownie na tylnej stronie uda wzdłuż brzegu bocznego. Rozpościera się od guza kulszowego i  środkowej części kości udowej do głowy strzałki. Jego podstawowym zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Odpowiada również za zginanie, przywodzenie oraz odwracanie uda w stawie biodrowym.

• Mięsień półścięgnisty – leży powierzchownie na brzegu przyśrodkowym tylnej części uda. Jest to smukły mięsień, który rozciąga się od guza kulszowego do miejsca na kości piszczelowej zwanego gęsią stopką. Odpowiada za nawracanie i zginanie podudzia w stawie kolanowym oraz przywodzenie i nawracanie uda w stawie biodrowym.

• Mięsień półbłoniasty – rozpościera się najbardziej przyśrodkowo na tylnej powierzchni uda między guzem kulszowy a końcem bliższym kości piszczelowej. Jego podstawowym zadaniem jest zginanie i  nawracanie podudzia w stawie kolanowym. W przypadku stawu biodrowego odpowiada on za nawracanie i przywodzenie uda.

Czas na ćwiczenia

Znając przebieg i ruchy za jakie odpowiadają poszczególne mięśnie z łatwością zaplanujemy optymalny dla siebie trening. Warto w tym miejscu zaznaczyć, iż mięśnie ud, jak wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu męczą się i potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. W związku z tym ćwiczenia modelujące mięśnie ud nie powinny występować częściej, niż trzy razy w tygodniu.

• Ćwiczenie I

Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj w przód na wysokość barków. Plecy trzymaj wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.

Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.

Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg.

• Ćwiczenie II

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Stopy ułóż równolegle do podłogi. Wypchnij biodra do przodu. Trzymaj nogi i tułów w jednej linii.

Wykonaj odwiedzenie prostej nogi w górę poprzez jej podniesienie w kierunku sufitu. Wykonaj wydech w końcowej fazie odwodzenia nogi.

Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenia analogicznie na drugą nogę.

• Ćwiczenie III

Stań w rozkroku – stopy dwa razy szerzej niż szerokość barków. Skieruj palce stóp na zewnątrz. Tułów wyprostuj, a dłonie połóż na biodrach. Wzrok skieruj przed siebie.

Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. Kieruj kolana na zewnątrz. Trzymaj tułów prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.

Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.

I Ty możesz mieć szczupłe uda

Od tej chwili szczupłe i smukłe uda nie są zarezerwowane tylko i wyłącznie dla modelek. Wystarczy, że systematycznie będziesz wykonywała wymienione wyżej ćwiczenia, a Twoje uda staną się zgrabne i pociągające. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie wymarzonych efektów zależy od Twojej systematycznej pracy i zaangażowania. Nie należy również przechodzić z jednej skrajności w drugą – brak ćwiczeń jest równie niezdrowy, jak ich nadmiar. Powodzenia!