Zgrabna pupa dla każdego

Aby nasze pośladki stanowiły obiekt pożądania płci przeciwnej nie wystarczy zastosowanie samej diety, choćby najskuteczniejszej. W celu osiągnięcia zgrabnej i jędrnej pupy będącej powodem do dumy, wywołującej zazdrość u koleżanek i skupiającej na sobie spojrzenia mężczyzn niezbędne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Pamiętaj jednak, że by móc cieszyć się piękną i kształtną pupą najpierw należy odkryć ją spod pokładów zbędnej tkanki tłuszczowej. W tym celu niewątpliwie pomocne będą treningi cardio. To właśnie one stanowią podstawowe narzędzie do walki z niechcianą tkanką tłuszczową. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, a nawet wskazane jest, by połączyć treningi aerobowe (cardio) z ćwiczeniami modelującymi, w tym także z ćwiczeniami angażującymi mięśnie znajdujące się w obrębie pośladków. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że doskonałym uzupełnienie treningów jest odpowiednio dobrana dieta.

Z czego zbudowana jest pupa?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń modelujących pośladki warto zapoznać się z ich budową anatomiczna. Dzięki temu nie tylko pogłębimy naszą wiedzę dotyczącą ludzkiego ciał, ale także w znacznym stopniu zmniejszymy ryzyko nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Bardzo ważne jest, by wykonywać ćwiczenia zgodnie z obowiązującą techniką, gdyż tylko takie ich realizowanie przybliży nas do założonego celu.

• Mięsień pośladkowy wielki – największy mięsień znajdujący się w obrębie pośladków. Leży najbardziej powierzchownie i pokrywa pozostałe mięśnie pośladkowe za wyjątkiem górnej części mięśnia pośladkowego średniego. Ma on kształt rombu i rozciąga się od kolca biodrowego tylnego górnego, grzebienia biodrowego, talerza biodrowego oraz kości krzyżowej i guzicznej do pasma biodrowo–piszczelowego powięzi szerokiej oraz guzowatości pośladkowej. Charakteryzuje się bardzo złożoną czynnością. Odpowiada za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała w staniu i chodzie. Ponadto jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Jego skurcz powoduje również odwracanie oraz przywodzenie uda.

• Mięsień pośladkowy średni – leży pod mięśniem pośladkowym wielkim. Rozciąga się od tylnej powierzchni pośladkowej talerza biodrowego do krętarza większego kości udowej. Ze względu na swoją skomplikowaną budowę odpowiada za szereg ruchów: prostowanie i zginanie uda, jego odwodzenie – wykonywanie rozkroku i przywodzenie, a także za nawracanie i odwracanie. Jednakże jego podstawowym zadaniem jest wymienione wyżej odwodzenie uda – wykonywanie rozkroku.

• Mięsień pośladkowy mały – cały jest przykryty przez mięsień pośladkowy wielki. Rozpościera się między przednią powierzchnią pośladkową talerza biodrowego, a krętarzem większym kości udowej. Wykonuje takie same czynności jak mięsień pośladkowy średni, jednakże jego działanie jest zdecydowanie słabsze.

Do dzieła!

Skoro już wiesz jakie mięśnie wchodzą w skład pośladków i za jakie ruchy one odpowiadają, możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że mięśnie pośladków, jak wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu, męczą się i po każdym treningu potrzebują czasu na regenerację. Optymalna ilość treningów bodźcujących mięśnie pupy nie powinna przekraczać 3 w tygodniu.

• Ćwiczenie I:

Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków.

Napnij mięśnie nóg i unieś zgiętą w kolanie prawą nogę w górę kierując piętę do sufitu. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wdech.

Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. To samo powtórz dla drugiej nogi.

• Ćwiczenie II:

Stań w lekkim rozkroku, kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała do przodu, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu.

Mocno napinając pośladek wypchnij lewą nogę w tył unosząc ją na wysokość bioder. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wdech.

Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonując wydech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.

• Ćwiczenie III:

Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków.

Napnij mięśnie nóg i unieś zgiętą w kolanie prawą nogę w bok na zewnątrz. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wdech.

Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonując wydech powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Zadbaj o swoje pośladki

Zadbana, jędrna i kształtna pupa nie tylko fantastycznie wygląda. Mięśnie, które ją tworzą spełniają w ludzki organizmie szereg niezwykle istotnych funkcji. Przede wszystkim wchodzą one w skład tak zwanych mięśni posturalnych, które odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała (szczególnie podczas stania). Ponadto zgrabne i wysportowane pośladki wpływają na naszą psychikę – czujemy się dowartościowani, pewni siebie, gotowi sprostać każdemu wyzwaniu.