Jak schudnąć?

Przede wszystkim już na początku rozmyślań z listy zmian w żywieniu skreśl wszelkie diety cud i głodówki. Nawet, bowiem jeśli na nich schudniesz, pojawi się efekt jojo, problemy zdrowotne, rozstępy czy osłabienie. Pamiętaj, że tak samo jak nie przytyłaś w ciągu jednego dnia, tak też czasu wymaga powrót do wymarzonej sylwetki. Daj, więc go sobie i swojemu organizmowi. Nie walcz z nim, lecz współpracuj. Jak zacząć? Oto kilka wytycznych.

Poznaj potrzeby swojego organizmu

Oblicz swoją całkowitą przemianę materii na podstawie swojej masy ciała, wieku, aktywności fizycznej. Następnie od tej wartości odejmij 500-700 kcal. Jest to deficyt, który pozwoli Tobie na chudnięcie z tygodnia na tydzień około 0,5-0,7 kg. Kalkulator znajdziesz TUTAJ. Jeśli zaś chodzi o makroskładniki to podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany (50-60% energii), następnie tłuszcz (20-30%) oraz białko (14-18%).

Staraj się wprowadzać warzywa do każdego posiłku

Warzywa są generalnie niskokaloryczne i dodatkowo bogate w składniki odżywcze. Znajdziesz w nich witaminy, składniki mineralne, błonnik, antyoksydanty oraz szereg innych korzystnych aktywnych biologicznie związków. Są również źródłem wody. Spożywając je dostarczasz ustrojowi szeregu ważnych dla jego prawidłowej pracy składników. Dzięki obecności błonnika i niskiej wartości energetycznej pomagają zapełnić żołądek oszukując głód. Możesz, więc zjeść całkiem sporą ich ilością bez wyrzutów sumienia. Minimum to 5 porcji w ciągu dnia.

Warto tutaj również wspomnieć o owocach, które również są bogate w składniki odżywcze, niestety także w kalorie. Dlatego ich ilość ogranicz do 3 porcji dziennie.

Sięgaj po produkty pełnoziarniste

Produkty rafinowane jak biały cukier, biała mąka, są niestety ubogie w składniki odżywcze. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest oczyszczanie ich, w trakcie którego wartościowe składniki są usuwane. Dlatego biała bułka nie jest produktem, na podstawie którego można układać jadłospis. Zasadą jest jego planowanie w oparciu o artykuły o wysokiej gęstości odżywczej. Zamiast więc sięgać po jasne pieczywo wybierz pełnoziarniste, dzięki któremu Twoje menu wzbogaci się o witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk, błonnik. Poza tym białe pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że po zjedzeniu białej bułki szybko pojawi się ponownie uczucie głodu i chęć sięgnięcia po kolejną.

Pamiętaj, iż ciemne pieczywo nie zawsze oznacza z pełnego ziarna. Zwróć uwagę, aby nie były to jedynie wypieki z białej mąki z dodatkiem substancji barwiących jak karmel, melasa, kakao.

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, dań gotowych

Im bardziej przetworzony produkt, tym mniejsza zawartość w nim składników odżywczych mimo często sporej kaloryczności. Podobnie w przypadku dań gotowych, które często dodatkowo są bogate w tłuszcz (niejednokrotnie kwasy tłuszczowe trans) oraz sód (sól, polepszacze smaku). Przy czym duża zawartość tłuszczu sprzyja zmniejszeniu wchłaniania cynku, a sodu zwiększa ryzyko nadciśnienia oraz przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Staraj się więc ich unikać i przygotowuj samodzielnie posiłki. Jeśli zaś masz mało czasu sięgnij raczej po mrożone warzywa.

Jedz powoli

Chińczycy mawiają „jedzenie pij, a picie jedz”, co oznacza, że posiłki należy tak długo przeżuwać, aż kęs nabierze płynnej konsystencji, a łyki płynów przed połknięciem potrzymać w ustach. Coś w tym jest. Niejednokrotnie, bowiem zapominamy, iż pierwszym odcinkiem przewodu pokarmowego jest jama ustna i w niej już rozpoczyna się trawienie (zęby, ślina). Jeśli połykasz duże kęsy pożywienia, obciążasz żołądek i ryzykujesz dyskomfortem gastrycznym. Poza tym powolne jedzenie daje czas ustrojowi na odczucie sytości, dzięki czemu zjesz mniej.

Nie omijaj posiłków

Jedz częściej mniejsze porcje. Rozplanuj sobie posiłki, co 3-4 godziny. Dzięki temu organizm będzie na bieżąco otrzymywał wszystko to, co mu niezbędne do działania, a poziom cukru będzie mniej więcej na stałym poziomie. Pozwoli to na oddalenie uczucia głodu, czy chęci na dodatkowe przekąski. Im rzadziej spożywasz dania, tym większa pewność, że organizm będzie ze spożytych dań odkładać sobie zapas na resztę dnia. Pamięta, że magazynem energii dla ustroju jest tkanka tłuszczowa.

Czytaj etykiety

Obecnie coraz więcej produktów na opakowaniu posiada informację odnośnie Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) składników odżywczych. Podana jest zawartość energii i innych składników w porcji danego produktu oraz informacje, jaki to stanowi procent zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Wzorcem dla wyliczeń jest podaż energii na poziomie 2000 kcal. Możesz jednak wykorzystać podaną zawartość składników w swojej diecie i odnosić do wyliczonej dla siebie, obniżonej podaży energii.

Unikaj słodzonych napojów, słodyczy, przegryzek

Pogryzanie między posiłkami słodyczy, słonych przekąsek czy sięganie po słodzone napoje to jedna z najczęstszych przyczyn tycia. Staraj się, więc ich unikać. Także alkohol, jako źródło „pustych kalorii” nie powinien pojawiać się w jadłospisie osoby odchudzającej się.

Prowadź dziennik żywieniowy

Jest to pomocne zwłaszcza na początku odchudzania. Spisz wszystko to, co jesz normalnie i podlicz np. w Vitaliuszu. Pozwoli to Tobie odnaleźć dotychczasowe błędy żywieniowe i je wyeliminować. W trakcie trwania kuracji zaś dziennik pomoże Tobie kontrolować menu i czuwać nad tym, aby było wartościowe.

Ćwicz!

Aktywność fizyczna to najlepszy „wspomagacz” diety. Jeśli jest dobrze dobrana sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej (ćwiczenia cardio: spacer, pływanie, jazda na rowerze, aerobik), rzeźbieniu sylwetki (ćwiczenia modelujące, siłowe) oraz poprawie kondycji. Pamiętaj poza tym, że po wysiłku fizycznym organizm wydziela endorfiny - hormony szczęścia. Ruch zatem, sprzyja poprawie nastroju.